जलद कोर वर्कआउट नियमान

8 आपले कोर सामर्थ्य वाढविण्यासाठी मूलभूत व्यायाम

आपल्या कोरला जलद बनविणार्या जलद व्यायामांसाठी, आठ मूलभूत व्यायामांचे एक सामान्य नियमन करण्याचा प्रयत्न करा. हे असे क्लासिक चालवितात की अॅथलीटस्ने कित्येक वर्षे वापरली आणि ते आपल्या शरीराचे सर्वात महत्वाचे स्नायू तयार करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

सर्वोत्तम म्हणजे, हे व्यायाम नियमानुसार सुरुवातीच्या आणि प्रशिक्षित ऍथलिट्ससाठी समान आहे आणि आपल्या दिवसात फक्त 20 मिनिटे लागू शकतात. आपण जोपर्यंत शक्य आहे तोपर्यंत पदांवर धारण करू शकता, धीम्या सुरू करू शकता, नंतर अधिक धारण केले जाऊ शकते, अधिक पुनरावृत्ती आणि तीव्रता वाढविण्यासाठी भिन्नता कालांतराने तुमच्या मूळ ताकदीत सुधारणा दिसून येईल. या नियमानुसार एक चांगला सराव आणि आपले संपूर्ण व्यायाम तयार करण्यासाठी एक मजबूत पाया आहे.

1 - कोर व्यायाम कार्य 1: प्लॅंक

या द्रुत कोर नियमानुसार फिक्या व्यायामाने सुरू होते, जे एक चांगले सराव प्रदान करते. फळी कोरच्या सर्व स्नायूंना व्यस्त ठेवते: रेक्टास उदरपोकळी, अंतर्गत आणि बाहेरील तिरकस, ट्रान्सव्हरसस ओडोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स, एरेक्टर स्पिने आणि मल्टीफिडस.

चित्रित स्थितीत प्रारंभ करा आपल्या डोक्याचा सरळ आणि कठोर आणि आपल्या शरीरावर एक सरळ रेषेत कान ओढून न्याहाळ किंवा नितळ असा ठेवा. नियंत्रण राखण्यासाठी स्थिती 15 ते 60 सेकंद दाबून ठेवा.

या चळवळीची अडचण आणि तीव्रता वाढवण्यासाठी, एक हात आपल्या समोर समोर ठेवून 10 सेकंदांकरिता आपल्या आसूचना टिकवून ठेवून दुसऱ्या बाजूने पुनरावृत्ती करा. आपण प्रत्येक पायाने असे करू शकता. फक्त आपले पाय वर चढवा आणि 10 सेकंदात ती जागा धरून ठेवा, उलट चेंडूवर पुनरावृत्ती करा.

अधिक

2 - कोर वर्कआउट व्यायाम 2: साइड प्लॅक्स

बाजूचा फलक अनेकदा-दुर्लक्षित असलेल्या स्नायूंना जोडतो जे आपले कोर-बाजूच्या स्टेबलायझरांना पाठीच्या बाजूने खांदा ला मदत करतात. पार्श्विक हिप शक्ती आणि स्थिरता वाढविण्यास मदत करण्यासाठी हे एक साधे आणि प्रभावी व्यायाम आहे हे आपल्या आस्तिक आणि आडवा उदरपोकळ मजबूत ठेवतील.

चित्रित स्थितीत प्रारंभ करा आणि आपल्या शरीराचे डोके ते पाय पर्यंत पाय ठेवा. नियंत्रण राखण्यासाठी स्थिती 15 ते 60 सेकंद दाबून ठेवा. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.

या चळवळीची अडचण आणि तीव्रता वाढविण्यासाठी, आपल्या लेग वर काही इंच उंच उचलून पर्यायी तुमची शिल्लक कायम ठेवताना ते 10 सेकंद धरून ठेवा.

अधिक

3 - कोर वर्कआउट व्यायाम 3: व्हे-बॅट पेट ओढणे

व्ही-सिट एक प्रभावी ओटीपोटात आणि कोर व्यायाम आहे जो रेक्टस ओडोमिनिस, बाह्य जायके, आणि अंतर्गत जाळीवर काम करते. हे व्यायाम हिप flexors गुंतलेले आहे.

