शक्तिमान प्रशिक्षणासाठी औषध बॉल व्यायाम

1 - मेडिसिन बॉल एक्सचेंज

शस्त्र आणि खांद्यांना उबविण्यासाठी आणि हृदयविकाराचा धोका वाढविण्याचा हा एक उत्तम उपाय आहे. आपण एक आसन स्थितीत किंवा स्थायी स्थितीत पासून हे करू शकता. आपण एक नवशिक्या असल्यास आणि हलविला धीमा आणि नियंत्रित ठेवल्यास या हलवाची चाचनी हलक्या औषधाने (4 किंवा म्हणजे एलबीएस) सुरू करावी. जर आपण अधिक प्रगत आहात, तर आपण अधिक जबरदस्त बॉल वापरु शकता आणि अधिक तीव्रतेसाठी चळवळीच्या शीर्षस्थानी नाणेफेक करा.

1. स्टँड किंवा, आपण बसलो असल्यास, ऍब्स घालून उंच उभे राहा.
2. आपल्या बाजूला खाली आपल्या हाताने एक औषध चेंडू उजव्या हाताला धरून ठेवा.
3. हाताचा वरचा भाग वर्तुळाकार करा आणि दुसरीकडे बॉल घ्या.
4. डाव्या हाताला आपल्या बाजूला खाली हलवा
5. बॉल ओव्हरहेड हिसकावून चालू ठेवा, हात उलटे करा आणि गतिमान होताना पुढे जा.
6. अधिक तीव्रता साठी हालचाली शीर्षस्थानी एक नाणे जोडा.
7. 16-20 प्रतिनिधि च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा

2 - मेडिसिन बॉल कर्ल आणि प्रेस

औषध चेंडू कर्ल आणि दाबा दंड तसेच खांद्यावर लक्ष्य. कारण आपण एका वेळी हे एक हात करत आहात, तर आपण आपल्या मणक्याचे सरळ सरळ ठेवण्यासाठी आणि आपल्या शिल्लकचा समतोल राखण्यासाठी कोरला व्यस्त देखील कराल. आपण हे एका आसनी असलेल्या स्थितीवरून, दर्शवल्याप्रमाणे किंवा स्थायी स्थितीतून करू शकता.

1. स्टँड किंवा, आपण बसल्या तर, abs गुंतवून आणि चांगले पवित्रा घेऊन बसणे.
2. आपल्या बाजूला उजव्या बाजूला खाली औषध बॉल धरून ठेवा.
3. आपल्या हातात चेंडूला शिल्लक ठेवा जसे की आपण बाईप्सच्या शिड लावावा.
4. चळवळीच्या सर्वात वर, खांदा अंतर्भूत, आर्म बाहेर आणि वर ढकलणे
5. बॉल पुन्हा खाली आणा आणि नंतर सुरू स्थितीला हाताने कमी करा.
6. 10-12 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक सेटसाठी बाजू स्विच करत आहे.

3 - मेडिसिन बॉलसह व्हेनिस एक्स्टेंशन

डास बॉलसह त्रिशूल विस्तार हा डंबबेल्सच्या पारंपरिक विस्तारांवरील फरक आहे. आपण हात पसरवण्यापुर्वी एखाद्याला बॉल फेकून काही मजेदार आणि तीव्रता देखील जोडू शकता, एक स्फोटक चळवळ जो खरोखर आपल्या शस्त्रांना आव्हान देईल.

1. उभे रहा, किंवा आपण बसलात तर, ऍबमध्ये व्यस्त रहा आणि उंच बसू नका
2. हात पसरलेल्या दोन्ही हाताने औषधाची बॉल धरा, कानांजवळील हात.
3. कानाला कानापासून दूर आणि कानापासून दूर ठेवा.
4. तुमच्या कोपरांवर 9 0 डिग्री कोनापर्यंत जोपर्यंत आपले डोके मागे चेंडू कमी करता येईल.
5. चेंडू परत वर घेऊन, हात सरळ करण्यासाठी बाहुले निचरा
6. 10-16 रेप्रेसेसच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

4 - मेडिसिन बॉल गुडघा रोल

हे औषध बॉल गुडघा रोल दोन्ही मजबूत आणि कोर ताणणे एक चांगला मार्ग आहे. व्यायामाची बॉल तुम्हाला एक वेगळा आधार देते आणि तुम्हाला स्वतःच्या ताकदीवर आणि लवचिकतेवर आधारित व्यायाम पूर्णपणे नियंत्रित करण्याचे स्वातंत्र्य देते.

