साप्ताहिक कसरत वजन कमी करण्यासाठी योजना

फिटनेस पातळीवर व्यायाम करणारे साधारण व्यायाम वेळापत्रक वापरू शकतात

आपण आपल्या शरीराला खाली सडपात, घट्ट करण्याचा आणि टोन करण्याचा प्रयत्न करीत आहात का? आपण वजन कमी करण्यासाठी साप्ताहिक कसरत योजना तयार केल्यास आपण अधिक प्रभावीपणे वजन कमी कराल. जेव्हा आपण वजन कमी करण्यासाठी साप्ताहिक कसरत वेळापत्रक तयार करता , तेव्हा व्यायाम करण्याची वेळ असते तेव्हा शेवटचे मिनिट अंदाज नसते. आणि जेव्हा वर्कआउट्सचे नियोजन आधीच केले जाते, तेव्हा आपण ते पूर्ण कराल आणि आपले लक्ष्य वजन गाठण्यासाठी अधिक शक्यता आहे.

सुरुवातीच्यासाठी साप्ताहिक कसरत योजना

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने शिफारस केली आहे की आपण वजन कमी करण्यासाठी 150 ते 250 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम मिळवा. की आवाज खूप आवडते? काळजी करू नका. आपण प्रथम आपल्या वजन कमी करण्याची कार्यशाळा योजना सुरू करत असताना, आपण त्या शिफारशीच्या निम्न स्तरावर प्रारंभ कराल.

सुरुवातीचे स्तरीय व्यायाम करणारे म्हणून , आपले मुख्य ध्येय आठवड्याच्या बहुतांश दिवसांमध्ये काही व्यायाम पूर्ण करणे आवश्यक आहे. आपण आवडत असलेल्या क्रियाकलाप निवडा आणि जे करणे आपल्यासाठी सोपे आहे ते निवडा चालणे अनेक नवीन व्यायाम करणारे एक उत्तम पर्याय आहे कारण आपण जवळजवळ कुठेही हे करू शकता आणि यासाठी कोणत्याही फॅन्सी उपकरणेची आवश्यकता नाही. आपल्या शरीरासाठी ऑनलाइन वर्कआउट्स आणि होम पावर प्रशिक्षण वर्कआउट्स चांगले आहेत.

आपण कोणताही साप्ताहिक अभ्यास कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा आणि निरोगी राहण्यासाठी त्याच्या पुढील मार्गदर्शन किंवा प्रतिबंधांचे अनुसरण केले पाहिजे. मग आपण वजन कमी आणि चरबी जाळणे संपूर्ण शरीर वजन कमी व्यायाम वेळापत्रक तयार अनेक विविध उपक्रम एकत्र करू शकता.

• सोमवार (30 मिनिटे): मध्यम तीव्रता चाला
• मंगळवार (20 मिनिटे): सरल घरगुणली प्रशिक्षण प्रशिक्षण
• बुधवार (30 मिनिटे): मध्यम तीव्रता चाला
• गुरुवार (20 मिनिटे) सोपे घर शक्ती प्रशिक्षण workout
• शुक्रवार: (30) मिनिटे) मध्यम तीव्रता चाला
• शनिवार (20 मिनिटे) ऑनलाईन विश्रांती योग
• रविवार: (30 मिनिटे) मजेदार आणि सोपे क्रॉस ट्रेनिंग डे (बाईक चाल, तैवान किंवा ऑनलाइन एरोबिक्स वर्ग)

एकूण साप्ताहिक व्यायाम: 180 मिनिटे

साप्ताहिक कसरत योजना (इंटरमीडिएट - प्रगत)

आपण जबरदस्त आणि अधिक तंदुरुस्त झाल्यास, आपण आपल्या प्रत्येक दैनिक कामासाठी काही मिनिटे जोडू शकता. जादा टाळण्यासाठी मिनिट हळूहळू जोडणे सुनिश्चित करा. अखेरीस, परिणामकारक वजन कमी होण्यासाठी आपल्याला आपल्या साप्ताहिक कसरत योजनेचे 250 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा जास्त वाढवायचे आहे.

आपले वजन कमी व्यायाम योजना देखील आपल्या फिटनेस वाढते स्तर म्हणून कठिण पाहिजे. चरबी जाळणे सर्वात चांगले व्यायाम करणे करणे अधिक कठीण आहे. जसजसे आपण बळकट होतात तसे आपण आपल्या व्यायाम कार्यक्रमात ते समाविष्ट करू शकाल, जोपर्यंत आपण सशक्त क्रियाकलापांसाठी पुरेसे निरोगी असाल.