व्ही-सिट करण्यासाठी, एका मजल्यावरील बसलेल्या स्थितीत सुरु करा. आपले ओटीपोटात स्नायू आणि कोर संविदाकृत करा आणि चित्रात दर्शविल्याप्रमाणे आपले पाय 45 अंशांच्या कोनापर्यंत उंच करा.

आपले हात सरळ पुढे किंवा आपण सक्षम आहेत म्हणून आपल्या shins दिशेने पोहोचू आपण अनेक सेकंदांपर्यंत पोझ धरत असताना चांगले कोर आसन व मजबूत मणड्याची देखभाल करा. विश्रांती आणि अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.

जसजसे आपण बळकट होतात तेंव्हा स्थिती अधिकच धरा.

अधिक

4 - कोर वर्कआउट व्यायाम 4: सायकल कंट्रोल

सायकल कमी व्यायाम एक क्लासिक आहे आणि तो सर्व योग्य ठिकाणी कोर कार्य करते. सॅन डिएगो स्टेट युनिव्हर्सिटीमध्ये करण्यात आलेल्या ओटीपोटात अभ्यासानुसार, हे रेक्टस ओडोमिन आणि ओलिकिक्ससाठी सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे,

व्यायाम करण्यासाठी, जमिनीवर दाबल्या आपल्या खालच्या मजल्यासह फ्लॅटवर फ्लॅट ठेवा. आपल्या डोक्यावर ओढ न देता आपल्या डोक्यामागे हात ठेवा. आपले गुडघ्यांना सुमारे 45-अंश कोनापर्यंत आणा आणि हळू हळू सायकल पॅडल गतीकडे जा.

प्रथम, आपल्या डाव्या कोपरला आपल्या उजवा गुडघावर स्पर्श करा, नंतर आपल्या डाव्या गुडघ्यापर्यंत आपला उजवा कोपर स्पर्श करा. धीम्या, नियंत्रित हालचालीत व्यायाम करा. प्रत्येक बाजूला 10 ते 25 पुनरावृत्त्या करा, जसे आपण सामर्थ्य वाढवून धीर धरता.

अधिक

5 - कोर वर्कआउट व्यायाम 5: ब्रिज व्यायाम

हिप पुल व्यायाम आपल्या ग्ल्यूट्यूस (बट) स्नायू आणि हॅमस्ट्रिंग (वरच्या पाय मागे) वेगळ्या करतो आणि मजबूत करतो. हे, सिंगल लेग ब्रिज व्यायामसह, चांगले कोर स्ट्रक्चरर्स आहेत जे ऍब्स आणि कमी परत स्नायूंना लक्ष्य करतात. कोर आणि स्पाइनल स्टॅबिलायझेशन सुधारण्यासाठी ब्रिजचा व्यायाम देखील मूलभूत रीबॅश व्यायाम आहे.

गुडघे टेकून आपल्या पायांवर सपाट करा, फूट वाजवा आणि हाताने आपल्या स्लाइड्सवर फ्लॅट घालणे. आपल्या गुडघे आणि खांद्यावर एक सरळ रेषा तयार करण्यासाठी आपण आपले कूल्हे वाढवताना आपल्या अब्बा आणि बटच्या स्नायूंचे कस बनवा. नियंत्रण राखण्यासाठी स्थितीत 15 ते 60 सेकंद दाबून ठेवा.

या चळवळीची अडचण आणि तीव्रता वाढवण्यासाठी, आपल्या पायाची बोटं वरुन वर उचलून पर्यायी करा म्हणजे आपली पळता भुईस येते. मग तो आपल्या पायावर बोटांवरुन ओढा आणि आपले वजन वरुन उलट करा

अधिक

6 - कोर वर्कआउट व्यायाम 6: सिंगल लेग ब्रिज व्यायाम

आपण ब्रिज व्यायाम mastered केल्यानंतर, एकच पायचीत ब्रिज व्यायाम पुढील पायरी आहे. ही हालचाल म्हणजे ग्लुस आणि हॅमस्ट्रिंग जोडणे आणि बळकट करणे हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. आपण हे व्यायाम योग्यरित्या करता तेव्हा आपल्याला हे देखील समजेल की हे खूप शक्तिशाली कोर मजबूतीकरण आहे.

