पॅलीमेट्रिक व्यायाम, ज्याला "जंप प्रशिक्षण असेही म्हटले जाते," अशी स्फोटक हालचाली असतात ज्या शक्ती, सामर्थ्य आणि गति निर्माण करण्यास मदत करतात. पाईलोमेट्रिक व्यायामांची मालिका गुडघ्यापासून रक्षण करणार्या स्नायूंना मजबूत करण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केली गेली आहे, गुडघामधील अस्थिबंधनास इजा होण्याची सर्वात जास्त शक्यता असलेल्या हानीची जोखीम कमी करणे-पूर्वकाल क्रूसिएट लिगेमेंट (एसीएल).
हे व्यायाम सुरक्षितपणे करण्यासाठी, तंत्र महत्वाचे आहे - विशेषत: आपण कसे उतरायचे: प्रथम आपल्या पायांच्या गोळीवर आपले वजन सौम्यपणे स्वीकार करा, नंतर आपल्या गुडघे वाकवून आणि आपल्या मुसक्या सरळ ठेवताना आपल्या हीलमध्ये परत हळूहळू फिरवा.
उपकरणे म्हणून, आपल्याला आवश्यक असलेली एक गोष्ट म्हणजे सहा इंच फिटनेस शनी (किंवा आकारात तुलना केलेली अन्य ऑब्जेक्ट). आपण शंकु ऑनलाइन खरेदी करू शकता किंवा क्रीडासाहित्य स्टोअरमध्ये खरेदी करू शकता. प्रत्येक व्यायाम 20 पुनरावृत्ती करा आपण थोड्या थोड्या अंतरापासून संपूर्ण नियमानुसार एक तास पूर्ण केले पाहिजे. आणि जर नेहमीच्या काळात आपल्याला वेदना जाणवते, लगेच थांबा
शंकुच्या बाजूला बाजूच्या हॉप्स
उद्देश्यः न्यूरोमस्क्युलर कंट्रोलवर जोर देण्याची शक्ती / ताकद वाढवा
- 6 इंच शंकूच्या उजव्या बाजूस उभे राहा
- शंकूच्या वरच्या बाजूने आणि डाव्या बाजूला हॉप करा
- आपण शंकू साफ केल्यावर आणि दोन्ही पाय जमिनीवर पडल्याबरोबर लगेचच आणि उजवीकडे
- 20 सतत reps साठी पुनरावृत्ती
कोन प्रती पुढे / मागील हॉप्स
उद्देश्यः न्यूरोमस्क्युलर कंट्रोलवर जोर देण्याची शक्ती / ताकद वाढवा
- शंकूवर हॉप करा, आपल्या पायांच्या पायांवर सावकाशपणे लँडिंग करा आणि गुडघ्यात झुकवा
- जेव्हा दोन्ही टोक शिंग्नाच्या समोर स्पर्श करतात तेव्हा ते सावध राहा, आपल्या गुडघाला मागे न घेता इतर शब्दांमधे अडथळा आणू नका, आपल्या गुडघा मध्ये थोडा वाक्यांचा सांभाळ करा.
- 20 प्रतिनिधींकरिता सतत पुनरावृत्ती करा.
कोन प्रती सिंगल लेग हॉप्स
उद्देश्यः न्यूरोमस्क्युलर कंट्रोलवर जोर देण्याची शक्ती / ताकद वाढवा
- आपल्या उजव्या पाया सह शंकू हॉप
- जमिनीवर लवकरात लवकर, शंकूच्या मागून मागे घ्या, आपल्या गुडघ्यामध्ये थोडा वाक्यांचा सांभाळ करा
- 20 रिपेसाठी फक्त आपले उजवे पाय वापरून शंकूवर मागे आणि पुढे उडी मारणे सुरू ठेवा
- डाव्या पायरीसह पुनरावृत्ती करा
शीर्षलेख सह उभे जाळे
उद्देश: उभ्या उडीची उंची वाढवा
- आपल्या बाजूला आपले हात उभे राहा
- आपले गुडघे थोडेसे वाकवून आणि सरळ उडी मारण्यासाठी आपले पाय बंद करा
- दोन्ही पायांच्या बोटांवरील जमीन, आपले गुडघे थोड्याशा वाक्यात ठेवून नंतर आपल्या टाचवर परत रोल करा जेणेकरुन आपले संपूर्ण पाऊल तुमचे शरीर बंद करेल
- 20 वेळा पुनरावृत्ती करा
कात्री जाडी
उद्देश: उभ्या उंचाची शक्ती आणि सामर्थ्य वाढवा
- स्थायी स्तरावर, आपल्या उजव्या पायासह पुढे एक पाऊल पुढे नेऊन पुढे जा, आपल्या गुडघ्यासारख्या इतर शब्दात आपल्या उजव्या गुडघावर लक्ष ठेवून काळजी घ्या, आपल्या गुडघा आपल्या गुडघ्याबाहेर जाऊ देऊ नका.
- आपल्या तळापासून आपले डावा पाय पुढे आहे आणि आपले उजवे पाय परत आले आहे असे आपल्या डाव्या पाय पुढे सरकणाऱ्या एका पायात फेकून द्या.
- फुफ्फुसांत चालू ठेवा, पाय उलट्या करणे, 20 पुनरावृत्तीसाठी
स्त्रोत:
पीईपी प्रोग्राम, सांता मोनिका स्पोर्ट्स मेडिसिन रिसर्च फाउंडेशन, 3 एप्रिल 2016.