1. एक व्यायाम चेंडू वर resting पाय सह मजला वर खोटे बोलणे, गुडघे वाकलेला
2. गुडघ्यांच्या दरम्यान औषध चेंडू दाबून अधिक स्थिरतेसाठी आपले हात बाहेर खेचून घ्या.
3. हळूहळू आत्तापर्यंत आपल्याला आरामशीरपणे बॉलला उजवीकडे वळवा
4. मध्यभागी परत रोल करा आणि डावीकडे रोल करा
5. 8-15 reps च्या 1-3 संचांसाठी पुनरावृत्ती करा (1 प्रतिनिधि उजव्या आणि डावीकडे आहे)

5 - मेडिसिन बॉल पुलओव्हर

हे औषध बॉल पॉलवर एक पारंपारिक हलवण्याची एक आव्हानात्मक आवृत्ती आहे. या पलीकडे, बॉलवर आपला दृढ पकड आहे, परंतु आपले हात रोटेट केले आहे, जे खालच्या हाताने वजन जास्त ठेवते. खांद्यासाठी हे पाऊल अतिशय आव्हानात्मक असू शकते, खासकरून आपल्याकडे लवचिकता समस्या असल्यास या हालचालीची काळजी घ्या आणि व्यायामाची भावना जाणून घेण्यासाठी आणि आपण किती हाताळू शकता हे जाणून घेण्यासाठी खूप हलका वजनाने सुरूवात करा.

1. एक पाऊल किंवा बेंच वर खाली पडणे आणि औषध दोन्ही दोन्ही हात दरम्यान सरळ धारण.
2. एक हात वर आहे आणि एक हात तळाशी आहे तोपर्यंत गोल फिरवा.
3. हळुवारपणे आणि हळूहळू आपल्या डोक्याच्या मागे कमी करा, शस्त्रास्त्र सरळ करा आणि मागे वारंवार टाळण्यासाठी टाळा.
4. केवळ आपल्या लवचिकतेस परवानगी द्या म्हणून कमी करा
5. बॅकअप घ्या, बॉल फिरवा, म्हणजे दुसरी बाजू वर आणि खाली असेल
6. 8-15 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा

6 - मेडिसिन बॉल सर्कल स्क्वाट

औषध चेंडू सर्कल बसणे हे हृदयाचे ठोके घेताना कमी शरीरावर काम करणारी एक उत्तम पध्दत आहे, यामुळे ते कोणत्याही हृदयरोगात किंवा ताकदवान नित्यनेमधे चांगले मिळवू शकतात. कारण ही हालचाल कमी आहे, एक उत्तम व्यायाम प्राप्त करताना आपण आपल्या सांध्यांचे संरक्षण कराल.

1. हिपच्या पुढे उजवा बाजूला दोन्ही हाताने औषध धारण ठेवा.
2. डावीकडून पाय एका पायवाटातून बाहेर पडताना आपण औषध चेंडू ओव्हरहेड डावीकडून वर्तुळ करा.
3. जसे आपण उडी मारतो, बॉलला सर्व बाजूंना शरीराच्या उजवीकडील बाजूस नेऊन काढा.
4. पाय मागे परत एकत्र करा, पुन्हा बॉलला उजवीकडून घेरणे
5. प्रत्येक बाजूला 10-16 रेप्यांच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

7 - पायांच्या बोटांच्या हालचालीत औषधीय बॉल लंज

पायाची बोट लूक सह औषध बॉल लुनज खाली शरीर आणि हात काम करताना हृदय दर वाढवण्याची एक चांगला मार्ग आहे आपण आपल्या शिल्लक आणि हॅमस्ट्रिंग लवचिकतेवर देखील काम करू शकाल, हे एक उत्तम समग्र व्यायाम बनवेल.

1. औषध चेंडू ओव्हरड्राईड धरून उभे राहा आणि सरळ लेग लंजेमध्ये उजवा पाय मागे घ्या.
2. समोरच्या गुडघाच्या पायांच्या बोटाच्या मागे आहे याची पुरेपूर काळजी घ्या.
3. तरीही औषध चेंडू ओव्हरडिंग धरून, उजव्या पायाला स्विंग करा आणि औषध बॉलकडे पायाचे बोट वर आणा.
4. आपण करू शकल्यास टो (त्यास आपल्या लवचिकतेवर अवलंबून असेल) स्पर्श करा आणि उजव्या पायाला पुन्हा लंगमध्ये घ्या.
5. बाजू फिरवण्यापूर्वी फुफ्फुसाला व पायाचे बोट एक पाय ला स्पर्श करतात.
6. प्रत्येक बाजूला 10-16 रेप्यांच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

8 - मेडिसिन बॉल स्क्वॅट आणि स्विंग

हे स्क्वॅट आणि स्विंग संपूर्ण शरीरासाठी एक उबदार उद्रेक आहे, आपण एकमेकांशी समोरील हालचाल, ग्लॉप्स, कूल्हे, जांघे, शस्त्र आणि कोर यांचा समावेश करणे. आपण तापमानवाढ करत असाल आणि अधिक तीव्रतेसाठी एक जबरदस्तीने हलविल्यास हलक्या औषधाने बॉलचा वापर करा.

