कोणत्या महत्वाचे आहे, झोप किंवा व्यायाम?

गुणवत्ता झोप परिणाम कसे कामगिरी

हे अंतिम चिकन आणि-अंडे निरुपयोगी आहे: झोप आपल्याला उर्जा देऊ शकते, आपल्या स्नायूंना दुरूस्त करू शकते, आपले हार्मोन्स संतुलित करू शकते, आपले व्यायाम वाढवू शकते आणि काम करताना दिवसातूनच आपल्याला मदत करू शकते आपली झोप सुधारण्यास मदत करेल, आपली उर्जा वाढवेल, आपला मूड वाढवा , आणि आपल्या चयापचय तक्क्या. म्हणून जर आपल्याकडे झोप किंवा व्यायामासाठी समर्पित फक्त 30 अतिरिक्त मिनिटे आहेत, तर आपण कोणती निवड करावी?

प्रथम, हे "केवळ एक निवडा" परिस्थिती बहुदा बहुतेक दिवस बहुतेक लोक किमान समस्या नाही, हे दाखविणे महत्वाचे आहे. वास्तविकता आहे, बहुतेक लोक करतात, वास्तविकपणे, दररोज रात्री सात ते आठ तास सुचवल्या जातात आणि बहुतांश दिवसांत 30 ते 60 मिनिटांच्या कसरत साठी पुरेसा वेळ असतो. आपण नसल्यास, हे आपल्या आरोग्याशी संबंधित लक्ष्य-सेटिंग कौशल्यांवर ब्रश करण्याचा वेळ असू शकतो. पण वादविवादानं मी प्रश्न विचारला, डॉ. रॉबर्ट एस. रोझेनबर्ग, बोर्ड सर्टिफाईड स्लीप मेडिसिन स्पेशलिस्ट आणि स्लीप साउंडिली प्रत्येक नाईटचा लेखक , विलक्षण हर दिवस वाटत

आपण त्याच्या प्रतिसाद अंदाज करू शकता?

तो एक आश्चर्यचकित म्हणून येऊ शकते करताना, झोप डॉक्टर prioritizing शिफारस ... झोप. आणि त्याचे मूल्यांकन एक आवाज आहे. "व्यायाम नसणे निश्चितपणे लठ्ठपणा आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होऊ शकते, तथापि, तीव्र झोप अभाव हृदय रोग, cerebrovascular रोग, लठ्ठपणा आणि मधुमेह म्हणून समस्या होऊ शकते," Rosenberg म्हणतात.

"जेव्हा आपण अपुर्या झोप येतो, तेव्हा आपल्या शरीरातील सी-रिऍक्टिव प्रोटीनसारख्या प्रक्षोभक मध्यस्थी, तसेच अति प्रमाणात कॉर्टिसॉल आणि एड्रेनालाईन रिलीज होते. दिवसा दरम्यान आपल्या मेंदूमध्ये निर्माण झालेल्या विषारी द्रव्ये स्वच्छ करण्यासाठी आम्ही झोपेची गरज आहे, जसे की बीटा एमायॉइड आणि टीएयू प्रथिने, अलझायमर रोगाची इमारत अवरोध. "

अर्थात, दीर्घ आणि आरोग्यपूर्ण जीवन जगण्यासाठी नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे, परंतु त्या दिवसांमध्ये आपण केवळ आपले डोळे उघडू शकतो, आपण जिम वगळण्याबद्दल आणि गवत मारण्याबद्दल दोषी मानू नये. खरं तर, आपण आपल्या शरीरास उत्कृष्ट कार्यशाळा पैकी एक असू शकाल, त्यास विश्रांती देणे आणि दुसऱ्या दिवशी अधिक उत्साह सह व्यायामशाळामध्ये बसण्यासाठी पुरेशी पुनर्प्राप्ती होऊ शकते.

आपण आपल्या झोप नियमानुसार अगदी मजबूत करू इच्छित असल्यास, डॉ पासून या सूचनांचे अनुसरण करा. Rosenberg.

