ते प्रत्येक धावपटूची आवडती गोष्ट असू शकत नाही, परंतु हिल चालनांना धावपटूंना बरेच फायदे आहेत. आणि दळणवळ्यासाठी डोंगराची पुनरावृत्ती हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे ज्यात शक्ती वाढविण्याची, त्यांची गती सुधारणे आणि त्यांच्या मानसिक ताकद आणि डोंगरावरील चालनामध्ये आत्मविश्वास निर्माण करणे.
हिल्स सर्व वेगवेगळ्या लांबीच्या आणि शिखरांच्या आडवे असले तरी डोंगराची पुनरावृत्तीची मूलभूत कल्पना सामान्यतः समान असते.
आपण डोंगराची धावपट्टी चालवू शकता आणि नंतर जॉगिंग किंवा चालत फिरू शकता.
हिल पुनरावृत्ती कशी चालवावी?
- आपण सहा-आठ आठवड्यांच्या बेस-बिल्डिंगची धावपट्टी सुरु होईपर्यंत हिल प्रशिक्षण प्रारंभ करू नका. आपण दर आठवड्यात किमान तीन दिवस चालवत आहात आणि दर आठवड्याला सुमारे 15 मैल सरासरीने चालवत आहात.
- एक आणि 100 ते 200 मीटर लांबीच्या दरम्यान असलेल्या डोंगराकडे पहा. आपल्याला आक्षेप घेण्याकरिता पुरेसे असणे आवश्यक आहे, परंतु इतके कठीण नाही की आपण आपल्या चांगले चालू ठेवण्याच्या फॉर्मची देखरेख करण्यास सक्षम राहणार नाही.
- आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण हळूवारपणे हे सुनिश्चित करा डोंगराच्या तळाशी पोचण्यापूर्वी आपण 10 ते 15 मिनिटे मंद गती मिळविण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्या पायांवर टक लावून पाहणे नका. परंतु आपण टेकडीच्या वरच्या बाजूकडे बघू इच्छित नाही, खासकरुन जर तो खरोखर लांब किंवा खडकाळ डोंगराळ आहे आपण पुढे 10 ते 20 फूट जमिनीवर फोकस करा. हे आपल्याला टेकडीवर मानसिक रूपाने केंद्रित राहण्यास मदत करेल.
- आपल्या 5 के प्रयत्नांच्या वेगवान टेकडीवर चालत प्रारंभ करा आपण उंच टेकडी आपल्यासमोर ढकलण्याचा प्रयत्न करू इच्छित असाल, परंतु आपल्या फॉर्मला पूर्णपणे निराश होऊ देऊ नका. डोंगरापर्यंत सातत्याने प्रयत्न करा.
- आपले हात 9 0 डिग्रीच्या कोनात असावेत आणि पुढे जाणे (खांदावर फिरवत आहे), बाजूच्या बाजूने नसावे.
- आपली पाठी सरळ आणि सरळ असावी. आपण हिप पासून फारच थोडे मध्ये झुंज शकता, पण आपण प्रती hunched नाहीस खात्री करा.
- आपले हात खाली आणि लहान वर झुकणे वर लक्ष केंद्रित आपले हात टेकडी वर तुम्हाला शक्ती मदत करेल आपला हाताने झटकन कमी आणि जलद ठेवून, आपले पाय जमिनीवर कमी राहतील - परिणामी एक लहान, जलद धावपट्टी होईल.
- जेव्हा आपण आपल्या टेकडीच्या शिखरावर पोहोचाल तेव्हा आपल्या श्वासाने परिश्रम घ्यावे आणि आपले पाय जडवावे. सोफ्या जॉगिंगमधून मागे फिरून किंवा टेकडीने चालत रहा
- पुनरावृत्तीची संख्या आपल्या अनुभवावर आणि फिटनेस स्तरावर अवलंबून असते. सुरुवातीच्या उपविजेत्यांना 2-3 पुनरावृत्त्यांबरोबर प्रारंभ करावा, पुढील तीन ते चार आठवड्यांत प्रत्येक आठवड्यात एक अतिरिक्त पुनरावृत्ती जोडणे उन्नत धावपटू सहा पुनरावृत्ती सह सुरू करू शकता आणि जास्तीत जास्त दहा पुनरावृत्ती सह, प्रत्येक आठवड्यात दुसर्या शकता
- डोंगराळ प्रशिक्षण करताना, दर आठवड्याला हिट जास्त वेळा पुन्हा एकदा करू नका. आपण प्रयत्न करत असलेल्या टेकड्यांना एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करा - काही कमी आणि जास्त खर्ची घालणे, आणि आणखी कमी खर्चाची एक छोटी इच्छा.
अधिक हिल रनिंग सल्ला: तुम्ही खूप फ्लॅट क्षेत्रात राहाल का? हिल वर्कआट्स घेणं शक्य आहे का? हिल रनिंग पर्यायासाठी या कल्पना मिळवा
तसेच हे पहाः