सर्किट प्रशिक्षण सह जलद फिट मिळवा
सर्किट ट्रेनिंग एरोबिक्स आणि प्रतिकारशक्तीचे प्रशिक्षण अशा प्रकारे तयार केले जाते की एक उत्तम कसरत पाठविणे व प्रदान करणे सोपे केले आहे.
एक वैयक्तिक व्यायाम "सर्किट" एक कार्यक्रमात सर्व नियुक्त व्यायाम पूर्ण आहे; संकल्पना अशी की जेव्हा एक स्वतंत्र सर्किट पूर्ण होते, आपण दुसर्या सर्किटसाठी पुन्हा एकदा प्रथम व्यायामापासून सुरुवात करतो.
बर्याचदा, सर्किट प्रशिक्षण मध्ये व्यायाम दरम्यान वेळ लहान आहे, आणि पुढील व्यायाम करण्यासाठी जलद हालचाली अनेकदा समावेश आहेत.
सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम
आपण माझ्या इतर सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा वापर केला असेल . हा कार्यक्रम थोड्या वेगळ्या आहे, कारण तो अधिक एरोबिक कंडीशनिंग ऑफर करतो. तथापि, हा कार्यक्रम अजूनही हृदयविकाराच्या हालचाली सुरू ठेवण्यासाठी प्रतिकारशक्ती आणि एरोबिक्सचा चांगला मिलाफ प्रदान करतो, अण्वस्त्रे नसल्यास आणि ऊपरी आणि निच-स्नायू स्नायू कठोर परिश्रम करतात.
सर्किटमध्ये मध्यम आणि उच्च तीव्रतेचे एरोबिक्स समाविष्ट असतात जे वजन व मजबुती केंद्रे एकत्र करतात. आपण प्रखर व्यायाम दरम्यान पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ लागेल.
आपण या सर्किटचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला पार्श्वभूमी माहितीची आवश्यकता असल्यास वजन प्रशिक्षण परिभाषा आणि व्यायाम वर्णन अधिक जाणून घ्या.
आपल्याला कशाची आवश्यकता आहे
हे सर्किट प्रोग्राम चार प्रकारचे व्यायाम उपकरणे बनवले आहे.
- एक ट्रेडमिल
- दोन डंबल
- एक मिनी- trampoline किंवा rebounder
- एक व्यायाम चटई किंवा योग्य मजला जागा
आपण आपल्या जिम किंवा होम व्यायाम क्षेत्रामध्ये उपलब्ध किंवा सोयीस्कर नसल्यास ट्रेडमिल किंवा मिनी ट्रम्पोलिनसाठी एका स्थिर बाईची जागा घेऊ शकता.
आपण रीबाउंडर्स किंवा मिनी-ट्रॅम्पोलिन्सशी परिचित नसल्यास, या लहान trampolines गुडघे वर जास्त प्रभाव न घेता उच्च तीव्रता व्यायाम मिळविण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे - काही लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात त्यांच्यासाठी एक समस्या.
ते जमिनीवर कमी असल्याने, आपण त्यांना वापरता तेव्हा ते अत्यंत सुरक्षित असतात. लोड क्षमता तपासा आणि हे मुलांच्या रीबॉन्डर नाही याची खात्री करा. सर्वाधिक जिममध्ये एक असेल.
आपल्याला व्यायामशाळेच्या दोन वेगवेगळ्या भागात साधने आयोजित करणे आवश्यक असू शकते. तसे असल्यास, विभागांदरम्यान त्वरीत हलवा
सर्किट प्रोग्राम व्यायाम
- उबदारपणा: रक्त वाहणार्या द्रव्यासाठी 5 ते 10 मिनिटे काम करा.
- ट्रेडमिल जलद चालला: जलद गतीने 5 मिनिटांसाठी ट्रेडमिलवर चालत रहा. ही वेगाने असावी ज्याला गती आणि संतुलनासाठी शस्त्रास्त्रे झटकताना जोरदारपणे बाहेर पडणे आवश्यक आहे. आपण बोलण्यास सक्षम असले पाहिजे परंतु आपण थोडी थोडी शिंगा करू शकता.
- डंबल स्क्वाट प्रेस : ट्रेडमिल नंतर, डंबल स्क्वॅट प्रेसमध्ये ताबडतोब हलवा. आपण प्रत्येक कंधेवर आयोजित केलेल्या डंबेलने सुरूवात करता, आपण गुडघ्यांवर उतरू शकता परंतु जमिनीवर समांतर असणा-यापेक्षाही जास्त नाही तर मग आपण डंबेलचे ओव्हरहेड ढकलता. त्यातील 10 पुनरावृत्त्या दोन संचांमध्ये 30 सेकंद विश्रांतीसह करा.
