वजन कमी होणे जलद वाढवण्यासाठी कर्कगीची क्रिया कशी समायोजित करायची?
नवीन प्रयोगकर्ते हे विचारतात की, "वजन कमी करण्यासाठी किती वेळ मी काम करावे?" जेव्हा लोक प्रश्न विचारतात, तेव्हा त्यांना उत्तर मिळण्याची आशा असते जे लांब अॅरोबिक वर्कआऊटसाठी हुक काढतात. आणि, खरं तर, अलीकडील कल हे वजन कमी करण्याकरता कमी वर्कआउट करावे. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर ते धडधड आपल्याला त्रास देऊ शकते.
किती वेळ काढणे हे ठरवण्यासाठी सर्वोत्तम पद्धत ट्रेंडवर आधारित नसावी. याचा अर्थ असा नाही की दररोज आपल्याला व्यायामशाळेत जाणे आवश्यक नसते. परंतु आपल्याला काही हृदयविकार व्यायाम करावे लागेल जे आपण वजन गमावू इच्छित असल्यास थोडे अधिक काळ टिकू शकाल.
प्रत्येक आठवड्यात किती काळ काम करावे
अमेरिकन कॉलेजेस ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) नुसार वजन कमी करण्यासाठी प्रति सप्ताह 150 ते 250 मिनिटे व्यायाम करावा. ते असेही सूचित करतात की अधिक व्यायाम चांगले परिणाम प्रदान करते. आपण वजन चांगला ठेवू इच्छित असल्यास, ACSM किमान आठवड्यातून 250 मिनिटे मध्यम ते उच्च तीव्रता व्यायाम शिफारस करतो.
ACSM मार्गदर्शकतत्त्वे पूर्ण करण्यासाठी, आपण दररोज केवळ 40 मिनिटे व्यायाम करू शकता. परंतु त्या कार्यक्षेत्राचा वेळापत्रक कंटाळवाणा होऊ शकतो ज्यामुळे आपण आपला प्रोग्राम सोडू शकता. याव्यतिरिक्त, वजन प्रभावीपणे गमावू आपण विविध तीव्रता पातळी व्यायाम करणे आवश्यक आहे. यासाठी विविध वर्कलोड्सचा समावेश करण्यासाठी आपण आपल्या व्यायाम कालावधी समायोजित करणे आवश्यक आहे.
प्रत्येक दिवसात किती दिवस काम करावे
त्या विशिष्ट व्यायामासाठी आपण आपले ध्येय अवलंबून किती दिवस व्यायाम कराल आपण जोरदार व्यायामासाठी पुरेसे निरोगी असल्यास, आपल्या कसरत कार्यक्रमात हार्ड दिवस , आपण उच्च तीव्रतेच्या पातळीवर काम करता तेव्हा, आपल्या शरीराला बरे होण्यास सोपे दिवस , आणि आपला ध्येय सहनशक्ती निर्माण करणे, हृदय सुधारित करण्यासाठी कमी दिवस आरोग्य आणि चरबी जाळणे
या प्रत्येक कसरत गोलांना वेगळ्या व्यायाम कालावधीची आवश्यकता असते.
- कठोर कसरत दिवस उच्च-तीव्रता अंतर (HIIT) वर्कआउट्स लहान असणे आवश्यक आहे. का? कारण आपला शरीर दीर्घ कालावधीसाठी फार कठीण काम करू शकत नाही. आपण एक तास किंवा जास्त काळ उच्च-तीव्रता कवायती पूर्ण करू शकता असे आढळल्यास, आपण कदाचित पुरेसे कठोर परिश्रम करीत नाही. हिट वर्कआउटमध्ये 20 ते 30 मिनिटे रहा आणि खूप कठीण वाटेल. लक्षात ठेवा, तथापि, आपण उच्च तीव्रताचे वर्कआऊट्स योग्यरित्या संरक्षित केल्यास EPOC (अतिरिक्त व्यायाम-ऑक्सीजनचा वापर) पासून अधिक कॅलरी बर्न करा, ज्याला "आक्रमक" म्हणून देखील ओळखले जाते.
- सोपे कामाचे दिवस एक सोपा दिवस कसरत करण्याचा उद्देश म्हणजे आपले शरीर आणि मन शांत ठेवण्याची परवानगी आहे. अर्थात, आपण तसेच वसूल करण्यासाठी पलंग वर बसू शकते पण सक्रिय पुनर्प्राप्ती आपल्या शरीराची गती वाढविते, आपला तणाव कमी होतो आणि आपली दैनिक कॅलोरिक बर्न वाढवते. सक्रिय पुनर्प्राप्ती फक्त कमी तीव्रता हालचाली आहे ज्यामुळे आपल्या सांध्यातील गतीची श्रेणी वाढते. एक सोपी सक्रिय पुनर्प्राप्ती workout 30 ते 45 मिनिटे पुरतील.
- मध्यम वर्कआउट दिवस आठवडाभर आपले बहुतेक व्यायामा मध्यम श्रेणीमध्ये मोडतात. हे वर्कआऊट रिकवरीच्या दिवसांपेक्षा अधिक कॅलरी बर्न करतात, परंतु तरीही आपल्या शरीरास पुनर्प्राप्तीसाठी आणि उच्च-तीव्रतेचे कसरत दिवसांसाठी तयार करण्याची अनुमती द्या. तथापि, आपले शरीर मध्यम कसरत दिवसांपर्यंत कठोर परिश्रम करीत नसल्यामुळे, आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी पुरेसे कॅलरी बर्न करण्यासाठी दीर्घ कालावधीसाठी व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे. हे सत्र गेल्या 45 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा जास्त काळ करण्याचा प्रयत्न करा आठवड्यादरम्यान शक्य असल्यास, एक लांब व्यायाम, 75 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळ द्या. हा जास्त सत्र आपल्याला मानसिकरित्या आव्हान देते आणि हृदय व रक्तवाहिन्या निर्माण करतो.
तर मग आपण आपल्या साप्ताहिक वेळापत्रकात या सर्व कार्यशाळांमध्ये कसा फिट केला? केवळ योग्य प्रमाणात व्यायाम करून एक साप्ताहिक वेळापत्रक तयार करण्याचा प्रयत्न करणे अवघड असू शकते. आपण स्वत: च्यावर एक योजना तयार करू शकता किंवा आपल्या स्वत: च्या व्यायाम योजना तयार करण्यासाठी या साप्ताहिक कसरत वेळापत्रक वापरू शकता