वासराला दुखणे म्हणजे अनेक कारण असू शकतात, ज्यामध्ये कमी पाय (गॅस्ट्रोकेंमिउस किंवा एकल) च्या कडक आणि कमजोर स्नायू किंवा वासराला स्नायू दुखणे जसे वासराला ताण किंवा पुल काहीवेळा तो वेदना असतो जो एखादा डॉक्टर (अनेकदा हे केवळ एकाच स्नायूमध्ये असू शकते) पाहण्यास आपल्याला सांगण्यास प्रखर असल्यामुळे पुरेसे नाही, परंतु तरीही तो आपल्या फिटनेस क्षमता आणि आनंदावर प्रभाव टाकणारे एक असू शकते. हा स्ट्रेकिंग प्रोग्राम वासराला वेदना कमी करते आणि वासराला ताण टाळता येते.
1 - स्थायी वासरू पसरवा
कसे स्थायी वासर मांसपेटी करावे
- भिंतीवरून आर्म-लांबीपर्यंत उभे राहा.
- पुढे जाणे आणि बाजूने खांदा रुंदीच्या भिंतीवर हात दोन्ही बाजूला ठेवा.
- आपल्या पाठीमागे एक पाऊल (पाय कापला जाऊ शकतो) जमिनीवर टाच सह, आणि इतर पाय भिंती जवळ.
- आपल्याला लांबच्या वासराला वास येतो तोपर्यंत आपल्या कपाटात भिंतीवर विसरु नका.
- हा ताण 30 सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि नंतर बाजू बदला.
- एका सखोल भागांकरिता, आपले पाय पुढे जा.
- हा ताण हा अचिहिलिस कंडरा टाच टाच सारखा आहे; तथापि, आपला गुडघ्यापर्यंत सरळ ठेवून, आपण अकिलिस कंडराऐवजी वासराला ताणून वर लक्ष केंद्रित करतो.
2 - स्थायी सोंप स्ट्रेच
उभे असताना हा एक अतिशय सोपा ताण आहे. हा ताण एकापाठोपाठ स्नायू तसेच खालच्या पायमधे अकिलीस कंडरा लक्ष्या करतो.
कसे स्थायी Soleus ताण करू
- पुढील अर्धा पायरी घ्या.
- आपले वजन समान रीतीने दोन्ही पायांवर ठेवा आणि हळूहळू आपल्या गुडघे वाकवा आणि जमिनीकडे खाली जा.
- जमिनीवर तुमची पाती ठेवा
- आपण टाचांच्या वरच्या बाजूला, मागच्या पायावर एक ताणून पहाल.
- ताणून खोल करण्यासाठी आपल्या नितंब्यांसह हळूहळू खाली जा.
- हा ताण सुमारे 30 सेकंद धरून ठेवा आणि बाजू बदला.
- आपल्या गुडघाला वाकवून, हा ताळमेळ केवळ एकामागून आणि गॅस्ट्रोन्मेईमियस (वासरू) स्नायूच्या ऐवजी अकिलीस कंडराला लक्ष्य करतो.
3 - स्थायी अचिल्यास कंडरा टाच फोड
हा साधा ताण, काहीवेळा अकिलीज कंडराचा विस्तार म्हणतात, निचरा पायची कंड आणि स्नायू पसरवतो.
कसे स्थायी अकिलिस कंडरा एड़ी पसरवा करावे
- एखाद्या भिंतीवर हात लावायचा किंवा दुसऱ्या कडव्या अवयवातून उभे रहा.
- पुढे जाणे आणि बाजूने खांदा रुंदीच्या भिंतीवर हात दोन्ही बाजूला ठेवा.
- जमिनीवर आपल्या गुडघे झुकता आणि टाच सह आपण मागे एक पाऊल (बाजूला काढला जाऊ बाजूला) वाढवा.
- इतर पाय भिंतीपर्यंत जवळ ठेवा.
- भिंतीकडे थोड्याशा पुढे जा आणि टाचांच्या गुडघाला वाकवा (टाच टाळायला). जोपर्यंत तुम्हाला लोअर लेगच्या मागे (खिडकीच्या वरच्या बाजूला) वाटचाल होत नाही.
- ताणून खोल करण्यासाठी आपल्या नितंबांसह हळूहळू खाली जा.
- हा ताण सुमारे 30 सेकंद धरून ठेवा आणि बाजू बदला.
हा ताण वासर्याच्या ताणासारखाच असतो , तथापि आपला गुडघा झुकून तुम्ही वासराला ऐवजी ऐलिसिस वर ताणताकडे लक्ष द्या.
4 - पूर्ण शरीर वासरू आणि अचिलीस खिडकी
हा वासराला (गॅस्ट्रोकेंमिअस), केवळ, अकिलिस आणि अगदी काही प्रमाणात हॅमस्ट्रिंगसह , संपूर्ण लोअर लेव्हच्या मागचा ताणण्यासाठी अधिक प्रगत मार्ग आहे.
कसे पूर्ण शरीर वासराला आणि अकिलिस ताण करू
- आपण योगाशी परिचित असाल, तर हे ताण अगदी खालच्या दिशेने असलेले कुत्रा ठोकले आहे .
- आपल्या हात आणि गुडघे वर ताणून सुरू करा
- आपले गुडघे सरळ मजला वर उचले आणि आपले कूल्हे उचलून घ्या.
- एक गुडघा बेंड ठेवा, इतर गुडघा सरळ करा आणि टाच फोडून जमिनीवर खाली खेचा पर्यंत जोपर्यंत आपण वासरूचा ताण जाणवत नाही.
- तुमचा टाच तुमच्या लवचिकतेवर अवलंबून जमिनीवर पोचू शकत नाही किंवा न दिसू शकेल - ताणून चालणार नाही.
- हा ताण 30 सेकंद धरून ठेवा.
- इतर लेग वर स्विच पुन्हा करा.
5 - वासरांसाठी फोम रोलर व्यायाम
स्वयं मालिश आणि मायोफेसियल रिलीज करण्यासाठी फोम रोलरचा वापर करणे केवळ स्नायू आणि कंसा कापता येत नाही तर मऊ टिश्यूचे आकुंचन आणि घट्ट ऊतींचे विघटन देखील करतो. रोलरचा हा विशिष्ट वापर स्नायूंना आणि खालच्या पायच्या मऊ पेशींना लक्ष्य करतो.
वासरे वर एक फोम रोलर कसे वापरावे
- वासरे खाली रोलर स्थिती.
- समर्थांसाठी आपले हात वापरणे, गुडघापासून खाली असलेल्या घोट्यावरुन घट्ट किंवा घट्ट स्पॉट्सवर थांबणे.
- आपल्या शरीराच्या पायथ्याशी पोकळ स्थितीत (संपूर्ण / मध्यांतराचा किंवा ठराविक) संपूर्ण मांसाच्या गटाने काम करण्यासाठी प्रयोग करा.
- एका वेळी एक किंवा दोन्ही पाय वापरून किंवा कमी दाबाचा दबाव आणखी एका दबावासाठी वापरुन दबाव वाढवा किंवा कमी करा.