1. बेड करण्यापूर्वी इलेक्ट्रॉनिक्स टाळा

"संगणक, सेल फोन, आयपॅड आणि टेलीव्हिजन हे प्रमुख समस्या आहेत," रोझेनबर्ग म्हणतात. "लोकांना हे लक्षात येत नाही की या उपकरणांपासून निघणा-या निळा प्रकाशाने हार्मोन मेलेटनिनचे उत्पादन बंद केले." मेलाटोनिन हा एक संप्रेरक आहे जो नैसर्गिकरित्या शरीराद्वारे बनतो जो विशेषत: मध्यस्थांपासून उशीरा दुपारी उशीरा सुरू होतो ज्यामुळे झोप वाढण्यास मदत होते. मेलाटोनिनचे उत्पादन बंद करणारा ब्ल्यू लाइट-एमिटिंग इलेक्ट्रॉनिक्स मुळात हे नैसर्गिक झोप प्रक्रिया बंद करते. अंथरुणावर झोपण्याची आपल्या शरीराची क्षमता नैसर्गिकरित्या वाढविण्यासाठी पिशव्या काढून टाकून आणि दोन तासांपूर्वी एक पुस्तक निवडून पहा.

2. बेडाने आधी, खास करून आरोग्यदायी खावे

बेड आपल्या कंबरेला खराब नसल्याने कुकीजचे पॅकेज खाणे हे आपल्या झोपेवर संकट ओसरवू शकते.

प्रत्येक वेळी आपण खातो तेव्हा आपल्या शरीरात हार्मोन्स निर्माण करून प्रतिसाद देतो जो त्या पदार्थांना आपल्या शरीरात वापरुन सोडणे, पचवणे, आणि त्यातील समृद्ध होण्यासाठी आवश्यक रासायनिक प्रतिक्रिया निर्माण करतो. "लोकांना हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले खाणे पदार्थ उच्च इंसुलिन उत्पादनास रोलर कॉस्टर प्रतिक्रिया देतात, त्यानंतर उच्च रक्तसंक्रमण आणि नंतर कमी रक्त शर्करा निर्माण करण्यासाठी कोर्टीसॉल आणि एड्रेनालाईनचा परिणाम होतो. पडणे किंवा झोपणे जवळजवळ अशक्य, "रोझेनबर्ग म्हणतात.

दुस-या शब्दात सांगायचे तर, बेड्यापूर्वी कॅफीन, अल्कोहोल आणि उच्च-साखर, उच्च-कार्बोहायड्रेट पदार्थ टाळा.

मद्य आणि आरामदायी पदार्थांनी झोप लावण्यास मदत केल्यास, या पोषक तत्वांचे मेटाबोलीझिंग केल्याने आपल्या तणावपूर्ण प्रतिसादाची सुरुवात होते ज्यामुळे आपण जागे होऊ शकता- आणि जागृत रहा - रात्रीचे थैमान तासांदरम्यान

3. एक उच्च दर्जाचे गवत विचार

चांगले बेड नेहमीच महाग असतात, परंतु आपल्या आरोग्याविषयी विशेषत: आपण प्रत्येक दिवशी काय अनुभवतो याबद्दल- आपली उर्जेची पातळी आणि जी काही कार्ये आपण पूर्ण करू इच्छित आहात त्याबद्दल आपली क्षमता जाणून घेणे-एक उच्च गुणवत्तेची गद्दा गुंतवणूक करणे योग्य आहे. "अनेक चांगल्या अभ्यासांनी हे दाखवून दिले आहे की झोप संख्या बेडस् आणि स्मृती फोम जुन्या बॉक्स स्प्रिंगच्या विरूद्ध झोप गुणवत्तेत सुधारणा करते," रोझेनबर्ग म्हणतात.

हे विशेषतः खरे आहे जर आपण सक्रिय व्यक्ती असाल झोप येतो तेव्हा आपला शरीर बसतो, ठीक होतो, आणि परत मिळतो जेव्हा आपल्या स्नायूंचे पुनर्बांधणी आणि दुरुस्ती होते हे असे असते जेव्हा आपला मेंदू आणि शरीर आपण संपूर्ण दिवसभर जमा केलेल्या माहितीचा आढावा घेतो, नवीन मज्जासंस्थांचे मार्ग आणि कनेक्शन तयार करतात.

