मी किती हार्ड काम करावे?

वजन कमी करण्यासाठी आपण खूपच जास्त काम करीत नाही याची खात्री करा

उत्तेजित व्यायाम करणारे अनेकदा कठोर वर्कआउट्ससाठी प्रचारात्मक जाहिरात पाहतात जे मोठे परिणाम सांगतात त्यामुळे त्यांना आश्चर्य वाटेल "मी किती कठोरपणे काम करावे?" तुमचे ध्येय वजन कमी होणे, सुधारित फिटनेस किंवा एखाद्या विशिष्ट खेळात सुधारित कामगिरी असल्यास काही फरक पडत नाही. प्रत्येक ऑपरेटरच्या वेळापत्रकात सुलभ, मध्यम आणि कठोर वर्कआउटहेड्ससाठी एक महत्वाचे स्थान आहे.

का सोपे Workouts प्रकरणाचा

कमी तीव्रतेचे व्यायाम (सोपे वर्कआउट्स) आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवतात परंतु त्या बिंदूकडे नाही की तुम्हाला श्वासोच्छ्वासाचा त्रास होतो. 1-10 च्या प्रमाणात, कमी तीव्रता व्यायाम 4-6 दरम्यान रँक होईल. या प्रकारच्या क्रियाकलापांदरम्यान आपल्या हृदयाचे ठोके तुमच्या जास्तीत जास्त हृदयातील 40 ते 60 टक्क्यांदरम्यान कमी होतील. आपण दीर्घ कालावधीसाठी क्रियाकलाप सुरू ठेवू शकता म्हणून पुरेसे सहजतेने रहावे.

आपले काही नियमित दैनंदिन कामकाज आणि कामे कमी तीव्रतेचे व्यायाम म्हणून गणले जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या कुत्राला चालायला घेतल्यास, मुलांबरोबर कॅलरी-बर्न बाइक चालवा , किंवा डिनर घेण्यासाठी किराणा दुकानात जा, या गोष्टींना कमी तीव्रतेचे व्यायाम मानले जाऊ शकते. वजन कमी झाल्यास आपले ध्येय असेल, तर या क्रियाकलाप तुम्हाला सक्रिय राहण्यास व अतिरीक्त कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतील.

कमी-तीव्रता वर्कआउटचे फायदे निम्न-की क्रियाशीलतेचे मूल्य म्हणजे आपण त्यात बरेच काही करू शकता.

कमी तीव्रता workouts आपल्या सांध्यातील हालचाली सुधारित करतात, आपला ताण कमी करा, आपला एकूण दररोज कॅलरी खर्च वाढवा आणि आठवड्यात आपण निर्धारित केलेल्या हार्ड वर्कआउट्समधून पुनर्प्राप्ती देऊ शकता.

मध्यम-तीव्रता वर्कआऊटचे महत्व

सुधारित आरोग्य आणि वजन कमी करण्यासाठी विशेषज्ञ बर्याचदा शिफारस करतात.

पण याचा काय अर्थ होतो? मध्यम तीव्रता हे फिट व्यक्तिसाठी एक वर्कलोड असू शकते आणि व्यायाम करण्यासाठी नवीन असलेल्या व्यक्तीसाठी काहीतरी वेगळे आहे. आपले कसरत मध्यम श्रेणीत येते हे कसे कळेल?

जेव्हा आपण मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामामध्ये सहभागी असाल, तेव्हा आपण असे वागले पाहिजे की आपण काम करीत आहात परंतु इतके कठोर परिश्रम करीत नाही की आपल्याला पुढील काही मिनिटांत बाहेर पडण्याची आवश्यकता आहे. आपण श्वासोच्छ्वास करीत आहात परंतु श्वासोच्छ्वासावर नाही. 1-10 च्या कल्पित श्रम स्केलवर, आपण 6-7 च्या पातळीवर कार्य करीत आहात असे आपण वाटले पाहिजे.

तर किती मध्यम तीव्रतेची क्रिया आवश्यक आहे? अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन विशिष्ट गोल पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या मध्यम तीव्रतेच्या गतिविधीसाठी मार्गदर्शक तत्त्वे प्रदान करते.

