ऍथलिट्ससाठी पोषण अवलोकन
खेळाडूंना प्रशिक्षण आणि स्पर्धेदरम्यान त्यांच्या शरीराची मर्यादा ओलांडतात. आणि व्यायाम करण्याच्या भौतिक गरजांना चालना देण्यासाठी योग्य पोषण पोषण आवश्यक आहे. बर्याच प्रकरणांमध्ये एलिट एथलीट्सकडे अद्वितीय पोषण आवश्यकता असते ज्यात गैर-ऍथलेस्टपेक्षा वेगळे असते- त्यांना ऍथलेटिक यश निश्चित करण्यासाठी योग्य वेळी योग्य अन्न खाणे आणि पिणे आवश्यक असू शकते.
प्रत्येकासाठी चांगले पोषण मूलतत्त्वे महत्वाची असली तरी, क्रीडापटू, विशेषतः, त्यांच्या दैनंदिन आहार योजना आखताना खालील मार्गदर्शक तत्त्वे लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे.
प्रत्येक दिवशी एक संतुलित आहार घ्या
सातत्याने व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या कार्यरत स्नायूंना उच्च दर्जाची ऊर्जा पुरवण्याची गरज आहे. हे करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे संतुलित नाश्ता खाणे आणि संपूर्ण दिवसभर विविध प्रकारचे उच्च दर्जाचे पदार्थ खाणे जरुरी आहे.
ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात कार्बोहायड्रेट म्हणजे इंधन जे व्यायाम शक्य करते, जर आपण नियमितपणे सराव करायचा असेल तर प्रत्येक दिवस पुरेसे कार्बन्स खावेत.
प्रथिने आणि चरबी देखील आपल्या आहारात एक स्थान आहे आणि दररोज सेवन केले पाहिजे.
सर्वसाधारणपणे प्रत्येक जेवणात कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबीच्या मिश्रित मिश्रित असणे आवश्यक आहे. एथलीटला त्यांच्या सक्रिय समनुभवींपेक्षा बॅटरीपेक्षा जास्त प्रमाणात बी विटामिन आणि लोह पेक्षा अधिक आहार आवश्यक असू शकतो. आणि पौष्टिक कमतरता टाळण्यासाठी वेशभूषातील खेळाडूंनी आपल्या आहाराकडे लक्ष देण्याचे अजून एक कारण आहे.
समतोल आहारांमध्ये भरपूर प्रमाणात फळे आणि भाज्या असतात (विशेषत: हिरव्या पालेभाज्या), उच्च दर्जाचे प्रथिने (जनावराचे मांस, मासे, अंडी, नट आणि बियाणे आणि शेंगदाणे), पुरेसा फायबर, संपूर्ण धान्य आणि आवश्यक चरबी.
शुद्ध पाणी भरपूर खेळाडू देखील ऍथ्टेट्स साठी निवडीचा पेय आहे.
काय सुरू करण्यापूर्वी बरेच तास खावेत
आपल्या व्यायाम शैलीवर आधारित पूर्व-व्यायाम जेवण भिन्न असेल. आपण संध्याकाळी कसरत असाल तर लंचमध्ये कॉम्पलेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये जसे पास्ता, ब्रेड, फलों आणि भाज्या सहजपणे पचण्याजोगे पदार्थ असणे आवश्यक आहे. लहान प्रमाणात प्रथिने असलेले एक मोठे सॅलड चांगले कार्य करते. कोंबडी किंवा मासेसारख्या जनावराचे मांस लहान प्रमाणात निवडा, आणि आपल्यासाठी उत्कृष्ट कार्य करते काय याचा प्रयोग करा.
जर तुम्ही सकाळपासून सर्वप्रथम व्यायाम केले तर आपण फल, टोस्ट किंवा अंडाचा हलक्या नाश्ता खाताना सर्वात चांगले वाट कराल पुन्हा, प्रत्येकजण वेगळा आहे, म्हणून आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे याचा प्रयोग करा. आपण जे काही खाण्याची निवड केली आहे त्याहूनही, सकाळच्या कसरतापूर्वी आणि वेळी भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे.
काय एक व्यायाम करण्यापूर्वी 30 मिनिटे खाणे
आपण ज्या प्रकारचे व्यायाम आणि व्यायाम करू त्याच्या आधारावर, आपण थोड्याश्या नाश्ता घ्या आणि आपण जाताना सुमारे अर्धा तास आधी थोडे पाणी प्यावे. अॅरोबिक वर्कआउट्ससाठी 60 किंवा 9 0 मिनिटांपेक्षा ट्रेल मिक्स उत्कृष्ट आहे .
परंतु, जर आपण 30 मिनिटे कठोर परिश्रम घेत असाल, तर कदाचित तुम्हाला केवळ अर्धा ऊर्जा किंवा ग्रॅनोला बार, मोठी केळी, काही ग्रॅहम क्रॅकर, अंजीर बार किंवा प्रेट्झेलची आवश्यकता आहे.
कमी व्यायामासाठी , आपण काहीच खाऊ शकत नाही परंतु सुमारे आठ ते 10 औन्स स्पोर्ट्स ड्रिंक पिण्याच्या काही कॅलरीज मिळवू शकता. आपल्या व्यायामानंतर आपण तासभर सहा ते 12 औन्स खाल्ले असल्याची खात्री करण्यासाठी आपल्याला पिण्यासाठी पाणी देखील सुरु करावे.
वर्कआउट दरम्यान काय खावे
व्यायाम करताना योग्य हायड्रॅक्शन आपल्या व्यायाम तीव्रतेचा आणि कालावधी आणि हवामानावर आधारित वेगवेगळी असेल. शिफारशी सुलभ करण्यासाठी, व्यायाम करताना प्रत्येक 15 मिनिटांत आठ ते 10 फ्लूइड औन्स पाण्याचा चांगला चांगला प्रारंभ असावा.
