1 - आरामशीर अब्स आपले गरम करा
आरामशीर अब्स आपले गरम करा
आपल्यासह सर्वांत जास्त, मला खात्री आहे, हे माहित आहे की मजबूत खालच्या ओटीपोट कमी वेदना कमी करण्यासाठी आणि व्यवस्थापनासाठी सर्वश्रेष्ठ आहेत.
म्हणूनच, आपण आपल्या कमी अस्थी असलेल्या कसरतच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात आधीच मागे घेतले असू शकता - आपल्याला माहित आहे, आपल्या मागे खोटे बोलणे, श्वास घेणे, एक पाय वर आणि खाली आणणे आणि कदाचित दोनही.
पण हे आता ठाऊक आहे की जे लोक आता खूप उबदार अपील करतात?
माझ्या आवडत्या पूर्व-व्यायाम उन्हाळ्यातील काही येथे आहेत:
- आपले टीए स्नायू सक्रिय करा
- कोर समर्थन कृती
- युक्ती मध्ये रेखांकन
2 - आपल्या पेटीला सोपा आव्हान जोडा - चेस्ट मध्ये दुहेरी गुडांनी
आपल्या ऍबवर एक सहज आव्हान जोडा - चेस्ट मध्ये दुहेरी गुड्यांना
सोप्या-चाला-सारखी-उबदार-वस्तूंवरील थीमसह पुढे, आपल्या छातीमध्ये गुडघे काढणे हे आव्हानाचे पुढील स्तर आहे. हे तेथे पडलेले आणि आपल्या कोर स्नायूंना सक्रिय करणे जवळजवळ तितके सोपे आहे, परंतु संभवत: ते एस्क-ए कामिन्सिंग 'फक्त थोडी अधिक मिळतील
आपण आधीच मजबूत असाल तर, आपल्या खांद्यावर आणि वरच्या पाठिंब्याच्या चढ-उताऱ्यात (आणि डोके, अर्थातच, परंतु आपल्या खांद्यातून येत असलेल्या चळवळीबद्दल विचार करणे चांगले आहे. आपण कदाचित "चांगले" मिळवू शकता तरीही आव्हान द्या.)
3 - आरामशीर आव्हान पुढील स्तरावर घेतले - चेस्टपासून दुहेरी गुहा बाहेर
सोपे आता आव्हान पुढील स्तरावर घेतले - छातीपासून दुहेरी गुहा बाहेर
गुडघे आपल्या छातीमध्ये ठेवल्यास (चांगला फॉर्म टिकवून ठेवताना) खूप सोपे होत आहे, पुढील टप्पा त्यांना थोडी वेगाने हलवायचे आहे.
आपण हे युनिट्समध्ये वाढवू शकता: मजला कमी परत ठेवण्यासाठी आपल्या ऍबचा वापर करताना आपण शक्य तितके दूर घ्या. हे आव्हानात्मक वाटते पाहिजे, परंतु वेदनादायक किंवा अबाधित नाही या वाढीच्या पातळीवर (जे दररोजचे 10 दिवस ते 2 आठवडे लागतात) मजबूत झाल्यानंतर ते आणखी वाढवून प्रक्रियेची पुनरावृत्ती करतात.
या टप्प्यावर, आपल्या गुडघे अजूनही भ्रष्टाचारी आहेत
मागील हालचालीप्रमाणेच, आपण आधीच मजबूत असल्यास, मिक्सरवर खांदा-मान-डोके लिफ्ट जोडून विचार करा. आणि आपले डोके / माने आपल्या हातांनी धरण्याऐवजी, उपरोक्त फोटोमध्ये दिसत असल्याप्रमाणे सरळ हाताने पुढे सरकण्याचा प्रयत्न करा.
टीप: जर आपण त्याला मानेच्या वेदनेशिवाय खेचू शकत असाल तरच हा फरक वापरून पहा.
4 - वैकल्पिक थेट लेग उचलता
वैकल्पिक थेट लेग उचलली
आव्हानाच्या पुढील स्तरावर सरळ पाय आहेत, परंतु दुहेरी पाय सरळ हे परिपूर्ण असणे आवश्यक नाही; कल्पना आपल्या लेगला पर्यायी पर्याय आहे. एक वर येतो तेव्हा दुसरा खाली येतो.
जर आपण पुरेसे मजबूत असाल, तर नॉन-लेव्हल लेग खाली घ्या (2 - 10 इंच). ते खाली जमिनीवर पडून असेल तर आपल्या लोअर ऍबमध्ये "फ्लॉवर" वर ओघळता येते तो पुन्हा वाढवण्याची वेळ होईपर्यंत
आपण अद्याप पुरेसे मजबूत नसल्यास, किंवा आपण कमी परत किंवा सॅक्रिलिक इजा असलेल्या व्यवहारात असल्यास, जोपर्यंत आपण ताण न देता करू शकता. जरी नॉन-लेव्हल लेग 1 9/4 किंवा 1/2 हून कमी 90 अंशापेक्षा कमी आहे तरी ते आपल्या आव्हानाची पातळी आहे.
अन्य व्यायामांप्रमाणेच, जर आपण "मूलभूत मूलभूत ताकद विकास" अवस्थेत असाल तर आपण मजला वर आपले डोके ठेवू शकता. अन्यथा, खांदा, मान आणि डोके उचलून विचार करा.
आपण हे करताना घसा, पीठ किंवा हिप वेदना झाल्यास, ते पुन्हा पीडा मुक्त पातळीवर स्केल करा किंवा पूर्णपणे व्यायाम बंद करा आणि आपल्या डॉक्टरांशी किंवा शारीरिक चाचपल्याबरोबर सल्लामसलत करा.
5 - लोअर अब का ग्रॅंड प्रिक्स - डबल लेग रिईझ
दुहेरी लेग लोअर अंडरडॅमड चॅलेंज वाढवा
आणि अखेरीस, मजबूत लोअर ओडोमिक्सच्या भव्य प्रिक्स - दुहेरी पाय वाढवा. चेतावणी: हे स्तर प्रत्येकासाठी नाही. आपण स्वत: ला इजा न करता असे करण्यासाठी आपल्याला खरंच कोर मजबूतीची आवश्यकता आहे. (मी वैयक्तिक अनुभव पासून हे माहित.)
मागच्या स्लाइडवर पर्यायी सरळ लीड आव्हान पातळीवर चर्चा केल्याप्रमाणे, आपले पाय केवळ 75% किंवा 50% खाली पूर्णपणे ठीक आहेत. वास्तविक की ते आपल्या अवयवांना काम करते त्या जागेत शोधत आहे, फॉर्म न गमावता किंवा समस्या येण्याआधी
संबंधित; आपले बट आणि आपल्या मागे