अर्ध मॅरेथॉन चाक प्रशिक्षण शेड्यूल

अर्ध मॅरेथॉन चालासाठी तयार करण्यासाठी 16 आठवडे घ्या

13.1 मी-मैल किंवा 21-किलोमीटरचे अर्ध्या-मॅरेथॉन अंतर वॉकर्ससाठी एक चांगले आव्हान आहे आणि धावपट्टी चालविणारे लोक खूप लोकप्रिय आहे. दीड-मॅरेथॉन चाला घेण्यासाठी प्रशिक्षण तीन ते चार महिन्यांच्या कालावधीत आपल्या चालण्याच्या अंतःकरणाची हळूहळू वाढ करून केले पाहिजे. येथे अंतर जाण्यासाठी सज्ज होण्यासाठी वापरण्यासाठी प्रशिक्षण शेड्यूल आहे

वॉकर फ्रेंडली अर्धा-मॅरेथॉन शोधा आणि तारीख सेट करा

आपले पहिले पाऊल वॉकर फ्रेंडली अर्धा-मॅरेथॉन शोधणे आहे जेथे आपण धावत्या धावगांपेक्षा मंद गतीने समर्थित असाल.

भविष्यात चार महिने किंवा त्याहून अधिक होतील अशा एक शोधा म्हणजे आपण लवकर प्रशिक्षण सुरु करू शकता. चालण्यायोग्य होण्यासाठी अर्ध्या मॅरेथॉनला 3.5 तासांपेक्षा कमी वेळ असणे आवश्यक आहे. आपण आपल्या प्रशिक्षण माध्यमातून प्रगती म्हणून, आपण आपल्या समाप्त वेळ असेल काय एक चांगला कल्पना आहे आणि आपण आपल्या पूर्ण वेळ भाकित करण्यासाठी पद्धतींचा वापर करण्यास सक्षम असेल.

आपले बेस माइलेज प्रथम तयार करा

जर तुम्ही नवशिक्या आहात, किंवा काही महिन्यांपासून (जसे की हिवाळा वर) तुम्ही निष्क्रिय आहात, तर आपण आपल्या मूळ मैलाचे बांधकाम त्या ठिकाणापासून सुरू केले पाहिजे जेथे आपण प्रत्येक-दुसर्या दिवशी 4 मैल लांबून जाऊ शकता. आपण आधीच 4 मैल अंतराळपणे चालत नसल्यास, आपल्याला अर्धा-मॅरेथॉन प्रशिक्षण सुरु करण्यापूर्वी आपण त्या पातळीवर रहाण्यासाठी शेड्यूलमध्ये काही अधिक आठवडे जोडणे आवश्यक आहे.

हा अर्धा-मॅरेथॉन प्रशिक्षण अनुसूची हळूहळू प्रत्येक आठवड्यात लांब पल्ल्याच्या वाटेने वाढते. यापुढे चालणे आपल्या स्नायूंना सहनशक्ती आणि रक्त पुरवठा आणि ऊर्जा प्रणाली तयार करतो

फूट फोडण्यापासून आपल्या पायाला जाणे आणि दीर्घ पायवाटे दरम्यान योग्य हायड्रेशन आणि ऊर्जा स्नॅकिंगचा अनुभव घेण्याकरिता आपल्याला प्रत्येक आठवड्यात लांब पल्ल्याची आवश्यकता आहे. सहनशक्ती चालनासाठी आपल्याला आवश्यक असलेली मानसिक क्षमता देखील विकसित होईल.

अर्ध मॅरेथॉन मायलेज-बिल्डिंग अनुसूची साठी पूर्वापेक्षित

आपण हे वेळापत्रक प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्याला या आवश्यकता पूर्ण करणे आवश्यक आहे:

• आपण आपल्या दीर्घ दिवसापासून 4 मैल आणि आठवड्यात तीन मैल तीन दिवस आरामशीर चालने सक्षम असणे आवश्यक आहे.
• आपण 2 ते 5 तासांपर्यंत दर आठवड्यात एक लाँग डे काम करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.

अर्ध मॅरेथॉन चाक प्रशिक्षण करीता साप्ताहिक शेड्यूल

• मंगळवार, गुरुवार, शनिवार: 3 ते 4 मैल चालत जा. या फेऱ्यांवरील गति आणि सहनशक्ती दोन्ही तयार करण्यासाठी आपण ज्या प्रकारचे चालत आहात त्याचे मिश्रण करू शकता. या हेतूंसाठी सुचविण्याकरिता चालण्याचे कार्य वापरा.
• सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: दिवस बंद आपण सोपे टरफले किंवा इतर फिटनेस अॅक्टिव्हिटीचा आनंद घेऊ शकता.
• रविवारी: मायलेज बिल्डिंग डेला लांब अंतरावरची वाटचाल हे प्रशिक्षण योजनेचा महत्त्वाचा भाग आहे कारण आपण आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या अडथळ्यांना आव्हान देत आहोत.
• प्रत्येक आठवड्यात आपण प्रत्येक प्रकारचा व्यायाम करत आहात त्या आठवड्यातील नेमके दिवस बदलू शकता, परंतु प्रत्येक चालण्याच्या दिवसात एक दिवस काढणे आवश्यक आहे किंवा "बंद" दिवशी फक्त सोपा चालावा.
• आपले प्रदीर्घ प्रशिक्षण दिवस अर्धा-मॅरेथॉन आधी तीन आठवडे असायला हवे, नंतर आपण मायलेज कापणी करणे सुरू. निमुळता होत गेलेला आपल्या शरीराची वेळ पूर्णतः नवीन स्नायू विकसित करण्यासाठी आणि आपल्या अर्ध मॅरेथॉनसाठी पूर्ण उर्जा स्टोअर्स प्रदान करते.
• आपण आधीच अधिक चालत चालत असल्यास, आपण आपल्या लांब मायलेज डेशी जुळणार्या वेळेवर शेड्यूलमध्ये उडी मारू शकता.

अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण चार्ट - मैल

अर्ध्या मॅरेथॉन प्रशिक्षण दिवसाची वेळ

अर्ध-मॅरेथॉन शर्यतीतील दिवशीच्या दिवसात आपण लांब प्रशिक्षण दिन चालविण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. याप्रकारे, आपण आपल्या शरीरास कसे वाटते आणि अंगवळणीच्या वेळेची तयारी कशी करावी हे तुम्ही वापरता. जर तुम्ही सकाळच्या वेळी सराव केला तर ही स्पर्धा दुपार किंवा संध्याकाळी असेल तर मोठा फरक पडेल.

आपल्या अर्ध मॅरेथॉन शूज आणि गियरसह ट्रेन

आपल्या सहामाहीत मॅरेथॉन पर्यंतच्या अंतिम सहा आठवड्यांमध्ये, आपण अर्ध मॅरेथॉन दरम्यान पोशाख घालण्यासाठी तयार केलेले बूट , मोजे आणि कपड्यांचा परिधान करावा. हे सर्व गोष्टी उच्च मायलेजवर चांगली कामगिरी करतात का हे आपल्याला दर्शवेल.

गोल्डन नियम लक्षात ठेवा "रेस डेवर नवीन काही नाही." आपल्या प्रशिक्षणादरम्यान हे सर्व कचरा द्या आणि आपण जे निवडले आहे ते आपल्यासाठी चांगले कार्य करत नसल्यास विविध गियरवर जाण्यासाठी पुरेसा वेळ द्या.