एक चांगले शरीर तयार करण्यासाठी आपले कोर तयार करा
सर्वोत्तम कोर व्यायाम आपल्याला आश्चर्य वाटू शकते. फक्त अकारण तुटपुंजे करू आणि बसणे पुरेसे नाही मजबूत कोर बांधण्यासाठी आपल्याला विविध प्रकारचे स्नायू वापरणे आवश्यक आहे, आपल्या नित्यापासून आपल्या खांद्यावर
बहुतेक लोक कोरचा छानछाक किंवा टोन्ड पेट म्हणून विचार करतात. परंतु abs फार मर्यादित आणि विशिष्ट क्रिया आहे, आणि काय तज्ञ "कोर" म्हणून प्रत्यक्षात धड च्या संपूर्ण लांबी चालवा विविध स्नायू असतात म्हणून संदर्भित आहेत.
जेव्हा या स्नायूंचा संकुचन होतो, तेव्हा ते स्पाइन, श्रोणी आणि खांदाच्या कपाळावर स्थिर ठेवतात आणि आपल्या हातांच्या शक्तिशाली हालचालींसाठी एक ठोस आधार आधार तयार करतात. कोर कंडीशनल कलेक्शन प्रोग्रॅमने या सर्व स्नायू गटांना प्रभावी होण्यासाठी लक्ष्य करणे आवश्यक आहे.
कोर स्नायू काय आहेत?
ज्या पेशी ते कोर स्नायू मानतात ते तज्ञ असतात. काहींमध्ये पॅल्व्हिक फ्लोअरच्या स्नायूंचा समावेश आहे. खालील यादीमध्ये सामान्यतः ओळखल्या जाणारी कोर स्नायू तसेच कमी ज्ञात गटांचा समावेश आहे:
- रेक्टास उदरपोक : उदरपोकळीच्या पुढच्या बाजूस स्थित, हे सर्वात सुप्रसिद्ध ओटीपोटात स्नायू आहेत आणि त्यास तंदुरुस्त आणि पातळ व्यक्तींमध्ये दिसून येण्यामुळे सहा-पॅक म्हणून संबोधले जाते.
- उत्प्रेरक spinae : तीन स्नायू हा गट आपल्या खालच्या परत आपल्या मान चालते
- मल्टीफेडस: वर्टिब्रल स्तंभात ईक्रेटर स्पिनाच्या खाली स्थित, या स्नायू मणक्याचे पसरतात आणि फिरतात
- बाह्य जाळी: उदरपोकळाच्या बाजूला आणि समोर दिसले.
- अंतर्गत ओलिकीः बाहेरील जाळीच्या खाली स्थित ते उलट दिशेने धावतात.
- ट्रान्स्पेस्ड ओडोमिनिस (टीव्ही ए): ओलिकेक्सच्या खाली स्थित, हा ओटीपोटाचा स्नायू (आपल्या कंबरचे स्नायू) मधील सर्वात खोल आहे आणि संरक्षण आणि स्थिरतेसाठी आपल्या मणभोवती फिरते.
- हिप flexors: ओटीपोटा आणि वरच्या जांभळा समोर स्थित, हिप flexors अप करा की स्नायू psoas प्रमुख समावेश , illiacus, rectus femoris , पेक्टिनेस, आणि sartorius
- ग्लुटस मेडियायस आणि मिनिमसः हे हिपच्या बाजूला आहेत.
- ग्लुसस मॅक्सिमस, हॅमस्ट्रिंग ग्रुप , पीरफॉर्मिसः हे हिप आणि वरचा जांघ पायांच्या मागील भागात आहे.
