कसे हिल्स योग्यरित्या चालवा

आपली उफिल चालणारी तंत्र सुधारा

जर आपण त्या धावपटूंपैकी एक असाल तर डोंगर चालत ड्रेड्स आहेत, कारण आपण योग्य हिल रनिंग तंत्र वापरत नाही. योग्य हिल चालण्यासाठी या चरणांचे अनुसरण करा आणि आपण आपल्या धावा दरम्यान प्रत्यक्षात प्रतिक्षा करू शकता.

हिल रनिंगसाठी सहा चरण

1. आपण टेकडीवर हल्ला करू इच्छित आहात अशी कल्पना करू नका. डोंगराळ चालनाची चावी म्हणजे आपले प्रयत्न स्तरावर (जो वर चढत्या गतीकडे मंद गतीने होतो) राखण्यासाठी आहे, म्हणून आपण उर्जा गमावून बसू नका आणि डोंगराच्या शिखरावर श्वासातून बाहेर पडू नका (धावपटूंमध्ये ही एक सामान्य चूक आहे) ).

1. आपण चढत्या मार्गावर जाता तेव्हा, आपल्याकडे चांगला चालू असलेला फॉर्म असल्याचे सुनिश्चित करा. आपले हात 9 0 डिग्रीच्या कोनात असावेत आणि पुढे जाणे (खांदावर फिरवत आहे), बाजूच्या बाजूने नसावे.
2. आपली पाठी सरळ आणि सरळ असावी. आपण हिप पासून फारच थोडे मध्ये झुंज शकता, पण आपण प्रती hunched नाहीस खात्री करा.
3. आपले हात खाली आणि लहान वर झुकणे वर लक्ष केंद्रित आपला हाताने झटकन कमी आणि जलद ठेवून, आपले पाय जमिनीवर कमी राहतील - परिणामी एक लहान, जलद धावपट्टी होईल.
4. डोंगराच्या शिखरावर पोहचताच आपण पुन्हा आपल्या सामान्य वळणाची सुरुवात करू शकता. जर तुम्ही टेकडीवर व्यवस्थित धावत गेलात, तर तुम्ही धावपटूंना पास करू शकाल ज्याने टेकडीवर जास्त उर्जा वाया घालवली.
5. उतारावर चालण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे थोड्या प्रमाणात पुढे जाणे आणि लहान जलद प्रगती करणे. परत मागे टाकून स्वत: ला ब्रेक करण्याचा प्रयत्न करु नका. आपल्या समोर फक्त थोडीशी आणि आपल्या कपाटात आपले कपाट ठेवण्याचा प्रयत्न करा तो ओलांडणे मोहक आहे तरी, आपल्या पायांवर पाउंडिंग कमी करण्यासाठी कमाल leaping पावले टाळण्यासाठी टाळा.

हिल्स बद्दल अधिक: डाउनहिलवर चालू होणाऱ्या टिप्स

हिल चालण्याचे फायदे : अजूनही डोंगरावर झुंज आहेत? येथे हिलच्या सहा फायद्यात आहेत ज्यामुळे तुम्हाला रूपांतर करता येईल.

डोंगराची पुनरावृत्ती कशी चालवावी : तुम्ही आपली शक्ती वाढवू शकता आणि डोंगराची पुनरावृत्ती चालवून आपल्या वेगवान आणि आत्मविश्वास सुधारू शकता. या कसरत 100 ते 200 मीटर लांब (300 ते 600 फूट किंवा एक ते तीन शहरांच्या) ब्लॉकचा वापर करते.

आपण आपल्या 5 के अंतरावर चांगली फॉर्मसह धावू शकाल, नंतर परत धावणे किंवा उतारावर उतरावे. सुरुवातीच्यासाठी दोन ते तीन पुनरावृत्तीने आणि प्रगत उपविजेत्यांसाठी सहा ते 10 पुनरावृत्तीने, आपण आपल्या टेकडीची क्षमता निर्माण कराल.

डोंगराळ भागाला हिल कसरत चालवायचे असल्यास: जर तुम्ही एखाद्या वंशजातीसाठी प्रशिक्षण दिले असेल तर डोंगरास मिळेल परंतु आपण फ्लॅटमध्ये राहता, आपण डोंगराशिवाय हिल्स प्रशिक्षित करण्यासाठी हे हॅक वापरू शकता.

ट्रेडमिल हिल वर्कआउट : अर्थात, बाहेर न जाता डोंगरावर चालण्याचे मार्ग म्हणजे ट्रेडमिलचा वापर करणे. ट्रेडमिलची उतार वैशिष्ट्य वापरून आपण डोंगराळांना अनुकरण करु शकतो आणि आपल्याला आपल्या हिल चालणार्या फॉर्मवर कार्य करण्याची संधी देऊ शकते. काही ट्रेडमिल्समध्ये डाउनहिल चालत अनुकरण करण्यासाठी कमी करण्याचे सेटिंग देखील समाविष्ट आहे. आपण डोंगराळ रेस साठी तयारी करीत असल्यास, आपल्या चढावर आणि उतारावर चालणार्या दोन्ही प्रकारचे प्रघात करणे सर्वोत्तम आहे
अधिक: एक ट्रेडमिल वर एक शर्यत प्रशिक्षण

_{स्त्रोत:}

_{जॉनी पडूलो, डग्लस पावेल, रफ्केले मिलिया आणि लुका पाओलो एडीगो. "अफिल रनिंग ए पॅराडीग्म. प्लॉएस वन. 2013; 8 (7): ई-9 8 6 6}