वजन कमी करण्यासाठी उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर व्यायाम कसे वापरावे

एक हिट कार्यक्रम आपल्याला कमी पडण्यास मदत करण्यासाठी जलद चरबी बनवतो

स्मार्ट ऑपरेशन्स वजन कमी करण्याकरिता उच्च तीव्रतेचे अंतराळ व्यायाम करतात. का? उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (ज्याला एचआयटी किंवा हिआयटी म्हणतात) खरोखर कार्य करते तेव्हा आपण कार्यरत होतो. जरी वैज्ञानिक संशोधकांना आढळले आहे की वजन कमी करण्यासाठी एचआयटी प्रशिक्षण खरोखर कार्य करते.

पण या छोट्या कालावधीच्या प्रशिक्षणाची ही शैली योग्यरित्या सेट करावी लागेल. आपण कार्यक्षेत्र सेट अप करण्यासाठी प्रशिक्षक भाड्याने करावे लागेल का?

नाही. आपण आपले स्वत: चे वैयक्तिक प्रशिक्षक होऊ शकता आणि योजना तयार करू शकता ज्यामुळे तुमचे वजन कमी होऊ शकेल आणि आपले शरीर संयोजना वेळेत बदलू शकणार नाही. कसे ते येथे आहे

आपला हिट वजन कमी कार्यक्रम सेट अप करा

उच्च-तीव्रता क्रियाकलाप समाविष्ट असलेल्या व्यायामाची सुरुवात करण्यापूर्वी, आपल्याला खात्री आहे की आपण जोमदार क्रियाकलापांसाठी पुरेसे आहात आपण खूप कठोर परिश्रम कराल, त्यामुळे आपल्या आरोग्यासाठी योग्य असल्याची खात्री करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

पुढील, आपण आपल्या अंतराळा workout कार्यक्रम एक तसेच डिझाइन व्यायाम वेळापत्रक समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा की आपण कार्यवाहीमध्ये विराम दिला पाहिजे आणि आपल्याला एक पुनर्प्राप्ती दिवस (विश्रांतीचा दिवस नाही!) आवश्यक असेल. वजन कमी करण्यासाठी मागे-टू-बॅक HIIT वर्कआउट्स करू नका. तो विश्वास किंवा नाही, हे संपूर्ण वजन कमी व्यायाम योजना कमी प्रभावी बनवू शकते.

शेवटी, आपल्याला एक स्टॉपवॉच आणि आपल्या व्यायाम चाचणीची तीव्रता मोजण्यासाठी काही पद्धत सुसज्ज करणे आवश्यक आहे. हृदय गती मॉनिटर उत्तम काम करते

जर आपण मॉनिटरचे मालक नसल्यास, आपण समजण्याजोगे प्रयत्न वापरू शकता किंवा आपले नाडी स्वहस्ते घेऊ शकता.

वजन कमी होणे साठी मध्यांतर Workouts

कालांतराने फक्त अल्प काळाचा कालावधी असतो. जेव्हा आपण एक मध्यांतर कसरत करता तेव्हा आपल्याला सोपी कामाच्या कमी काळासह पर्यायी अल्प कालावधी मिळतात अंतराळातील कसरतीच्या दरम्यान काम / विश्रांतीचा चक्र अनेक वेळा पुनरावृत्ती झाला आहे.

उच्च-तीव्रता वर्कआउट अभ्यास करणार्या संशोधकांनी विविध अंतराल लांबी वापरली आहे आणि विविध अंतराल प्रकारांसह यश प्राप्त झाले आहे. अनेक अलीकडील अभ्यासात, व्यायामशास्त्रज्ञांनी दोन मिनिटे चालणार्या कामकाजाचा वापर केला आणि त्यानंतर तीन मिनिटे विश्रांतीचा अंतर ठेवला. चक्र पाच वेळा पुनरावृत्ती होते

• 2 मिनिटे कठीण, नंतर 3 मिनिटे सक्रिय उर्वरित x 5 चक्र

आवश्यक असल्यास आपण आपले कालांतर समायोजित करू शकता. थंबचा सामान्य नियम हा मध्यांतर काळात लहान असतो, तो जितका जास्त तीव्र असतो. पण लक्षात ठेवा की तीव्रता ही की नाही, कालावधी नाही. तर 20 सेकंदांपर्यंत आपण शक्य तितक्या अवधीसाठी काम करू शकत नाही म्हणून दीर्घ अंतराने ते चांगले नाही.

