सहनशक्ती क्रीडापटूसाठी साधे हायड्रेशन धोरण
डिहायड्रेशन म्हणजे शरीरातील द्रवपदार्थाची अपुरी मात्रा. सहनशीलतेच्या क्रीडा स्पर्धांमध्ये भाग घेतल्या गेलेल्या ऍथलीट्समध्ये निर्जलीकरण फार लवकर आणि अनेकदा सूचनेशिवाय होऊ शकते.
साधारणपणे बोलत असता, लोकांना त्यांच्या शरीराच्या वजनाच्या दोन टक्क्यांपेक्षा जास्त गमावले असल्यास त्यांना क्रियाशीलतेमुळे, गंभीर डायरियामुळे किंवा उलट्या झाल्यामुळे, निर्जलीकरण मानले जाते. पुरेसे द्रवपदार्थ आहारात कोणत्याही कठोर शारीरिक हालचालीपूर्वी, दरम्यान आणि नंतर आवश्यक समजले जाते.
स्पोर्ट्स ड्रिंक किंवा फक्त साधे पाणी वापरण्याचा निर्णय मुख्यत्वे कसरत कालावधी आणि तीव्रतेवर अवलंबून असतो.
निर्जलीकरण लक्षणे
आपण घेतलेल्यापेक्षा अधिक द्रव गमावल्यास डीहायड्रेशन येते आणि आपल्या शरीरात त्याच्या सामान्य कार्यांसाठी पुरेसे द्रव नाहीत. तहान लवकर निर्जलीकरणाचे एक विश्वासार्ह सूचक नाही बरेच लोक, विशेषतः जबरदस्त क्रियाशीलतेमध्ये, ते आधीच निर्जलित होईपर्यंत तहानलेला वाटत नाही
निर्जलीकरणाचे सर्वात सामान्य लक्षणे:
- कोरडी किंवा चिकट मुख
- थोडे किंवा मूत्र उत्पादन नाही
- गडद, एकसंध मूत्र
- अश्रूंची कमतरता
- अशक्तपणा किंवा अस्थिरता
- चक्कर
चिमटे असताना आपल्या त्वचेला "तंबू" (म्हणजे ते प्रकाशीत केल्यावर त्वरेने बाऊन्स न झाल्यास) आपल्या निर्जंतुकीकरणाने आपण हे सांगू शकता.
निर्जलीकरणापासून बचाव
सहनशक्तीच्या खेळांमध्ये गुंतत असताना, निर्जलीपणा टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या तहानाचे पालन करणे. जेव्हा आपला तोंड कोरडा असतो किंवा जेव्हा आपल्याला त्यास प्रत्यक्ष गरज वाटेल तेव्हा आपण पिणे गरजेचे आहे.
पिण्याचे फायद्यासाठी तुम्ही कधीही पिणे नये. निर्जलीकरण कमीत कमी तेवढे जास्त प्रमाणात आपल्या कार्यक्षमतेस नुकसान करू शकते. प्रदीर्घ कालावधीमध्ये, परिश्रमपूर्वक व्यायाम केल्याने, घाम फुटल्याने अनेक इलेक्ट्रोलाइट्समध्ये बदल घडवून आणण्यासाठी हात राखून खेळ खेळणे असे केल्याने हायपरनेटियाचा धोका कमी होतो ज्यात आपल्या शरीरातील ग्लायड असामान्यपणे विरहित असतो.
Hypnatremia च्या लक्षणे खालील प्रमाणे असू शकतात:
- डोकेदुखी
- गोंधळ
- ऊर्जा कमी होणे
- मळमळ आणि उलटी
- अस्वस्थता आणि चिडचिड
- स्नायू कमकुवत होणे, पेटके किंवा आंतरीयता
अत्यंत प्रकरणांमध्ये, अपमानामुळे (सिंकोपेप), सीझर आणि कोमा देखील उद्भवतात.
बर्याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की तीव्रतेचे खेळाडू अॅशलेटेस् पसीने प्रति लिटर दोन ग्रॅम मीठमागे गमावतात. व्यायाम करण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर हे बदलल्यास कार्यप्रदर्शन आणि सुरक्षिततेसाठी महत्वपूर्ण आहे. जेव्हा अति ताप आणि आर्द्र असता तेव्हा अधिक लक्ष द्या आणि त्यानुसार आपल्या सेल्सची गेज करा.
आपल्याला किती पिणे आवश्यक आहे हे आपल्या फिटनेस स्तरावर, हवामानावर आणि आपण किती क्रियाकलाप दरम्यान घाम घालेत यावर अवलंबून असतो.
खेळाडूंना योग्य हायड्रेशन
चांगल्या कामगिरीची खात्री करण्यासाठी, आपण धीरोमान कार्यक्रमाच्या सर्व टप्प्यासाठी हायड्रेशन स्ट्रक्चर तयार करणे आवश्यक आहे. नॉर्थ अलाबामा विद्यापीठात केनेरियोलॉजी विभागाकडून केलेल्या संशोधनानुसार, क्रीडापटूंनी पुढील मार्गदर्शक तत्त्वे विचारात घ्यावीत:
- क्रियाकलाप करण्यापूर्वी सुमारे 500 milliliters (एमएल) द्रवपदार्थ एक किंवा दोन तास आगाऊ पेय. स्वत: ला मोजणे आणि आपल्या बॉडी मास इंडेक्सची गणना (बीएमआय) आपण इव्हेंट नंतर तुलनासाठी आधाररेखा प्रदान करतो.
- एक तासापेक्षा जास्त वेळ चालणार्या क्रियाकलापांसाठी, ऍथलीट्सनी कार्बोहायड्रेट्स (शर्करा) आणि मीठ असलेले एक क्रीडा प्रकारचे 600 ते 1200 एमएल / तास दरम्यान पिणे आवश्यक आहे. पोटमध्ये द्रवपदार्थाचा स्लॉशिंग टाळण्यासाठी पिच पिगळण्याऐवजी गाळाची टांगती घेणे महत्वाचे आहे.
- एखाद्या क्रियाकलाप झाल्यानंतर, आपण मूत्रशैलीचा रंग, बीएमआय आणि तहान या पातळीचा वापर करून आपण कसे निर्जंतुकीकरण केले आहे याचा संकेत देतो. एका तासाच्या व्यायामाने आपण तीन पौंड गमावले असल्यास, नुकसान कमी करण्यासाठी किमान तीन 16 औन्सच्या ग्लासेस द्रव पिणे आवश्यक आहे.
> स्त्रोत:
> बेकर, एल. "पसीना दर आणि घाम एथलीट मध्ये सोडियम एकाग्रता: मेथॉलॉजी आणि इंट्रा / इंटरविंडि व्हेरिएबिलिटीची समीक्षा." स्पोर्ट्स मेड 2017; 47 (सप्प्ल 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> ओ'नाल, ई .; विंगो, जे .; रिचर्डसन, एम. एट अल "अर्ध मॅरेथॉन आणि फुल-मॅरेथॉन रनर्स 'हायड्रेशन प्रेक्सेस अँड पर्सॅप्स." जे अथल रेल्वे 2011; 46 (6): 581-591.