14 आपल्या मागे आणि कोअर मजबूत करण्यासाठी व्यायाम

1 - डंबेल पुलोर

ही शस्त्रक्रिया दोन्ही बाजूच्या लेट्सवर तसेच लांबीच्या आणि खालच्या दोन्ही बाजूंना लक्ष्य करते कारण आपण स्वत: ला पुलच्या स्थानावर उभे आहात. व्यायाम एक व्यायाम चेंडू वापरून दर्शविले जाते परंतु अधिक स्थिरतेसाठी खंडपीठ किंवा पायरीवर करता येते.

1. डोके व खांद्यावर आधारलेल्या बाजूवर खोटे बोलणे, छातीवर विश्रांती घेणे.
2. गुठठ्या पासून डोक्यावर सरळ रेषा बनवून, शरीराची पुलाची स्थिती वाढवण्याकरता ग्लूट्सचे संकुचित ठेवा.
3. छातीवर सरळ वजन लावा, हात थोडा वाकतात. आपण दोन्ही बाजूला एक डंबेल धरून किंवा औषध चेंडू वापरू शकता.
4. शरिरास ताठ ठेवा आणि स्थिर राहा, आपल्या मागे वजन कमी करा, कोप थोडीशी वाकलेला ठेवा.
5. फक्त आपल्या लवचिकतेस अनुमती देते म्हणून वजन कमी करा आणि आपल्या डोक्याच्या खाली वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
6. वजन परत छातीवर ओढणे आणि 10-16 रेपॉर्प्सचे 1-3 संच पूर्ण करण्यासाठी बॅक स्नायू संविदाकृत करा

टिपा

• आपण या व्यायाम केले नाही तर, बॉल वर प्रयत्न करण्यापूर्वी मजला किंवा एक खंडपीठ वर सराव.
• चांगला फॉर्म आणि कंट्रोलचा अभ्यास करण्यासाठी हलक्या वजनाने सुरुवात करा.
• आपल्याकडे खांदा अडचणी असल्यास, हा व्यायाम वगळा
• टप्प्याटप्प्याने आणि छाती तसेच पाठीच्या या हालचालीत वाटणे देखील सामान्य आहे.

2 - बारबेल पूल

हा व्यायाम खूपच डंबेल ओलांडतासारखा आहे पण, एक लोखंडाचा वापर करून तुम्ही चळवळीत तीव्रता वाढवता आणि सामान्यत: अधिक वजन हाताळू शकते. जड वजन झाल्यामुळे, आपण अधिक हालचाल आणि स्थिरता प्रदान करण्याकरिता वाक्यात असलेल्या आपल्या कोपांसह हे हलवा कराल.

1. डोके व खांद्याला आधार देण्याने बॉलवर उठून उभे राहा, फक्त छातीवर दाबल्या.
2. गुठठ्या पासून डोक्यावर सरळ रेषा बनवून, शरीराची पुलाची स्थिती वाढवण्याकरता ग्लूट्सचे संकुचित ठेवा.
3. कोबांना एक निश्चित स्थितीत ठेवल्यास, तुमचे सुरक्षित आणि आल्हादकपणे हे शक्य तितके डोक्यावर व मागे जा.
4. ऍब तंग आणि शरीर स्थिर ठेवा
5. वजन परत छातीवर ओढणे आणि 10-16 रेपॉर्प्सचे 1-3 संच पूर्ण करण्यासाठी बॅक स्नायू संविदाकृत करा

टिपा

• आपण हे व्यायाम कधीही केले नसल्यास, प्रथम लाइट डंबेलसह प्रयत्न करा.
• आपल्याकडे खांदा अडचणी असल्यास, हा व्यायाम वगळा
• टप्प्याटप्प्याने आणि छाती तसेच पाठीच्या या हालचालीत वाटणे देखील सामान्य आहे.

3 - बारबेल पंक्ती

लोखंडी चौकोनी पंक्ती दंडगोलांच्या पंक्तीची एक फरक आहे आणि परत सर्व स्नायूंचा वापर करीत असताना आपल्याला वजनाने वजन करण्यास मदत करते. या व्यायामाची काळजी घ्या आणि आपल्या ऍबमुळे आपण खाली वाकून खाली वळवून संरक्षित करण्यासाठी करार केले आहे.

1. हिप-फेन्सच्या जवळच्या चरणांसह आणि पट्टीवरील खांद्यापेक्षा थोडा मोठा हात करून, कमानीवर वाकवा जोपर्यंत आपण जवळजवळ 45-डिग्री कोनापर्यंत जात नाही. खांदा परत ठेवा, गुडघे थोडा वाकतात आणि घट्ट पकड आणि सरळ पुढे पहा.
2. गुडघ्यांच्या समोर वजन काढुन आंदोलन सुरू करा
3. पायांच्या ओळीखाली, पोटपाटीने वाकणे आणि वजन पेटीच्या पेटीच्या बाजूने खेचले जाते.
4. फक्त डोकेच्या मागील बाजूने कोपरा आणा आणि परत निचरा करा.
5. 8-16 रिपेच्या 1-3 संचांच्या कमी करा आणि पुन्हा करा

टिपा

• आपल्या abs व्यस्त आहेत याची खात्री करा जर हे आपल्या पाठीमागे दुखावले असेल, तर हे व्यायाम टाळा किंवा आपली स्थिती समायोजित करा.