1. दोन्ही हातांमध्ये एक औषध बॉल (4-10 एलबीएस) धरा.
2. गुडघे दरम्यान औषध चेंडू swinging एक पाय घट्ट बसणे मध्ये बाजूला बाहेर चरण.
3. हिपला परत ठेवा, अंगणाची गुडघे आणि ऍबमध्ये व्यस्त
4. आपण औषध चेंडू ओव्हरडिंग स्विंग करत असताना पाऊल मागे स्टेप करा.
5. दुसऱ्या बाजूला बाहेर जा, परत गुडघेद दरम्यान औषध चेंडू खाली swinging
6. वजन वाढवून पुन्हा एकत्र घ्या आणि 1 ते 8 संचांच्या 8 ते 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

9 - मेडिसिन बॉल विकिपीडिया वुडचॉप

या गतिशील व्यायाम ऍब आणि तिरकस वर लक्ष केंद्रित संपूर्ण शरीर काम महान आहे दुर्गम चळवळ देखील कार्यशील आहे, ज्यामुळे रोटेशनची चळवळ शरीरास बळकट होते, त्याचप्रमाणे शरीर वास्तविक जीवनात कार्य करते.

1. पाय एकत्र करून आणि उजव्या बाजुला कणिकावर औषध चेंडू ओव्हरडिंग धरून घ्या.
2. डाव्या बाजूच्या दिशेने बाहेरील बाजूने बाहेरील बाजूने बाहेर पडा
3. गुडघा पायाच्या बोटाच्या मागे आहे याची खात्री करुन घ्या आणि धूळांमधून फिरवा, जोपर्यंत आपण हे करू शकता त्या खोलीच्या दिशेने बॉल मागे घ्या.
4. चेंडू अप स्विंग करताना आणि डाव्या वर डाव्या पाय मागे प्रारंभ करा.
5. बाजूंच्या स्विचिंगपूर्वी 10-16 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा, 1-3 सेट पूर्ण करा.

10 - मेडिसिन बॉल स्क्वॅट, डर्बल आणि टॉस

हा संपूर्ण शरीरासाठी चांगला उबदार व्यायाम आहे आणि हृदयाचे ठोके घेण्याकरिता हे कार्डियो वर्कआउट्समध्ये देखील वापरले जाऊ शकते. स्क्वॅट खाली शरीर हलवित आणि एक लाळे आणि औषधे चेंडू वजन जोडणे समन्वय सुधारते आणि कोर गुंतलेला आहे.

1. औषध बॉल धरून, खांदा-अंतरांकडे पायस उभे रहा.
2. आपण जितके जास्त करू शकता तशी ब-ब-ब-शणा बॉल अप करा.
3. आपण ते पकडू लागताच, आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी करू शकता, नितंब परत घ्या आणि गुडघे आपल्या पायांच्या बोटांवर ठेवून.
4. बडबड करताना, बॉलला फर्शवर फेकून द्या आणि आपल्या हातात परत उडी मारा.
5. हवेत चेंडू टाकत असताना परत उभे राहा आणि 10-16 रेपॉर्म्सच्या 1-3 संचांसाठी पुन्हा करा.

11 - मेडिसिन बॉल गुडघा पुल

मला संपूर्ण शरीराचं काम करण्यासाठी हा व्यायाम आवडतं. स्टॅडिंग लेग ला बहुतेक काम मिळते कारण आपण इतर लेगमध्ये आणि बाहेर स्लाइड करतो. संपूर्ण सेटसाठी आपण स्टेपेट स्थितीत स्थायी पाय ठेवले तर आपण त्या ग्लूटी आणि जांणीमध्ये ज्वलंत वाटेल. हलक्या औषध चेंडू जोडणे आपल्या हृदयाचे ठोके मिळेल आणि वरच्या शरीरालाही एकत्रित करेल. मी या व्यायामासाठी ग्लायडींग डिस्कचा वापर करीत आहे, परंतु आपण एक पेपर प्लेट वापरू शकता किंवा फेरफटका मारा शकता किंवा फेरफटका मारू शकता.