- हिप अॅडेक्शर्सः हे मध्यवर्ती जांभ्यावर स्थित आहेत आणि पायांना मध्यरात्रात काढा
चांगले कोर सामर्थ्यचे फायदे
का आपण आपल्या कोर शक्ती सुधारण्यासाठी इच्छिता? येथे शीर्ष कारणे आहेत:
- एक मजबूत कोर बॅक वेदना कमी करते: Abdominals परत आणि शक्ती पाया पाया सर्व क्रेडिट मिळवा, पण ते कोर अप करते काय फक्त एक लहान भाग आहेत खरं तर, कमी वेदना कमी असलेले दुर्गम आणि असंतुलित कोर स्नायू आहेत. कमकुवत कोर स्नायूंना परिणामी योग्य कांबली वक्र आणि स्वैप कालावधीचे नुकसान होते. मजबूत, संतुलित कोर स्नायू योग्य आसन राखण्यासाठी आणि मणक्याचे ताण कमी करण्यास मदत करतात.
- एक मजबूत कोर ऍथलेटिक कामगिरी सुधारते: ट्रंक आणि कळा च्या स्नायू मानेचा थर पासून मान आणि खांदा करण्यासाठी मणक्याचे स्थिर कारण, ते हात आणि पाय शक्ती शक्ती हस्तांतरण करण्याची परवानगी. सर्व शक्तिशाली हालचाली शरीराच्या मध्यभावापासून अस्तित्वात असतात, आणि केवळ हाताने कधीच नाहीत कुठलीही सामर्थ्यवान, जलद स्नायूच्या आकुंचनांपलीकडे हातवारे होण्याआधी, मणक्याचे घन आणि स्थिर असणे आवश्यक आहे, आणि अधिक स्थिर कोर, सर्वात सामर्थ्यशाली पट्ट्या कंत्राट करू शकतात.
- एका मजबूत कोरमुळे पोस्टरीजचे असंतुलन सुधारले जाते: कोरच्या स्नायूंना प्रशिक्षण दिल्यामुळे मुखावर असंतुलन सुधारण्यास मदत होते ज्यामुळे जखम होऊ शकतात. मुख्य प्रशिक्षणाचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे कार्यात्मक फिटनेस विकसित करणे - दररोजच्या जीवनासाठी आणि नियमित उपक्रमांसाठी आवश्यक असलेली फिटनेस प्रकार.
प्रभावी कोर व्यायाम
ऍब्स वेगळे करण्याऐवजी, कोर बळकट व्यायाम एकाच वेळी निर्माण होताना दोन्ही बाजू व मागील स्नायूंना एकत्रित करतेवेळी एक घन घटक म्हणून कार्य करते तेव्हा सर्वात प्रभावी असतात. या व्यायाम बहु-संयुक्त हालचाली असाव्यात आणि आपण आपल्या मणक्याचे स्थिरीकरण तपासू नये.
ओटीपोटाचा कर्लिंग हे कोर व्यायाम प्रशिक्षण दरम्यान वापरले जाणारे मूलभूत तंत्र आहे.
अचूक कचरा येण्यासाठी, आपण आपल्या नाभीचा आपल्या पाठीच्या बाजूकडे खेचणे, आडवा ओटीपोटास (टीव्ही ए) स्नायूची भरती करण्याचा प्रयत्न करावा. संयम करताना आपण श्वास घेण्यास सक्षम असावा आणि आपला श्वास रोखू नये.
अनेक कोर मजबूत व्यायाम व्यायाम उपकरणे घरी नाही. काही, जसे की फंक्शनल ट्रेनिंग , आपल्या नियमित वर्कआऊटमध्ये स्थिरता बॉल आणि औषध चेंडू जोडून हे करता येते.
सर्वोत्तम कोर व्यायाम काय आहेत?
कोअर व्यायाम हे सर्वात प्रभावी असतात जेव्हा ते अनेक सांध्याभोवती असणार्या अनेक डोके जोडतात आणि स्थिरता समन्वय साधण्यासाठी एकत्र कार्य करतात. सर्वोत्कृष्ट कोर व्यायामांचे काही साधे शरीररक्षक व्यायाम आहेत, ज्यामध्ये खालील व्यायाम आणि वैयक्तिक व्यायाम समाविष्ट आहेत.
