बसलेला तिरकस पिळलेला व्यायाम, याला कधी कधी रशियन टिवॉल म्हणतात , पेट ओढ्या मजबूत करण्यासाठी एक फार प्रभावी व्यायाम आहे. व्यायामात औषध चेंडू वापरणे वर्कआउटसाठी आव्हान जोडते.
तंत्र
- गुडघे टेकून जमिनीवर बसून जमिनीवर (फ्लॅट) फ्लॅट लावा किंवा फर्श बंद करा (अधिक कठीण). आपल्याला स्थिती धारण करण्यात अडचण आली असेल आणि आपले पाय बदलेल तर, त्यांना स्थिर वस्तू खाली खाली ओतणे प्रयत्न करा
- आपल्या पेटीस कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि सुमारे 45 डिग्री कोनात बसू नका.
- थेट आपल्या समोर औपचारिक चेंडू दोन्ही हाताने धरा.
- आपल्या पेटीचा करार केल्याने, आपल्या डाग्यापासून आपल्या उजवीकडे हळूहळू पळवावा आणि आपल्या बाजूला असलेल्या औषध चेंडूला स्पर्श करा स्थितीला क्षणभरात धरण्यास विराम द्या.
- द्रुतगतीने, पण सहजतेने, आपल्या पेटीचा संकोच करा आणि आपल्या आसनास परत केंद्रस्थानी पोकळी द्या आणि नंतर आपल्या समोरच्या बाहेरील औषध चेंडू स्पर्श करा.
- इच्छित संख्येसाठी रिपेर्ससाठी पुनरावृत्ती करा.
एबी स्नायूंचे कार्य
तिरकस पिळणे आपल्या कोर मध्ये अनेक स्नायू कार्य करते एक उत्तम व्यायाम आहे रेक्टास उदरपोकळीचा वापर करत नाही एवढेच नाही तर ते बाह्य जाळ्यांवर आणि अंतर्गत जाळ्यावर देखील हल्ला करते. व्यायामामध्ये वजनाची, औषधांची बॉल किंवा स्थिरता बॉल जोडणे (खाली विविधता पहा), कोर स्नायूंना तणाव जोडतो, त्यांना खरोखरच एक व्यायाम देतो
कोर स्नायू बळकट करणे हे आपल्या आरोग्य आणि फिटनेससाठी महत्वाचे आहे.
एक मजबूत कोर आपल्या मणक्याचे रक्षण करते, चांगले आसन वाढविते आणि संतुलनास मदत करते आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, एक मजबूत कोर एक भट्टीभोवतीच्या भट्टीसारख्या आहे जो सर्व वेळ बर्न्स करते, आपण कार्यरत नसल्या तरीही. आपण कामासाठी एखाद्या मेजवानी बसल्यास, उदाहरणार्थ, आपल्या मजबूत कोर आपल्याला चांगली पवित्रा घेऊन बसण्यास मदत करेल.
हे आपण कमी पाठदुखी टाळण्यास आणि संपूर्ण संपुष्टात येणे आणि स्नायू वेदना कमी करण्यास मदत करू शकता.
विविधता
एखाद्या औषधाची सुरवात करणे खूप आव्हानात्मक असल्यास, आपले हात काहीही न वापरता व्यायाम करा. आपले हात आपल्या समोर लांबून ठेवले आणि वर वर्णन केल्याप्रमाणे त्याच गतीचा अवलंब करा. दोन्ही बाजूंना फिरवा, जोपर्यंत तुमचे हात जमिनीच्या समांतर नसल्याने (मजला स्पर्श करण्यासाठी एकही बॉल नाही). हे आपल्याला व्यायामाशी परिचित होण्यास मदत करेल आणि आपल्या शक्तीची क्षमता निर्माण करेल की आपण औषध चेंडू व्यायाम येथे जोडू शकता.
आपण व्यायाम दरम्यान एक लहान स्थिरता चेंडू धारण करून तीव्रता एक पाऊल जाण्यासाठी शकता. शरीरापासून दूर अंतरापर्यंत विस्तारलेल्या हाताने ते आपल्या हातात धरून ठेवा. दोन्ही बाजूंच्या पिळतात जोपर्यंत तुमचे हात जमिनीच्या समांतर नसतात.
आपण आपल्या जिम येथे वापरण्यासाठी औषध चेंडू शोधू शकत नसल्यास, आपण भिन्नतेनुसार इतर वस्तूंचा वापर करु शकता. उदाहरणार्थ, हाताने आपल्या हातात असलेल्या किनाऱ्याने वजनाने ताठ ठेवा आणि शस्त्राने आपल्या समोर जास्तीत जास्त व्याप्ती वाढवा आणि व्यायाम करा. जोपर्यंत आपले हात दोन्ही बाजूला मजला समांतर नसतात तोपर्यंत फिरवा.