इंटरमिडिएट अॅब आणि कोर वर्कआउट

7 मजबूत उदरपोकळी वाढवण्यासाठी जलद व्यायाम

आपण जिम मध्ये अनुभव घेत असला तरीही आपल्याला आपल्या ऍबमध्ये अशी व्याख्या मिळत नसल्यास, तुलनेने कमी कालावधीत हे साध्य करण्यासाठी काही मार्ग आहेत. संरचित कार्यक्रमाचा हेतू विविध स्नायू गट तयार करणे हे आहे ज्यामध्ये आपल्या उदरपोकळीत लक्ष्यित, प्रखर, आणि सुरक्षित अशा प्रकारे तयार केले जातात.

या ऍब आणि कोर वर्कआउटमध्ये रेक्टस उदर , ओलिकी , आडवा उदरपोकळी, आणि एरकटर स्पिनीला बळकट करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या विविध व्यायामांचा समावेश आहे. कमीतकमी चार ते आठ आठवडे ताकदीचे प्रशिक्षण घेतलेल्या इंटरमीडिएट जिम घेणाऱ्यांसाठी ही एक उत्तम कामगिरी आहे.

वर्कआउट मार्गदर्शक तत्त्वे

या नियमानुसार, आपल्याला एक चटई आणि एक व्यायाम बॉल लागेल चांगल्या परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्याला प्रत्येक सरावच्या तीन मूलभूत गोष्टींचे पालन करणे आवश्यक आहे:

1. प्रत्येक कामाची सुरुवात नेहमी पाच ते 10 मिनिटांच्या प्रकाशातील कार्डिओ वॉर्मअपसह करा .
2. एकदा उबदार झाल्यानंतर प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक वेळी 16 पुनरावृत्ती करा. 20 ते 30 सेकंदांपेक्षा जास्त लांब नाही.
3. वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांतीचा दिवस सह दर आठवड्याला दोन ते तीन वेळा हे व्यायाम करा.

1 - व्यायाम चेंडू Crunches

व्यायाम चेंडू वापरल्याने कोर स्नायूंना मजबूत बनते कारण आपण सतत आपले संतुलन समायोजित करत आहात. हे व्यायाम करण्यासाठी:

1. डोक्यात मागे ठेवलेल्या हाताने आपल्या मध्यम आकाराच्या बॉलवर झोपा.
2. आपण श्वास बाहेर टाकत असतांना, आपल्या पेटीस कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि आपल्या खांद्यावर चढवा, बॉलवर रोल न करता कूळांकडे पेट ओढता.
3. आपण श्वास घेतो आणि 16 संचालकांच्या दोन संचांची पुनरावृत्ती करा तशी कमी करा.

2 - उलटा क्रंच

समतोल पासून आपले पाय काढून उलट कार्यक्रिया कसरत intensifies. व्यायाम मजला वर आपल्या परत फ्लॅट ठेवून स्थिरता पुरवते करताना, आपल्या पाय जोडले वजन कमी पोटात स्नायू करण्यासाठी ताण जोडते. हे व्यायाम करण्यासाठी:

1. आपल्या गुडघ्यासह आपल्या पाठीवर झोपा आणि 9 0 डिग्री वाले कोन उभ्या, वासरांना मजला समांतर.
2. आपण श्वास बाहेर टाकत असतांना, आपल्या पेटीचा फ्लोअरच्या खाली धाव घेण्याकरता कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि दोन किंवा दोन सेकंदासाठी क्रॉर्च धरा. आपले नितंब लिफ्ट करण्यासाठी पाय स्विंग किंवा गतीचा वापर न करण्याचा प्रयत्न करा
3. श्वास घेताना आणि दोन सेटसाठी पुनरावृत्ती केल्याप्रमाणे आपले कूळे कमी करा 16 reps

3 - लांब आर्म आवाज

एक दीर्घ हाताने आवाज आपल्या शरीरात वाढवण्याची आणखी एक फरक आहे जेणेकरुन आपण आपल्या ऍब्सचा आवाज कमी करण्यासाठी गती वापरण्यास कमी सक्षम असाल. हे व्यायाम करण्यासाठी:

1. एक चटई वर उघडा आणि सरळ डोक्यावर हात वाढवा. आपली कोपरे सरळ ठेवा आणि आपले हात किंवा तळवे एकत्र ठेवा. आपल्या बोटांनी हात घालू नका.
2. आपण श्वास बाहेर टाकत असतांना, पेटीचा करार करतो आणि जमिनीवर खांदा ब्लेड उचलतो. आपल्या शस्त्रांना पुढे जावू नका; सरळ ओव्हरहेड ठेवा. आपल्याला समर्थन हवे असेल तर आपण आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवू शकता.
3. आपण श्वास घेतो आणि 16 संचालकांच्या दोन संचांची पुनरावृत्ती करा तशी कमी करा.