1. एक लाइट मेड बॉल किंवा डंबेल धरून ठेवा आणि डाव्या बाजूच्या खाली ग्लायडिंग डिस्क, पेपर प्लेट किंवा काहीही ठेवा.
2. आपण आपल्या मागे मागे डाव्या पाय स्लाइड केल्याप्रमाणे योग्य गुडघा टेकड्यात बसवा.
3. उजव्या पायाच्या टाचांतील सर्व वजन ठेवा.
4. त्याचवेळी औषध चेंडू आपल्या समोर बाहेर ढकलले.
5. डाव्या पायाला परत सुरु होताना सरळ गुडघे वाकून संपूर्ण वेळ दडपडत असताना मेड बॉल परत आणा.
6. बाजू स्विच करण्यापुर्वी आपण 8 चेंडूच्या रेससाठी मेड बॉल घेता तेव्हा पाय मागे सरकवा.
7. जास्तीत जास्त तीव्रता साठी व्यायाम संपूर्ण स्क्वेअर मध्ये वाकणे योग्य गुडघा ठेवणे प्रयत्न ढोंग करा की आपल्या डोक्यावर छप्पर आहे आपण खूप उच्च झाल्यास आपण हिट कराल.

12 - संशोधित औषध बॉल वुडचॉप

रेग्युलर मेडिस बॉल वुडचेप्स कोरसाठी उत्तम आहेत, परंतु ही सुधारित आवृत्ती, जे कमी शरीर ठेवते, प्रत्यक्षात थोडा अधिक तीव्रतेसह कोर लक्ष्य करते. या हलवा सह, आपण व्यायाम संपूर्ण hips आणि गुडघे स्क्वेअर ठेवू इच्छित

1. रुंद पाय पासून सुरूवात करा आणि औषध दोन्ही ओळीत धरून ठेवा.
2. स्क्वाट, आपल्या मागे नितंब पाठविणे आणि डाव्या हिपच्या बाहेरील चेंडू घेणे.
3. खोलीचे पुढचे टोक असलेल्या कूळे आणि गुडघे ठेवा.
4. उभे राहण्यासाठी आणि दुरूस्तीत चेंडू व वरच्या दिशेने स्विंग करण्यासाठी धडधडीत ढकलून घ्या, म्हणजे चेंडू उजव्या खांद्यावर आहे
5. बाजूंच्या स्विचिंगपूर्वी 10-16 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा, 1-3 सेट पूर्ण करा.

13 - मेडिसिन बॉलसह गुडघा लिफ्ट

दवाखान्याच्या चेंडूला उडी मारण्याशिवाय हृदयाची गती मिळविण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो आणि हे व्यायाम हे याचे उत्तम उदाहरण आहे. आपण दोन्ही वरच्या आणि खालच्या शरीरावर आणि प्रकाश वजन वाढविण्यामुळे खरोखर घाम वाहते मिळेल, शिल्लक आणि उच्च शरीराची सहनशक्ती यावर सर्व काम करताना.

1. हळुवार वजन किंवा औषधे घ्या (उदा. 2-8 एलबीएस) दोन्ही हाताने सरळ आपल्या डोक्यावर.
2. शस्त्र खाली आणताना उजव्या गुडघेपर्यंत कंबर स्तरा लिफ्ट, वजनाने गुडघावर स्पर्श करणे.
3. वजन उचलून बाजू बाजूला घ्या आणि डाव्या गुडघ्यापर्यंत उचलावा आणि गुडघ्यापर्यंत मेड बॉल स्पर्श करा.
4. व्यायामादरम्यान धरणे सरळ ठेवा आणि मणक्याभोवती गोल करा.
5. जितके जलद आपण जाल, तितके अधिक तीव्र हे व्यायाम असेल. फक्त आपण वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठी परवानगी देते वेगाने जा खात्री करा.
6. 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.

14 - मेडिसिन बॉलसह स्क्वॅट आणि स्वीप

स्क्वॅट आणि गोड ही एक गतिमान चालणारी ऊपरी आणि खालच्या दोन्ही भागाची एक उत्तम एकूण व्यायाम आहे. हाड-अप व्यायाम म्हणून किंवा कार्डिअम वर्कआऊटमध्ये हृदयाची गळती करण्यासाठी हे वापरा.

1. हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा आणि औषधाची बॉल किंवा डंबेल घ्या (सुचवलेल वजन: 5-12 एलबीएस).
2. आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी असलेल्या कुंपणाने, परत नितंब पाठवून आणि परत सरळ ठेवून, बॉलला मजला स्पर्श करा, आपण हे करू शकता.
3. टाचांच्या माध्यमातून दाबा आणि आपण उभे राहून परत उभे रहा, वजन वाढविणे आणि ओव्हरहेड करणे सुरू ठेवा.
4. खाली आणि पुन्हा करा, लवकर हलवून, परंतु तरीही वजन नियंत्रित ठेवत. अधिक तीव्रता साठी शेवटी एक नाणे जोडा
5. 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.