तुमचे अचिलीस कंडरा कसे सुरक्षितपणे वाढवायचे?

स्थायी अचिविली कंडरा आणि टाच कटाक्षाने सुरक्षित कसे करायचे ते शिका

अकिलीज कंडरा तुमच्या खालच्या पायाच्या पाठीमागे चालते आणि दोन मुख्य वासरे स्नायूंना जोडते, गॅस्ट्रोक्नमेयस आणि एकलस, टाच ब्लॉकच्या मागे. हे कंटाळवाणे अंगणात (पाणचिकर वळण) आणि खेळांच्या दरम्यान करार करण्यास मदत करते ज्यामध्ये स्प्रिंटिंग, जंपिंग, सायकलिंग किंवा पायऱ्या चालनासह शक्तिशाली किंवा स्फोटक हालचाली आवश्यक असतात.

अचिलिस कंडरा हा ऍकेलीस टेंडोनिटिस आणि एच्लीस टंडन फाटणे यासारख्या दुखापतींमध्ये बळी पडण्याची शक्यता आहे जर ती व्यवस्थित गरम होत नसेल किंवा थकवा किंवा अतिवापर केल्याने ती कमकुवत होईल.

वासरे खेचणे किंवा तणाव यासह चुठ्या वासराला स्नायूदेखील अधिक होऊ शकतात. आपल्या वासरुच्या स्नायूंना अडकल्याने अॅक्रिलिस टेंडनवरील ताण दूर करण्यास मदत होऊ शकते. लक्षात घ्या की हे विस्तार प्रामुख्याने कंडराऐवजी वासरांच्या स्नायूंना लक्ष्य करतात.

या पट्ट्या वेदनादायक नसल्या पाहिजे. त्या हळूहळू आणि जोरदारपणे करा. आपण कोणत्याही वेदना आढळल्यास ताणून खोल करू नका.

आपले अकिलिस कंडराचे सांधे

आपल्या अलिलीज टेंडनचे ताण बरेच वेगवेगळे आहेत, परंतु उभे असताना आपण इथे करु शकता. तो एकमेव स्नायू आणि अकिलिस कंडरा पसरलेला:

1. एक भिंतीवर किंवा दुसर्या बळकट वस्तूपासून एखाद्या हाताने उभे रहा.
2. पुढे जाणे आणि बाजूने खांदा रुंदीच्या भिंतीवर हात दोन्ही बाजूला ठेवा.
3. जमिनीवर आपल्या गुडघे झुकता आणि टाच सह आपण मागे एक पाऊल (बाजूला काढला जाऊ बाजूला) वाढवा.
4. इतर पाय भिंतीपर्यंत जवळ ठेवा.
5. थोडेसे भिंतीवर विसर्जित आणि टाचांच्या गुडघाला वाकवा (टाच टाळणे) जोपर्यंत आपल्याला लोअर लेगच्या मागे (खिडकीच्या वरच्या बाजूला) एक ताण वाटत नाही.

1. ताणून खोल करण्यासाठी आपल्या नितंबांसह हळूहळू खाली जा.
2. हा ताण सुमारे 30 सेकंद धरून ठेवा आणि बाजू बदला.

या ताणून पुढे जाण्यासाठी भिंतीवरुन आपल्या पुढच्या पायपात्राचे पायवाट ठेवा. जमिनीवर त्या पायची टाच ठेवा आणि गुडघा वरून भिंतीकडे जा.

पाहण्यासारख्या गोष्टी आहेत की आपले पाय पुढे चांगले संरेखित केले पाहिजेत आणि ते सर्व चालूच नाहीत.

पाळा फुट चालू असेल तर थोडी थोडी थोड्या प्रमाणात आपल्याला मिळणार नाही. आपण आपल्या नितंबांना मागे वळून पुढे जाण्यापासून दूर राहू इच्छिता. सरळ संरेखन मध्ये आपल्या मागे आणि हिप्स ठेवा.

हा ताण वासराच्या ताणासारखाच आहे , तथापि, आपल्या गुडघाला वाकवून, आपण वासराला ऐवजी ऐलिसने ताणताकडे लक्ष द्या.

गॅस्ट्रोकेंमिअस कॅफ स्ट्रीच

हा एकमेव पायांचा वासरेचा ताण आहे जो एकामागून एकसारखीच आहे.

1. एक भिंतीवर किंवा दुसर्या बळकट वस्तूपासून एखाद्या हाताने उभे रहा.
2. पुढे जाणे आणि बाजूला बाजूने खांदा रुंदीच्या भिंतीवर दोन्ही हात ठेवून (हे वैकल्पिक आहे).
3. पाठीचा गुडघा सरळ ठेवा आणि मजला वर फ्लॅट फ्लॅटवर ठेवून आपल्या मागे एक पाय वाढवा.
4. मागे लेग वासरे स्नायू मध्ये ताणून वाटत, भिंतीवर झुकणे.
5. हे ताण 30 सेकंद दाबून ठेवा.
6. इतर लेग सह पुनरावृत्ती करा.