• सामान्य वजन घटणे पाहण्यास दरमहा 150 आणि 250 मिनिटे दरम्यान मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम करा.
• वैद्यकीयदृष्ट्या महत्वपूर्ण वजन कमी पाहण्यासाठी, आपल्याला दर आठवड्याला 250 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ मध्यम व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे.
• आपण वजन कमी करण्यासाठी आहार आणि व्यायाम एकत्र केल्यास, दर आठवड्याला 150 ते 250 मिनिटे दरम्यान मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम करा.
• वजन कमी झाल्यानंतर वजनात वाढ होणे टाळण्यासाठी दर आठवड्यास किमान 250 मिनिटे गुंतवा.

मध्यम-तीव्रता वर्कआउटचे फायदे मध्यम क्रियाकलापांचा लाभ हा की आपण दीर्घ कालावधीसाठी आपल्या कॅलरी-बर्निंग सत्र कायम ठेवण्यास मदत करतो.

मध्यम व्यायाम हृदयरोगाचा इशारा सुधारतो, सहनशक्ती कमी करते, तणाव कमी होतो, हृदयाची स्थिती सुधारते आणि तुमचे चयापचय वाढते. कारण एक मध्यम कसरत तीव्रता पातळीवर काम करता येण्यासारखी आहे, आपण इजा किंवा जोखीव न करता आठवड्यात या आठवड्यात अधिक व्यायाम करू शकता.

फिटनेस आणि वजन कमी करण्यासाठी हार्ड वर्कआउट्स

सर्वात प्रभावी चरबी बर्न वर्कआउट म्हणजे अशी सत्रे ज्यात आपण थोड्या काळासाठीच ठेवू शकता. परंतु आपण दररोज कठोर वर्कआउट करू शकत नाही. कारण वर्कआउट्स फार तीव्र आहेत, व्यायामशाळेत आणि व्यायामशाळेनंतर दिवसातच आपल्या शरीरात खरुर पुनर्प्राप्तीची आवश्यकता आहे.

जेव्हा आपण उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम करता तेव्हा आपण अत्यंत गहन आणि श्वासोच्छ्वासाच्या कडांवर श्वास घेता. आपण काही मिनिटांपेक्षा जास्त क्रियाकलाप ठेवू शकत नाही असे आपल्याला वाटत नाही. एखाद्या कष्टप्रश्नावर मोजमाप वर , आपण 8- 9 च्या पातळीवर काम करीत आहात असे आपल्याला वाटते

उच्च तीव्रतेचे व्यायाम केवळ अल्प कालावधीसाठी ठेवली जाऊ शकतात कारण त्यांना बर्याचदा अंतराल-शैलीतील वर्कआऊडमध्ये प्रोग्राम केले जाते. मध्यांतर प्रशिक्षण एक लोकप्रिय फॉर्म उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण, किंवा HIIT म्हणतात. एक हिट वर्कआउट प्रोग्रामसाठी , आपण गेल्या 30 सेकंदात किंवा कमीतकमी 30 सेकंदांहून कमी वेळा तीव्र व्यायामासह तीव्र व्यायाम वापरतो.

हार्ड वर्कआउटचे फायदे आपण वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम केल्यास, उच्च तीव्रता workouts युक्ती करेल. विशेषज्ञांनी असे आढळले आहे की उच्च तीव्रतेचे अंतराल workouts मध्ये सहभागी लोक वजन कमी आणि अधिक चरबी बर्न अधिक यशस्वी आहेत. उच्च तीव्रता व्यायाम देखील सर्वात कार्यक्षम आहे. प्रखर वर्कआउट खूप कमी कालावधीत मेगा कॅलरी बर्न करेल.

पण उच्च तीव्रता व्यायाम करण्यासाठी कमतरता आहेत. केवळ आरोग्यदायी व्यायाम करणारेंनी HIIT वर्कआउटमध्ये सहभागी होणे आवश्यक आहे. या अत्यंत सत्रांमुळे आपल्याला दुखापत आणि बळावल्याचा धोका वाढतो. सत्रानंतर कठोर वर्कआउटकरिता कमी तीव्रता पुनर्प्राप्ती वेळ आवश्यक आहे. सावध व्यायाम प्रोग्रामिंग प्ले आहे.