4 - सायकल कंट्रोल

दुचाकी क्रंच उच्च-तीव्रतेचे क्रून आहेत जे ओलिकी तयार करण्यास मदत करतात. हे व्यायाम करण्यासाठी:

1. गुडघ्यांच्या मागे आपल्या पाठीवर झोपा आणि 9 0 डिग्री पदांवर पोहचले, वासरांना मजला समांतर आपले डोके मागे किंवा आपल्या डोक्याच्या बाजूला ठेवा
2. खांद्यावर उचलणे, डावा पाय सरळ करा आणि डावा कोपराला उजव्या गुडघ्याकडे फिरवा.
3. डाव्या गुडघावर उजव्या कोपरला फिरवून उजव्या पायाला सरळ करा.
4. कंधे सोडल्याशिवाय एकूण 16 रिपेसाठी आपण हे व्यायाम धीमे करा, ते कष्ट होईल. 20 ते 30 सेकंद आराम करा आणि पुन्हा सुरू करा

5 - प्लॅंक

फळी म्हणजे एक अत्यंत साधे कसरत आहे ज्यामुळे कोर, खांदे, शस्त्रे, आणि ग्लुतस स्नायूंमध्ये शक्ती वाढते. एक सुव्यवस्थित, स्थिर पवित्रा राखून ठेवल्यास आपल्या ऍबला सक्रिय स्थितीत भाग पडते. बहुतेक लोक जेव्हा प्रथम बाहेर प्रारंभ करतात तेव्हा 30 सेकंदांपेक्षा जास्त शिरे ठेवता येत नाहीत. हे व्यायाम करण्यासाठी:

1. आपल्या पायांवर विश्रांती घेणे, आपले शरीर आपल्या पायाच्या बोटांच्या पायांवर सरळ सरळ रेषेत सरळ सरळ करा. आपली कोर ताठरता धारण केल्याने स्थिती राखण्यास मदत होईल आणि आपले मागणे सरळ होईल. ड्रॉप करू नका किंवा नितंब वाढवू नका
2. हलकेच श्वास घेणे, 20 ते 60 सेकंद दाबून ठेवा.
3. स्वतःला कमी करा, 20 ते 30 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा

6 - व्यायाम चेंडू वर गुडघा ठपका

गुडघा शेणास बाजूच्या शिल्लक आवश्यक आहे आणि फक्त पेट मध्ये परंतु शक्ती आणि खांद्यावर ताकद मजबूत नाही, तसेच. व्यायाम करण्यासाठी:

1. सर्व चौंकीवर गुळगुळीत, आपले उजवा पाऊल ठेवा आणि मग आपले डावा पाय व्यायाम चेंडूच्या वर ठेवा, ते आपल्या झोकेच्या शिखरावर स्थित करा. आपले हात सरळ धरून ठेवा म्हणजे आपण पुशअप कसे करणार आहात
2. नियंत्रणासह, सहजपणे आपल्या छातीच्या दिशेने गुडघे वाकवून, आपल्या पायांवर बॉल रोल करू द्या.
3. आता आपले पाय परत सुरु स्थितीत सरकवा. हात वर ढकलणे नाही प्रयत्न करा; गुडघ्यात सर्व हालचाली ठेवा
4. दोन संचावर 16 reps ची पुनरावृत्ती करा.

7 - बॅक विस्तार

या अभ्यासात कमीत कमी चळवळ आहे परंतु मोठ्या प्रमाणावरील प्रभाव वितरित केला जातो. हे बर्याचदा टिड्डीमध्ये योगासारखेच म्हटले जाते आणि जलद आणि सुरक्षितपणे बळकटी निर्माण करण्यासाठी ज्ञात आहे. व्यायाम करण्यासाठी:

1. आपल्या बाजूंना आपले हात हातात धरून खोटे बोलू नका
2. श्वास घेताना, एकाचवेळी आपल्या शरीराच्या वरच्या शरीराचे पाय आणि पाय जमिनीवरून उतरवा. पाय सरळ धरून तीन ते पाच सेकंद दाबून ठेवा. एक जोडलेल्या आव्हानासाठी, आपल्या शस्त्रक्रियेने आपल्यासमोर बाहेर काढले आहे.
3. आपण दोन सेटसाठी श्वास सोडता आणि पुनरावृत्ती करता तेव्हा कमी 16 reps.