4 - लोखंडी पत्रे उच्च पंक्ती

लोखंडी पत्रे उच्च पंक्ती ही नेहमीच्या पंक्तींप्रमाणे असतात परंतु त्या झाडाच्या फांदीपर्यंत समांतर होत नाहीत तोपर्यंत आपण पट्ट्यामध्ये आडवा पट्ट धरतो आणि आपण आपल्या पेटांच्या बटणांऐवजी पट्टी आपल्या छातीवर ओढता. आपण या स्थितीत आहात म्हणून, आपल्याला या हलवाबद्दल एक फिकट वजन आवश्यक आहे.

1. हिप-फेन्सच्या जवळच्या चरणांसह आणि बारवर खांद्यापेक्षा थोडा मोठा हात करून, कंबरला पुढे वाकवा जोपर्यंत आपला धोंडा फ्लोअरच्या समांतर असला तरी. खांदा परत ठेवा, गुडघे थोडा वाकलेला आणि बेब तंग.
2. कोपर वाकणे आणि छाती दिशेने वजन काढण्यासाठी परत करार.
3. फक्त डोकेच्या मागील बाजूने कोपरा आणा आणि परत निचरा करा.
4. 8-16 रिपेच्या 1-3 संचांच्या कमी करा आणि पुन्हा करा

टिपा

• आपल्या abs व्यस्त आहेत याची खात्री करा जर हे आपल्या पाठीमागे दुखावले असेल, तर हे व्यायाम टाळा किंवा आपली स्थिती समायोजित करा.

5 - एक आर्म रो

डंबबेरीच्या पंक्ती हे योग्य स्नायूंवर लक्ष ठेवण्याचा आणि त्यांना एकाचवेळी एक हात करून देण्याचा उत्तम मार्ग आहे, जसे की एका हाताने पंक्तीत आपण खूप वजन उचलू शकता आणि लॅट्स तसेच बाईप्सवर अधिक लक्ष केंद्रित करू शकता (जे या दरम्यान कार्य करतात व्यायाम). की आपण चरण किंवा व्यासपीठावर एक पाऊल propping द्वारे काही समर्थन कमी परत देणे आहे (किंवा दर्शविल्याप्रमाणे) किंवा, आणखी चांगल्या, एक वजन बेंच वर एक गुडघा propping आणि आपल्या शरीरात समर्थन करण्यासाठी काम न हात वापरून.

1. पायरी किंवा प्लॅटफॉर्मवर डावा पाय ठेवा आणि वरच्या मांडीवर डाव्या हाताने किंवा डावा हात वर ठेवा.
2. उजवीकडे एक मध्यम-जड वजन धरा, परत फ्लॅट आणि abs ठेवत पुढे टिप, आणि मजला वर वजन खाली स्तब्ध
3. कोपरा झटकून टाका आणि त्यास धडधाकट किंवा फक्त वरच्या पातळीपर्यंत रोहन करा.
4. चळवळीच्या शिखरावर, हिप्सचे स्क्वेअर ठेवताना आणि परत व्यस्त असताना पिशवी पिळून घ्या.
5. 10-16 रेपॉर्प्सच्या 1-3 संचांसाठी खाली आणि पुन्हा करा, नंतर बाजू बदला

टिपा

• सर्व हालचाली आर्ममध्ये ठेवाव्यात आणि नितंबांवर वळण टाळा.
• फक्त कोपर झाकण-पायरीपर्यंत खेचून काढा.

6 - डंबेल पंक्ती

एक सशस्त्र पंक्ती जड वजनाचे शेण वापरण्यासाठी फारच छान आहेत, परंतु एकाच वेळी दोन्ही हाताने ते करून आपण निचरा परत आव्हान देऊ शकता. एका हातच्या पंक्तींपेक्षा हलका वजन वापरावे आणि कमी पाठीच्या संरक्षणासाठी गुडघे वाकवले पाहिजे. जर आपल्याला परत दुखणे असे वाटल्यास, एका हाताने पंक्तीकडे परत जा, जिथे आपण नॉन-वर्किंग हाताने परत पाठबळ देऊ शकता.

1. धड्याच्या आकाराची किंवा 45 अंश कोनामध्ये समानांतर होईपर्यंत कंबरला वाकणे, पेटी आणि घट्ट्या थोड्या प्रमाणात वाकतात.
2. कोहनी लॉक न करता सरळ खाली मध्यम तोल वजन धारण
3. कोपर वाकणे आणि कोप एक चामडण्याच्या हालचालीत धडधड्यांसह स्तब्ध होईपर्यंत वजन वाढवा. कंधे आरामशीर आणि कानापासून दूर ठेवण्याचा प्रयत्न करा
4. 10-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांच्या लोअर आणि वारंवार करा.