- मिनी-स्पॅम्पोलीन: पुढे, मिनी-ट्रॅम्पोलीन वर जा. सर्किट सुरू करण्यापूर्वी आपण या तुकड्यातून परिचित असले पाहिजे. जोपर्यंत आपण डंबेल व्यायाम वसूल करीत नाही तोपर्यंत काही मिनिटांसाठी स्पॅम्पोलाइनवर दोन फूट लावा. आता, रस्त्यावर जाज घालू नका. दोन पाय उंचीपेक्षा हे थोडे अधिक शिल्लक लागते परंतु आपल्याला याची कल्पना लवकर मिळेल. आपल्या जॉगिंग वेगाने "जलद" मध्ये 60 सेकंदांपर्यंत वाढवा. याचाच अर्थ असा की आपण एका मिनिटापर्यंत जलद चालत आहात, परंतु ट्रॅम्पोलाइनवर फक्त वर आणि कमी. आपल्याला हे थोडे अभ्यास करण्याची आवश्यकता आहे. आपण पुढे जाणे सह चालवा तेव्हा आपल्या गुडघे जाणे वाढणे आवश्यक आहे हे फारच वेगवान असण्याची गरज नाही परंतु ते एका वेगवान पातळीवर असणे आवश्यक आहे ज्यावर आपण एका मिनिटापर्यंत कठोर परिश्रम करीत आहात - आणि ज्या वेगाने आपण सहजपणे बोलू शकत नाही थांबा, दोन मिनिटे बाउन्स करा, त्यानंतर वेगाने 60 सेकंदांची दुसर्यांदा पुनरावृत्ती करा.
- डंबेल लुंगेस : डंबेल स्टेशनला ताबडतोब हलवा. एका बाजूने डंबेल धरा आणि पुढे जाताना एक पाय पुढे आणि मागे फिरवा. गुडघे वाकवून पाठीच्या पाठीच्या बोटांच्या मागे मागे जाण्याचा प्रयत्न करा. 30 सेकंद थांबासह 10 पुनरावृत्ती (प्रत्येक पायरीचे 2 संच) करा.
- क्रंच : दोन सेकंदांचे 12 खांदे 30 सेकंद बरोबर करावे.
- पुढील सर्किट: जर आपण दुसऱ्या सर्किटसाठी तयार असाल तर पुन्हा ट्रेडमिल व्यायाम सुरू करा. जर तुमच्याकडे मिनी-स्पॅंपोलीनचा प्रवेश नसेल, तर आपल्या 60 सेकंदात एका स्थिर बाइकवर वाजवी प्रतिकार करा. तोच अनुप्रयोग लागू होतो - 60 सेकंदांसाठी कठोर परिश्रम करा जेणेकरून आपण मोठ्या प्रमाणावर पिंगफिंग करीत आहात.
- प्रगती कशी करावयाची: प्रत्येक सर्किट (प्रत्येक व्यायाम) पासून प्रारंभ करा आणि पहा कि आपल्या वर्तमान फिटनेस पातळीने त्याच्याशी कशी व्यवहार करतो. आपण फिट नसल्यास मिनी-ट्रंप स्प्रिंट कदाचित थोड्याच वेळात आपल्याला कूच करतील. आपण 3 ते 5 मिनिटे विश्रांती नंतर दुसरा सर्किट वापरून पहा. वेळोवेळी सलग तीन सर्कीट्सवर प्रगती करण्याचा प्रयत्न करा, पण हळुहळू ते करा. एका सर्किटला सुमारे 15 ते 20 मिनिटे लागतील. आपण या प्रकारच्या व्यायामांचे पालन करण्यास आपल्या कल्याणविषयी निश्चित नसल्यास वैद्यकीय मंजुरी मिळवा.
- छान डाउन: पूर्ण झाल्यावर, काही प्रकाश विभागात थंड व्हा.
सर्किट प्रोग्राम कसा वापरावा
फिटनेस वर्कआऊट्सच्या आपल्या आर्सेनलमध्ये हे सर्किट ठेवा. विविधतेसाठी आणि वेगवान आणि तीव्रतेच्या बदलासाठी नियमितपणे वजन किंवा कार्डिओ सत्रांदरम्यान ते वापरा.