9 0 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ व्यायाम केल्यास, प्रत्येक 15 ते 30 मिनिटे आठ ते 10 औन्स स्पोर्ट्स ड्रिंक (किंवा इतर सहजपणे पचलेल्या कार्बोहायड्रेट) पिणे एक साधे प्लॅन आहे. जर तुम्ही 9 0 मिनिटांपेक्षा जास्त व्यायाम केले असेल, तर तुम्हाला गमावलेला कार्बोहायड्रेट पुन्हा भरावा लागेल .
दोन तासपर्यंत चालणार्या व्यायामासाठी, सध्याची शिफारस कर्बोदके प्रति ताजे 30 ग्रॅम प्रति तास भरुन घेणे आहे.
व्यायाम कालावधी दोन तासापेक्षा अधिक वाढतो म्हणून कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण प्रति तास 60 ग्रॅम पर्यंत वाढविण्याची शिफारस केली जाते आणि जर व्यायाम तीन तासांपेक्षा जास्त नाही, तर प्रत्येक तास 90 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट वापरणे. जर आपले व्यायाम एक तासापेक्षा कमी असेल, तर आपल्याला काही अतिरिक्त वापर करण्याची गरज नाही.
कसे एक व्यायाम केल्यानंतर हायड्रेट
आपल्या व्यायामानंतर, सर्वसाधारण नियम सोपे आहे- घाम वाया गेलेला पाणी बदलण्यासाठी पुरेसे पाणी प्या . हे ठरवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे व्यायाम करण्यापूर्वी व नंतर वजन करून. शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक पाउंड गमावल्याबद्दल आपल्याला तीन कप द्रवपदार्थ वापरावे लागतील. आपल्या मूत्रचा रंग किती आहे ते तपासण्यासाठी दुसरा मार्ग म्हणजे द्रव. गडद, एकवटलेला मूत्र निर्जलीकरण सूचित करू शकतो. तुमचे मूत्र रंगाशी तुलना करायला हवे.
एक Workout केल्यानंतर काय खाणे
ग्लायकोोजेन स्टोअर्सची भरपाई करण्यासाठी लांब किंवा तीव्र कसरत केल्याच्या दोन तासांच्या आत आपले पोस्ट-स्पेशल जेवण वापरावे. संशोधन दोन ते तास सहनशक्तीच्या कवायतीमध्ये 100 ते 200 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट मिळविण्यामुळे आपल्याला पुरेशी ग्लायकोजेन स्टोअर्सची भरपाई करण्यास मदत होते.
पण कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांचे मिश्रण जोडणे ही एक चांगली पर्याय असल्याचे दिसते. अभ्यासांनुसार असे आढळून आले आहे की कार्बनहायड्रेटची प्रथिने 4: 1 प्रमाण पोषणासाठी आदर्श संयोजन असल्याचे दिसते. आणि घन पदार्थ एक स्पोर्ट्स ड्रिंक तसेच कार्य करते तरीदेखील, पचविणे सोपे होऊ शकते आणि म्हणून योग्य गुणोत्तर मिळवणे सोपे होते- आणि दोन-तास खिडकीशी जुळते.
विशेष आवश्यकता
विविध प्रकारच्या निरोगी पदार्थांसह सु-समतोल आहार घेण्याव्यतिरिक्त, काही क्रीडापटिकांना विशेष पौष्टिक गरजा असतील. शाकाहारी क्रीडापटूंना आपल्या आहारात पुरेसे प्रथिन आणि लोह मिळवण्यास अधिक अडचण येऊ शकते. धीरोदात्त खेळाडूंचे अधिक द्रव, सोडियम, आणि सहजपणे पचण्याजोगे कार्बोहाइड्रेटची आवश्यकता असू शकते. पॉवर अॅथलेटसला थोडासा अधिक प्रथिन आवश्यक असू शकतो. आणि शीतकालीन खेळांत प्रशिक्षित आणि स्पर्धा करणारे ऍथलीट्स जाणवू शकतात की थंड हवामान व्यायाम केल्याने ते खाणे आणि पिणे हे त्यांच्या मूळ तापमानाचे नियमन करतात ज्यामुळे त्यांना अतिशीत परिस्थितीमध्ये वाढीव व्यायाम करण्याची आवश्यकता असते.
ही टिपा बरेच ऍथलीट्ससाठी उपयुक्त ठरतील. तथापि, जे प्रत्येक क्रीडापटूला त्यांच्या क्रियाकलापांना इंधन देण्याची गरज आहे ते त्यांच्या अद्वितीय गरजा, जीवनशैली, खेळ आणि वैयक्तिक प्राधान्यांवर अवलंबून असतात. विशिष्ट सल्ला आणि भोजन योजना शिफारशींसाठी क्रीडापटूसह कार्य करणाऱ्या प्रमाणित पोषणतज्ज्ञ किंवा आहारशास्त्रज्ञांशी सल्ला घेण्यासाठी पोषण माध्यमातून कार्यक्षमता धार शोधत असलेल्या कोणत्याही ऍथलीटसाठी ही चांगली कल्पना आहे एक कुशल पोषणतज्ञ आपल्या सद्य खाण्याच्या सवयींचे पुनरावलोकन करेल आणि आपल्या क्रीडा कामगिरीच्या उद्दीष्टांची पूर्तता करण्यात मदत करण्यासाठी आपल्या पोषणात्मक योजनेची योग्यता वाढवावी.
> स्त्रोत
> पोषण आणि ऍथलेटिक कामगिरी मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]