हा नमुना साप्ताहिक व्यायाम नियमानुसार ताण कमी करण्यासाठी चरबी आणि लवचिकता प्रशिक्षण घेण्यासाठी स्नायू, एरोबिक वर्कआउट्स तयार करण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण समाविष्ट आहे आणि आपल्या शरीरातील निरोगी ठेवण्यासाठी प्रशिक्षण

• सोमवार (45 मिनिटे): वजनाने मध्यम तीव्रतेचे परिपथ वर्कआउट
• मंगळवार (20 मिनिटे): घरी किंवा घराबाहेर HIIT व्यायाम
• बुधवार (30 मिनिटे): सुलभ वसुली दिवस ताणून आणि चाला
• गुरुवार (45 मिनिटे) वजनाने मध्यम तीव्रतेचे सर्किट वर्कआउट
• शुक्रवार: (20 मिनिटे) उच्च तीव्रता दिवस चालणे / चालवणे अंतराळ
• शनिवार (30 मिनिटे) पुनर्प्राप्ती दिवस विश्रांती योग
• रविवार: (75 मिनिटे) मध्यम तीव्रता जाग, वाढती किंवा चालणे

एकूण साप्ताहिक व्यायाम: 265 मिनिटे

साप्ताहिक वर्कआउट वेळापत्रक परिणाम

बरेच व्यायाम करणारे हे जाणून घ्यायचे आहेत की त्यांचे वजन कमी परिणाम पाहण्यासाठी त्यांना त्यांच्या साप्ताहिक कसरत योजनेत चिकटलेले आयुष्य किती काळ चालेल. उत्तर अवलंबून जर तुम्ही रोजच्या रोज काम केले तर दुसर्या आठवड्यात आपण आपल्या शरीरास ज्या प्रकारे दिसते आणि वाटते त्याप्रमाणे सुधारणांना सुरुवात करावी. नक्कीच, आपण गमावलेल्या वजनाच्या रकमेवर देखील आपण वजन कमी करण्याकरता योग्य उर्जा शिल्लक निर्माण करु शकता

आपल्या व्यायाम चाचणी कार्यक्रमास अधिक प्रभावी बनविण्यासाठी, आपण आपल्या व्यायाम कार्यक्रमास एकत्रित केले आहे हे सुनिश्चित करा की, जनावराचे प्रथिने, फलों आणि veggies पूर्ण आरोग्यपूर्ण आहार .

आहार घेणारे सर्वात सामान्य चुकांपैकी एक म्हणजे व्यायाम संपवणे त्या सापळ्यात पडत नाही दररोज व्यायाम करा, रोजच्या जेवणात खावे तेवढे प्रमाण ठेवा आणि परिणाम मिळण्यासाठी ट्रॅकवर रहा.

आपण संपूर्ण आणि संतुलित व्यायाम कार्यक्रमात सहभागी झाल्यास, आपल्याला आपल्या शरीराची रचना, आकार आणि आपले वजन एक ते तीन महिन्यांत लक्षणीय सुधारणा दिसली पाहिजे. त्या वेळेत आपण आपले ध्येय वजनही गाठू शकता. पण लक्षात ठेवा वजन कमी ठेवण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आपल्या साप्ताहिक व्यायाम योजनेत समायोजन करा आणि आपल्याला स्वारस्यपूर्ण आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी आवडणार्या नवीन गतिविधी शोधा.

_{स्त्रोत:}

_{अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. ACSM स्थिती शारीरिक क्रियाकलाप आणि वजन कमी करण्यावर अवलंबून असते. प्रवेशित: 13 मे, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on- फिजिकल -क्रियाशीलता -आणि-वजन-तोटा-आता-उपलब्ध}

_{जेकिकिक जेएम, मार्कस बीएच, गॅलघर कI, नेपोलिटानो एम, लॅंग डब्लू. "वजनकाटातील, वजनदार व महिलांचा वजन कमी करण्यावर व्यायाम कालावधी आणि तीव्रतेचे परिणाम: एक यादृच्छिक चाचणी .." जर्नल ऑफ द अमेरिकन मेडिकल असोसिएशन जून 2003.}

_{किलपॅट्रिक, मार्कस, जेरयू, डेनिस, बर्थोलोमेव, जॉन, क्रेमर, रॉबर्ट "पोस्ट-एक्झरसाईड मूड वर वेगवेगळ्या तीव्रतेचे व्यायाम आणि टिकाव व्यायाम व्यायाम." क्रीडा आणि व्यायामातील वैद्यक व विज्ञान}

_{पोषण स्रोत मला किती व्यायाम करावा लागतो? हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ प्रवेशः 13 मे, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/}

_{ओर्र, एन, डूली, सी. "हृदयाशी संबंधित रोगाचा धोका कारकांवर व्यायाम कालावधीचा प्रभाव: दोन गटांची तुलना." मेडिसीन अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अँड एक्झार्सेस मे 2001.}

_{अमेरिकन लोकांसाठी फिजिकल ऍक्टिव्हिटी दिशानिर्देश अमेरिकन आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. प्रवेशित: 13 मे, 2013. Http://www.health.gov/paguidelines/}

_{शॉ केए, गेनट एचसी, ओ'रेर्के पी, डेल मार्च सी .. "जादा वजन किंवा लठ्ठपणाचे व्यायाम." सिस्टमॅनिक पुनरावलोकनांचे कोचरन डेटाबेस 21 जाने 200 9.}