कोर Workouts
- त्वरीत कोर वर्कआउट : जर आपण एक साधी, प्रभावी कोर कसरत इच्छित असल्यास, या नियमानुसार जास्त वेळ किंवा उपकरणे घेत नाहीत परंतु सर्व मूलभूत कोर स्नायूंचा समावेश आहे.
- अॅब वर्कआउट स्थायी : आपण या कसरत साठी मजला वर आणणे आवश्यक नाही जे उत्तम कोर व्यायामांचा वापर करते.
- एकूण कोर व्यायाम: या सात व्यायाम एक प्रतिरोधक बॅन्ड आणि स्थिरता बॉल वापरतात.
- योग आणि Pilates आपल्या समतोल, लवचिकता आणि धड्यांची ताकद देखील आव्हान देतात.
वैयक्तिक कोर व्यायाम
- ड्रॅगन फ्लॅग प्रगत कोर व्यायाम
- फळी
- साइड प्लॅन्क
- ढकल
- व्ही-एसट्स
- स्क्वॅटस
- बॅक ब्रिज
- हिप लिफ्ट
- ओबिल ट्विस्ट
- बॅलेंस बॉलवर फळी
- पिळणे सह लंगणे
- सुपरमॅन
उत्तम कोरसाठी सर्वोत्कृष्ट उपकरणे
आपण उपकरणे वापरू शकता ज्यामुळे आपल्या व्यायामांमध्ये संतुलन साधता येईल, नैसर्गिकरित्या आपल्या कोरसह गुंतलेले सर्वोत्कृष्ट प्रमुख उपकरणांमध्ये हे समाविष्ट होते:
- BOSU बॉल , शिल्लक बोर्ड, वॅबल बोर्ड आणि इतर सारख्या शिल्लक उत्पादना
- औषध चेंडू: अमेझॅनकडून विकत घ्या
- केटलबेलः ऍमेझॉनमधून खरेदी करा
- स्थिरता बॉल: ऍमेझॉनमधून खरेदी करा
- गुडघा वाढ: ऍमेझॉनमधून खरेदी करा
- डंबल्सः ऍमेझॉनमधून खरेदी करा
एक शब्द
एक मजबूत, फिट कोर आपल्या दैनंदिन कामे करणे सोपे आणि खेळ आणि व्यायाम आपल्या कामगिरी सुधारते मदत करते. आपण आपल्या अब्बाईजपैकी काही व्यायाम फलाफल करून आणि उभे करून किंवा स्थिरता बॉलवर करून आपल्या वर्कआऊट्समध्ये कोर मजबूत करणे समाविष्ट करू शकता. आपण आपल्या संपूर्ण कोर मजबूत करू शकता तेव्हा सहा पॅक साठी पुर्तता करू नका.
> स्त्रोत:
> ब्रुमिट जे, मॅथसन जेडब्ल्यू, मीरा ईपी कोर स्थिरीकरण व्यायाम नियतकालिक, भाग आय. क्रीडा आरोग्य: एक बहुउद्देशीय दृष्टिकोन 2013; 5 (6): 504-50 9. doi: 10.1177 / 1 9 41738113502451.
प्रकटीकरण: फिटवर, आमचे तज्ज्ञ लेखक आपल्या जीवनासाठी आणि आपल्या कुटुंबासाठी उत्कृष्ट उत्पादनांचे विचारशील आणि संपादकीय स्वतंत्र पुनरावलोकनाचे संशोधन आणि लेखन करण्यास वचनबद्ध आहेत. आपण जे काही करू इच्छिता, आपण आमच्या निवडलेल्या लिंक्सद्वारे आम्हाला समर्थन देऊ शकता, जे आम्हाला कमिशन कमवतात आमच्या पुनरावलोकन प्रक्रियेबद्दल अधिक जाणून घ्या