सोपे, मध्यम आणि हार्ड वर्कआउट्स एकत्र करा

आपण प्रत्येक तीव्रतेच्या स्तरावर शारिरीक क्रियाकलापांसाठी पुरेसे स्वस्थ असल्यास, आठवड्यात 1-2 कठोर परिश्रम घ्या. हे लहान वर्कआउट्स आपणास किमान वेळेत कमाल कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतील. या सत्रात आपण आपल्या चयापचय वाढविण्यासाठी स्नायू तयार करू शकाल.

परंतु आपण हे सुनिश्चित करायला हवे की खूप वेळा बाहेर पडत नाहीत. म्हणून आपल्या हार्ड वर्कआऊट्सच्या नंतरच्या दिवसांमध्ये कमी तीव्रतेचे व्यायाम करून आपल्या शरीरात विश्रांती द्या. या सोपे दिवसात गती वाढती श्रेणीमुळे आपल्या घसा स्नायू अधिक लवकर वसूल करण्यात मदत करतील आणि आपण आपला शरीरावरील करदात्यावर बरीच कारणास्तव आपल्या कॅलरी बर्न करून वाढू शकाल किंवा इजा होऊ नये.

आपल्या उर्वरित व्यायाम आठवड्यात मध्यम तीव्रतेचे सत्र भरा. या सत्रांना अधिक वेळ देऊन स्वतःला आव्हान द्या या मध्यम वर्कआउटपासून कॅलरी-बर्निंग फायदे सत्राच्या कालावधीपासून येतात, तीव्रतेपासून नव्हे.

शेवटी, लक्षात ठेवा की जर आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केला तर आपल्याला आपला आहारही पाहणे आवश्यक आहे. आपल्या वर्कआऊटमध्ये इंधन भरण्यासाठी आपल्याला जनावरावरील प्रथिने , कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, फळे, भाज्या आणि निरोगी चरबीची योग्य मात्रा खाऊ नका. आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी कॅलरीज मोजा, ​​आपल्या व्यायाम तीव्रतेचे मोजमाप करा आणि वजन कमी जर्नलमध्ये डेटा रेकॉर्ड करा.

_{स्त्रोत:}

_{स्टीफन एच. बुउटर "उच्च-तीव्रता विरहित व्यायाम आणि चरबी कमी होणे." जर्नल ऑफ ऑबॅटीटी ऑक्टोबर 2010}

_{केरी, डीजी. "फॅट बर्निंग" मधील फरक वाढवणे "झोन आणि एरोबिक झोन: प्रशिक्षणासाठी बोजा." जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च : ऑक्टोबर 200 9.}

_{डनेरी जेई, ब्लेअर एस.एन., जॅसिकिक जेएम, मनोर एमएम, रॅकीन जेडब्ल्यू, स्मिथ बीके; अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. "अमेरिकन खेळ महाविद्यालयाच्या स्थितीची स्थिती: वजन कमी करण्यासाठी आणि वयोमानासाठी वजन वाढवण्यासाठी योग्य शारीरिक क्रियाकलाप हस्तक्षेप पद्धती - जुलै 200 9.}

_{एरिक डोगेट, नील किंग, जेम्स ए. लेविन, आणि रॉबर्ट रॉस " व्यायाम आणि वजन नियंत्रण यावर अद्यतन ." जर्नल ऑफ ओबेटीटी ऑक्टोबर 2011}

_{ईजी ट्रॅप, डीजे चिशोल्म, जे फ्राउंड आणि एस.एच. बोउटर. "उच्च-तीव्रतेचा तणावमुक्त व्यायामाचे प्रशिक्षण, चरबी कमी होणे आणि उपवास इन्सुलिन स्तरावर तरुण स्त्रियांचे परिणाम". इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ ओबेटीटी एप्रिल 2008.}