वजन कमी करण्यासाठी पूर्ण हिट वर्कआउट

एकदा आपण आपली मध्यांतर लांबी आणि कसरत वेळापत्रक निवडले आहे, तेव्हा काम करण्याची वेळ आली आहे व्यायामसाठी आपल्या आवडत्या क्रियाकलाप निवडा; फक्त बद्दल काहीही कामे. आपण धावणारा असल्यास, आपण आपले वर्कआउट स्थानिक स्प्रिंट ट्रॅकवर पूर्ण करू शकता. आपण सायकलिंगचा आनंद घेत असाल, तर आपण वजन कमी करण्याकरिता अंतराळ बाईकचे प्रशिक्षण करू शकता. आपण पायर्या, छलांगत किंवा अगदी नाचानेही अंतराने करू शकता! तीव्रता मोड पेक्षा अधिक महत्त्वाचे.

आपण 7-10 मिनिटे स्थिर राज्य सराव सह आपल्या मध्यांतर प्रशिक्षण सुरू याची खात्री करा.

आपण कसरत साठी आपण निवडलेल्या कोणत्याही क्रियाकलापांच्या कमी सडसळवर्धक आवृत्ती करणे एक चांगली कल्पना आहे जर आपण अंतराने चालत असाल, उदाहरणार्थ, आपल्या सराव मध्ये एक प्रकाश जाग किंवा जलद चाला समावेश असेल

एक नमुना workout अशाप्रकारे दिसतो:

गरम करणे: 10 मिनिटे

कालांतराने:
कमाल हृदय गतीपैकी 85% -90% पर्यंत 2 मिनिटे (फार कठीण काम करणं)
जास्तीत जास्त हृदयविकाराच्या 60% (लाइट वर्कलोड) 3 मिनिटे
कमाल हृदय गतीचे 85-90% 2 मिनिटे
कमाल हृदय गतीपैकी 60% @ 3 मिनिटे
कमाल हृदय गतीचे 85-90% 2 मिनिटे
कमाल हृदय गतीपैकी 60% @ 3 मिनिटे
कमाल हृदय गतीचे 85-90% 2 मिनिटे
कमाल हृदय गतीपैकी 60% @ 3 मिनिटे
कमाल हृदय गतीचे 85-90% 2 मिनिटे
कमाल हृदय गतीपैकी 60% @ 3 मिनिटे
एकूण: 25 मिनिटे

खाली कूल: 10 मिनिटे

एकूण कामाचे तास : 45 मिनिटे

हिट वजन कमी कार्यक्रम परिणाम

मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रमांच्या आढावामध्ये असे आढळून आले की अनेक प्रशिक्षकांनी त्यांच्या क्लायंट्समध्ये चरबीचे नुकसान आणि दुर्गम स्नायूंमधील वाढ पाहण्यासाठी दोन ते 16 आठवड्यांपर्यंत उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरले. अधिक यशस्वी HIIT वजन कमी कार्यक्रम आठ आठवडे चालला.

आपण आपल्या मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रमाद्वारे प्रगती करत असताना, आपल्या शरीरातील बर्न कॅलोरीस आणि प्रत्येक व्यायामसह स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी पुरेसे प्रथिन खाणे सुनिश्चित करा. एखाद्या HIIT- अनुकूल आहारानंतर आपल्याला परिणाम जलद दिसून येतील. आणि लक्षात ठेवा की प्रत्येक वजन कमी कार्यक्रमाचा सुसंगतता हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. जर आपण त्यास चिकटून रहात असाल तर आपल्याला आपले फिटनेस स्तर सुधारले जाईल आणि आपले शरीर चांगले बदलेल.

_{स्त्रोत:}

_{स्टीफन एच. बुउटर "उच्च-तीव्रता विरहित व्यायाम आणि चरबी कमी होणे." जर्नल ऑफ ऑबॅटीटी ऑक्टोबर 2010}

_{पी बौदौ, ई सोबंगी, एफ मौवे-जार्व्हिस, पी वॅक्सिया आणि जे.एफ. गौटीअर. "अॅडिपोनक्टिनच्या स्तरांमध्ये ओटीपोटात कमी होणे आणि टाइप 2 मधुमेहाच्या मधुमेहामध्ये सुधारित इंसुलिनची संवेदनाक्षमता असूनही व्यायाम नसलेल्या विविधतेचे अभाव." एन्डोक्रनोलॉजीचे युरोपियन जर्नल नोव्हेंबर 2003.}