खरं तर, स्टॅनफोर्ड स्लीप डिसऑर्डर क्लिनिक आणि रिसर्च लेबोरेटरीने केलेल्या एका अभ्यासात, स्टेन्फोर्ड बास्केटबॉल संघाची कौशल्ये विस्तारित झोप पद्धतींवर आधारित चाचणीवर दिली गेली होती. सामान्य झोप संपल्यानंतर, खेळाडू मल्टि-हप्तेच्या झोप विस्तार कालावधीमधून बाहेर पडले. झोप विस्तार कालावधीच्या शेवटी, शूटिंग अचूकता आणि स्प्रिंट वेळा लक्षणीय सुधारले आहेत, मानसिक आणि शारीरिक कल्याण संपूर्ण भावना होती म्हणून

या क्षेत्रात संशोधन केल्यामुळे आश्चर्यचकित झाले आहे की काही गट्टे कंपन्या ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्याच्या विशिष्ट उद्देशासाठी झोप गुणवत्ता वाढविण्यासाठी फिटनेस आणि क्रीडा बाजारांना लक्ष्य करत आहेत. उदाहरणार्थ, इस्तेंतियाने, इस्तेंतिया ID नावाची एक मालकीची प्रक्रिया वापरून सानुकूल प्रोकॉर बेड तयार केले ज्याने वैयक्तिकरित्या बेड खरेदी करण्यासाठी गटणे विकसित केले. झोपेच्या दरम्यान खेळाडूंचे सानुकूल पुनर्खरूरीसाठी ते वारंवार खेळाडू आणि कार्यसंघांसह कार्य करतात.

हे मान्य आहे की प्रत्येकजण सानुकूल पलंगाची खरेदी करू शकत नाही (ProCor बेड आकारात $ 5000 ते जवळजवळ 10,000 डॉलर्स), परंतु एक उच्च दर्जाचे उशीही मदत करू शकते. नैसर्गिक मेमरी फोमसह Essentia Wholebody तकिया विचार करा जर आपण रात्रभर संपूर्ण शरीर मिठी किंवा बेडगियर मधील परफॉर्मन्स ऑडिनीची गरज आहे. बेडगॅयरचे उशा विशेषतः शरीर प्रकार आणि झोपण्याच्या शैलीसाठी डिझाइन केले आहेत, आणि रात्रीचे निद्रा सुधारण्यासाठी शरीराचे तापमान आणि बाष्प दूर जाण्यासाठी मदत करण्यासाठी उशीरा आणि आसपासचे ओलावा वाढविण्यासाठी उच्च-टेक घटक आहेत.

4. लवॅंडर आवश्यक तेल लावा

आपण ऐकले असेल की लॅव्हेंडर शांततेच्या भावनांना उत्तेजन देतो ज्या निद्राला आधार देतात आणि डॉ. रोसेनबर्ग यांनी या शोधाची पुष्टी केली आहे, "लैव्हेंडर ऑइलचे प्रत्यक्षात एक आयसीयू सेटिंग आणि नर्सिंग होममध्ये अभ्यास केला गेला आहे आणि झोप वाढण्यास प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले आहे." फरक बनविण्यासाठी ते आवश्यक असलेले सर्व आवश्यक तेलाच्या काही थेंब आहेत. आपण आपल्या मनगटावर किंवा मंदिरास ते अर्ज करू शकता, किंवा फुलासारख्या आपल्या संपूर्ण शयनगृहात वास बनविण्यासाठी प्रकाशक वापरु शकता.

5. सावधगिरीसह पूरक विचार करा

अर्थात, बाजारपेठेतील भरपूर पूरक जे झोपण्यास समर्थन देण्याचा दावा करतात, परंतु रोझेनबर्ग सावधगिरीने वापरण्यासाठी सज्ज आहेत. "काही चांगले अभ्यास केल्याप्रमाणे सावध रहा." तथापि, यूकेमधील अलीकडील अभ्यासाने मुलांमधे ओमेगा -3 मासेचे तेल देण्यात आल्याची वृद्धी दर्शविली. तसेच, मेलाटोनिन वृद्ध रुग्णांमध्ये झोपण्यास मदत करण्यास आढळून आले आहे. आणि बीटा-अवरोधक औषधे असलेल्या रुग्णांमधे, जे हार्मोनच्या नैसर्गिक उत्पादनास मनाई करतात, "ते म्हणतात.

आपण आपली झोपे वाढविण्याकरता पाठीमागे वळण करण्याचा निर्णय घेतल्यास, त्यांचे पूर्णपणे परीक्षण करा आणि पुरवणीच्या दाव्यांचे समर्थन करण्यासाठी तृतीय पक्ष अभ्यास केले आहेत याची खात्री करा.

> स्त्रोत:

> महेंद्र सीडी, महि. केई, केझिरियन ईजे, डिमेंट डब्ल्यूसी "कॉलेजिएट बास्केटबॉल खेळाडू ऍथलेटिक कामगिरी वर झोप विस्तार प्रभाव." झोप https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. जुलै 2011.