आपल्या कोअर साठी कार्यात्मक प्रशिक्षण
अधिक स्थायी व्यायाम जोडणे आपल्याला चांगल्या स्थितीत असलेली एखादी नियमानुसार देऊ शकते जी प्रत्येक स्थितीत आपल्याला मजबूत करते, आपण उभे आहात, बसलेले किंवा खाली पडलेले असले तरीही. का आणि कसे आपल्या फ्लोअर बंद नियमित अप करा जाणून घ्या.
मजला वर सामान्य अब व्यायाम
मजल्यावरील व्यायाम करणे आपल्या स्नायूंना कार्य करण्यास अर्थशून्य आहे, आपल्याला त्या स्थितीत असणे आवश्यक आहे जिथे आपले स्नायू गुरुत्वाकर्षणाच्या थेट प्रतिक्रियेत काम करतात.
एबी स्नायूंसाठी आपण (रेक्टस उदरपोकळी) सर्वात जास्त काळजी घेत आहात, याचा अर्थ असा की गुरुत्वाकर्षणाच्या योग्यतेमध्ये प्रतिकार जोडण्याबरोबरच कपाटाला खाली उतरणे आणि कपाळावर कवच करणे . खरेतर, 10 सर्वाधिक प्रभावी अब्जावधीत , सर्वजण खाली पडले आहेत, सायकली, बॉल क्रंच आणि उभ्यावरील पाय क्रंच यासह. या व्यायाम आपल्या ऍब्समध्ये त्या सर्व स्नायू तंतूंची भरती करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट आहेत, परंतु कार्यशील प्रशिक्षणाच्या दिशेने शिफ्ट सह, आता हे समजले आहे की आपल्याला फलावर पडलेली असताना केवळ मजबूत ऍबची गरज नाही, परंतु प्रत्येक दिवसासाठी आपण केलेले सर्व हालचालींसाठी.
आपल्या Abs साठी उभे
समस्या आहे, आपण खरोखर आपल्या abs काम केले आहे असे तुम्हाला वाटत असताना, आपण अनेकदा crunches वरील आपल्या ऊर्जा इतका केंद्रित करून अधिक फंक्शनल कोर प्रशिक्षण बाहेर चुकली आहे. अधिक कार्यक्षम, अधिक कार्यक्षम आणि अधिक चांगली असलेल्या व्यायामांसह आपल्या पेटीचा कार्य करण्याचा एक नवीन मार्ग पाहण्याची वेळ आहे, मजला बंद करा.
विविध स्नायू गटांना अलग ठेवण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा संपूर्ण शरीराचे काम करणे खूपच प्रभावी आहे (जसे की क्रूचे करू). काय आपल्या abs साठी याचा अर्थ असा आहे की, क्रंच आणि इतर मजला व्यायाम अजूनही आपल्या प्रशिक्षण नियमानुसार मध्ये एक स्थान आहे करताना, स्थायी अ कार्य आपल्या वर्कआउटपर्यंत एक नवीन खोली आणि आकार जोडू शकता, फक्त मजबूत abs पेक्षा अधिक देत, पण एक मजबूत कोर .
अबा व्यायाम स्थायी
उत्तम स्थितीत असलेल्या व्यायामांमध्ये आपल्या शरीरातील हालचालींच्या हालचालीतून ते हलवणे आणि आपल्या कोरला झुकता, घूमते आणि घट्ट करण्यासारखे हालचालींचा समावेश असेल. एखाद्या मजबूत, फिट धबधब्यासाठी सर्व कोर स्नायू मारण्यासाठी उभे आणि मजला व्यायाम दोन्ही यांचे मिश्रण समाविष्ट करणे देखील एक चांगली कल्पना आहे
रेस्क्यूड ओडोमिनिस, अंतर्गत आणि बाह्य ओलिकी, आडवा ओटीपोटा आणि मूत्रपिंडाच्या खाली असलेल्या स्नायू यासह कोरच्या सर्व स्नायूंना लक्ष्य करण्याचे खालील काही उदाहरण आहेत. यापैकी बरेच व्यायाम आपल्या शिल्लक आणि स्थिरतेला आव्हान देतील, ज्यात दोन्ही जड कोर सहभाग आवश्यक आहे:
- वुडचेप उलट करा
- क्षैतिज वुडचॉप
- औषध बॉल साइड हवेचा दाब
- पवनचक्की
- ओव्हरहेड स्क्वॅटस
- औषध बॉल मंडळे
- मेड बॉल रोटेशनसह स्टॅटिक लुंगेस
- एक मेड बॉल सह आकृती 8s
- स्थायी साइड काच
- क्रॉसओवर क्रॉसिंग स्थायी
एकात्मिक कोर प्रशिक्षण
लक्षात ठेवा आपण आपल्या ऍबचे स्वतंत्रपणे प्रशिक्षित करण्याची गरज नाही. जवळजवळ प्रत्येक कसरत दरम्यान कोअर ट्रेनिंग घडते, विशेषतः वजन प्रशिक्षण . आपण वजन लिफ्ट म्हणून आपल्या शरीरात स्थिर करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कोणत्याही व्यायामामध्ये आपला कोरचा समावेश असेल, विशेषत: आपण कंपाऊंड व्यायाम करत असल्यास, एकाच वेळी वरच्या व खालच्या दोन्ही भागांचा समावेश असलेल्या हालचाली
काही उदाहरणे:
- एक-लेग्ड डेडलीफ्ट
- मेड चेंडू बाजूला Lunges साइड
उपरोक्त व्यायाम वापरून किंवा आपल्या स्वत: च्या हालचाली एकत्र करून आपल्या वर्कआउटला अधिक कोर आव्हान जोडा. एका लेग्यावर उभे असताना किंवा अस्थिर पृष्ठभागावर ( BOSU सारखी) आपण व्यायाम चेंडूवर व्यायाम करू शकता. आपल्या अवस्थेस आपल्या जीवनातील हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी केवळ मजबूत आणि चांगले सक्षम होणार नाही, परंतु आपल्याला एकाच क्रंचची आवश्यकता नाही.