क्वाड्रिसिप स्ट्रेचस

क्वॅड्रिसिप आधीच्या भागामध्ये किंवा समोर किंवा आपल्या मांडीजवळ असलेल्या चार स्नायू असतात. हा स्नायू गट गुडघा थेट करताना लेग वाढविण्यासाठी कार्य करते. धावणे आणि दुचाकी चालविणे तसेच दैनिक क्रियाकलापांमुळे घट्ट क्वॅड्रिसिप स्नायू वाढू शकतात. कधीकधी आपल्या क्वैड्ड्समध्ये घट्टपणा वेगळी जखम जसे पॅथॉलेफेमॉयलर स्ट्रेस सिंड्रोम (पीएफएसएस) किंवा iliotibial band friction सिंड्रोम (आयटीबीएस) मध्ये गुन्हेगार असू शकतो. आपल्या पाठीचे कणा नसल्यास किंवा आपल्या संबंधित रक्तवाहिन्यांशी संबंधित इतर समस्या असल्यास आपले quads कडक असू शकते.

1 - तुरुंगात काढण्यासाठी तुम्ही घरी येऊ शकता

आपल्या quads साठी एक stretching कार्यक्रम या स्नायू गट मध्ये लवचिकता सुधारण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. आपले शारीरिक थेरपिस्ट आपल्या विशिष्ट स्थितीचे मूल्यांकन करू शकतात आणि आपल्या quads ताणणे आपण धोरणे ऑफर.

येथे एक चरण-दर-चरण चतुर्भुज आहे जे आपल्या पीटीने लिहून देऊ शकते त्यासारख्या प्रगतीपथावर असेल. हे करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी किंवा इतर कोणताही व्यायाम कार्यक्रम - हे व्यायाम आपल्यासाठी सुरक्षित आहे याची खात्री करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

स्टिलिंग करण्याआधी थोडी उबदार असेल तर आपले स्ट्रेक थोडे अधिक आरामदायी असू शकतात. काही मिनिटे चालणे किंवा दुचाकी चालविणे आपल्या चतुष्कारास स्नायू उबदार मिळवू शकतात जेणेकरून ते थोडेसे सोपे बनू शकेल.

स्थायी तुकडा ताण

काय स्थायी तुरुंग खिडकी बद्दल महान आहे? आपण कुठेही करू शकता! स्थायी तुरुंग फळी ऑफिसमध्ये, जिममध्ये किंवा लांब पल्ल्याच्या अगदी बाहेरच करता येते. आपण उभे राहण्याचे एक ठिकाण शोधू शकता, तर तुम्ही स्थायी तुरुंग ताणून करू शकता. आपण हे कसे केले ते येथे आहे:

1. उभे असताना, बॅलन्समध्ये मदत करण्यासाठी काउंटर टॉप किंवा चेअर बॅक वर ठेवा
2. आपल्या गुडघाला एक हाताने आपल्या गुडघ्यामागे वाकवा.
3. आपले गुडघा परत शक्य तितके शिरेत घेण्यात सहाय्य करा
4. 30 सेकंदांकरिता स्थान टिकवा
5. स्थायी स्थितीकडे परत
6. प्रत्येक पायरीने व्यायाम 3 ते 5 वेळा करा.

जर तुम्हाला कोणत्याही प्रकारचे किडणे दिसत असतील तर ताणून थांबणे सुनिश्चित करा. आपण असे केले तर, आपण योग्यरित्या ताणून करत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपले भौतिक चिकित्सक पहा.

2 - अपस्लिंग चतुर्भुज ताण

आपल्या quads एक चांगला ताण प्राप्त करण्यासाठी sidelying तुरुंग खिचडी एक चांगला मार्ग आहे. समर्थित स्थितीत मजला वर राहणे आपल्याला आपल्या quads मध्ये ताणून वर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करू शकता. येथे आपण जोराचे तुकडे करत आहात ते कसे आहे:

1. आपल्या बाजूला खोटे बोल.
2. आपल्या शीर्षस्थानातील गुडघे बेंड करा.
3. 30 सेकंदांकरिता स्थान टिकवा
4. सुरु स्थितीवर परत या.
5. प्रत्येक पायरीसह व्यायाम 3 ते 5 वेळा पुन्हा करा.

आपण व्यायाम करताना आपल्या घोट्याच्या खाली आपल्या गुडघा खाली जमिनीवर खाली खेचून थोडे iliotibial band stretch जोडू शकता. फक्त आपल्या गुडघ्याच्या वरच्या पायाचे टोक ठेवा आणि आपण आपल्या तुरुंगात बसवत असताना हळुवारपणे खाली खेचा

3 - प्रोन क्वॅड्रिसप स्ट्रेच

तसेच आपल्या पोट वर पडलेली असताना आपण आपल्या quads ताणून करू शकता या स्थितीत, मजला आपल्या ओटीपोटाला स्थिर ठेवण्यास, कमाल आणणे आणि वाढीव ताणता कमी करण्यासाठी मदत करते. येथे आपण प्रवण क्वॅड्रिसिप स्टॅच कशी करता हे आहे:

1. आपल्या पोटात खोटे बोल.
2. आपला गुडघा परत आपल्यास सहाय्य करू शकता.
3. 30 सेकंदांकरिता स्थान टिकवा
4. सुरु स्थितीवर परत या.
5. प्रत्येक पायरीसह व्यायाम 3 ते 5 वेळा पुन्हा करा.

आपले पाय वर खेचण्यासाठी आपल्या गुडघ्यापर्यंत पोचताना कठीण वेळ येत असल्यास, आपल्या टंकणभोवती एक टॉवेल किंवा कातडयाचा तुकडा लपवा आणि त्यास पुसण्यासाठी वापरा हे आपल्या quads मध्ये एक प्रभावी ताण प्राप्त करण्यास मदत करू शकते, आपण आपल्या गुडघा सहज सहज पोहोचू शकत नाही जरी.

आपल्या quads साबुश आपल्या पीटी होम व्यायाम कार्यक्रम एक आवश्यक भाग असू शकते, किंवा आपण फक्त योग्य क्वाड लवचिकता राखण्यासाठी करू शकता. एकतर मार्ग, आपल्या क्वाड््सला एक व्यायाम कार्यक्रमाने पसरवून वेळ घालवणे गतिशीलता वाढवणे आणि इजा टाळण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो.

आपल्या शारीरिक थेरपिस्टसह तपासा आणि आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट क्वाड ट्रेंच (किंवा इतर क्वाड बळकट व्यायाम) जाणून घ्या. गुडघे टेकणे आणि आपल्या कार्यात्मक हालचाल अधिकतम करण्यासाठी आपल्या quads निरोगी ठेवणे आवश्यक असू शकते