आपल्या पाठीवर सुरु करा, आपल्या बाजूंचे हात, गुडघे वाकणे, जमिनीवर सपाट पाय, थेट आपल्या गुडघ्यांच्या अंतर्गत एक पुल स्थितीत वर चढणे, आणि आपल्या कोर घट्ट होतात. हळूहळू वाढवा आणि एक पाय वाढवा. आपल्या श्रोणींना उंच व उंच ठेवा, एक बाजू खाली बुडू देऊ नका.

एका स्थानावर कार्य करा जेथे नियंत्रण राखताना आपण हे स्थान 20 ते 30 सेकंद ठेवू शकता. दोन्ही बाजू करू नका.

अधिक

7 - कोर वर्कआउट व्यायाम 7: लाथ रो पुश करा

या व्यायामामध्ये दोन वरच्या शरीरात आणि कोर व्यायाम एकाच पाऊलाने जोडला जातो. घनकचक्र व्यायाम करण्यासाठी चळवळीत एक डंबेल पंक्ती जोडली जाते. वजन केवळ व्यायामाची तीव्रता वाढवत नाही, तर ते कोर स्टेबलायझर्स सक्रिय करते आणि लेटिसिमस डोरसी (परत) स्नायूंना जोडते.

डंबेल (हालचाली जाणून घेण्यासाठी हल्का वजनाने सुरूवात करा) वर प्रत्येक हाताने एक पुश वर स्थितीत प्रारंभ करा. पूर्ण पुश अप पूर्ण करा. एकदा आपण सुरवातीच्या स्थितीत परत येताच डंबेल पंक्ती जोडा: एका हाताने आपल्या बाळाला स्थिर ठेवून डंबल लावून जमिनीवर जमिनीवर हलक्या आकृती द्या. आणखी एक पुश करा.

अधिक

8 - कोर व्यायाम कार्य 8: पिळणे सह वगळा

आपण खेळ करण्यापूर्वी हे कोर वर्कआउट वापरत असल्यास, आपण न्यायालय, फील्ड किंवा फुटपट्टीवर टांगण्यापूर्वी हे अंतिम व्यायाम जोडू शकता. उबदारपणाचे अनेक मार्ग आहेत, परंतु या सोप्प्या-पट्ट्याने एका कोवळ्या आणि तालबद्ध हालचालीत कोर आणि तसेच वरच्या व खालच्या शरीराच्या स्नायूंचा समावेश केला जातो.

1. जवळजवळ 10 पूर्ण प्रगतीसाठी पुरेशी जागा असलेला एक स्तर ठिकाण शोधा
2. हळूहळू 10 मार्ग (5 प्रति पृष्ठ) पुढे जाण्यास सुरुवात करा, थांबा आणि सभोवती फिरवा.
3. प्रत्येक परतीसाठी वगळा, हळूहळू आपल्या प्रगतीसाठी अधिक तीव्रता आणि मोठ्या पिळ घाला.
4. संपूर्ण हाताने स्विंग जोडणे चालू ठेवा आणि आपले गुडघे थोडी अधिक मोठे करा
5. अखेरीस, असा पुतळा जोडा पूर्ण अंतःकरून जाणाऱ्या प्रगती करा, आपल्या गुडघांची वरची व आपल्या शरीरात शिरकाव करा.

आपल्या हालचाली सहज आणि नियंत्रित ठेवा, ढिले नाहीत. आपल्या सराव आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा.

एक शब्द

आपण प्रथम या कोर व्यायाम नियमानुसार सुरू करताना काही आव्हाने अपेक्षा आपण काम केल्यापासून थोड्या अवधी असल्यास, आपण काही काळ दुर्लक्ष केलेल्या स्नायूंवर काम कराल. मंद जा, पण सक्तीचे रहा काही दिवस आणि आठवडे झाल्यानंतर आपल्या लक्षात येईल की आपल्या व्यायाम शक्तीमुळे प्रत्येक व्यायाम अधिक सुलभ होतो.