7 - प्रतिरोध बँड असलेली आसन रो

प्रतिकार बॅण्ड वापरणे पारंपारिक डंबेल पंक्ति बदलण्यासाठी आणि हलविण्याच्या तीव्रतेचा भिन्न स्तर जोडण्याचा एक मार्ग आहे.

1. आपल्या समोर एक बळकट ऑब्जेक्ट सुमारे प्रतिरोध बँड ओघ (किंवा एक दरवाजा संलग्नक वापरा) आणि उभे किंवा बँड वर ताण आहे जेणेकरून आणि वाकणे छाती-उंची बद्दल आहे
2. प्रत्येक हातात हँडल दाबून ठेवा, एकमेकांना तोंड देणारी तळवे समोर हात सरळ
3. एका रोइंग गतीमध्ये कोळ्याच्या वरच्या कोपर्याकडे ओढण्यासाठी परत कॉन्ट्रॅक्ट करा.
4. खांद्याला आरामशीर आणि खाली ठेवा आणि फक्त कोपरा परत सुमारे उंच असा थेंब काढा.
5. 10-16 रेपॉर्म्सच्या 1-3 संचांच्या सुरूवात आणि वारंवार परत या.

टिपा

• या अभ्यासातून अधिक मिळविण्यासाठी एक मध्यम ते भारी बँड वापरा.

8 - प्रतिकार बॅण्डसह Lat pulldowns

Lat pulldown मशीन परत आणि हात लक्ष्यित करण्यासाठी उत्तम आहे, परंतु आपण एक lat pulldown मशीन प्रवेश नसेल तर, एक प्रतिरोध बँड वापरून पुढील उत्तम गोष्ट आहे सूचीबद्ध अभ्यास एका वेळी एक हाताने दर्शवितो परंतु आपण दार दरवाजाचा वापर देखील करू शकता आणि एका दाराच्या वरच्या बाजुला मध्यभागी संलग्न करू शकता आणि एकाच वेळी दोन्ही हाताने गुडघे टेकतांना व्यायाम करू शकता.

1. उभे रहा किंवा बसून आपल्या डोक्याच्या वर दोन्ही हातात एक बँड धरून ठेवा. हातांमध्ये खांदा-रुंदीपेक्षा थोडा मोठा असतो
2. सरळ बसा आणि बिझने व्यस्त ठेवा.
3. डाव्या हाताला स्थिर ठेवून, कोपरा खाली पकडून रिबकेडकडे जाण्यासाठी उजव्या बाजुवर असलेल्या अर्धी स्नायूंचा करार करा.
4. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 1 ते 3 सेट 10-16 रेपॉर्म्स वर प्रारंभ आणि पुनरावृत्तीवर परत या.

टिपा

• आपण या अभ्यासात ताण नियंत्रित करतो. आपल्याला अधिक तीव्रता हवी असेल तर हात एकांतात जवळ ठेवा किंवा भारी बँड वापरा.
• नॉन-वर्किंग आर्म ला हलवू नका परंतु त्याऐवजी, आपल्या हातांना पूर्णतः स्थिर ठेवण्यासाठी आपले स्नायू संचित करा कारण इतर हाताने हलवा.

9 - पर्यायी डंबेल पंक्ती

डंबल रांगची ही आवृत्ती आपल्याला पर्यायी आपले हात ठेवून थोडे आव्हान जोडते. या आवृत्तीसह, आपल्याला फिकट वजन वापरावे लागेल आणि आपण खरोखरच या अभ्यासात अॅब्स देखील व्यस्त ठेवू शकाल.

1. कंद पर्यंत फांदी किंवा समोरील 45 अंश कोनापर्यंत, बस मध्ये आणि घुटके थोडा वाकतात.
2. कोपर लॉक न वजन सरळ खाली धारण.
3. उजव्या कपाळावर आंत ओढून घ्या आणि हात उंच करा आणि धड्याच्या पातळीपेक्षा किंचित जास्त वाढवा.
4. हालचाल धीम्या आणि नियंत्रित ठेवून हाताने कमी करा आणि डाव्या हाताने व्यायाम पुन्हा करा.
5. प्रत्येक हाताने एकूण 10-16 रेपल्सच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• खालच्या बाजूचे समर्थन करण्यासाठी चळवळीत आपल्या ऍबमुळे संकुचित ठेवा.
• जर हे व्यायाम आपल्या कमी परत दुखापत केल्यास, एक बेंच किंवा बॉल समर्थित हाताने एका वेळी एक हात करण्याचा प्रयत्न करा

10 - बॅक विस्तार

वरील व्यायाम lats लक्ष्यित मूव्हीस वैशिष्ट्यीकृत, परत सर्वात मोठी स्नायू. खाली विस्तार लक्ष्यित करणारा बॅक विस्तार हा अधिक सूक्ष्म चळवळ आहे. आपल्यापैकी बरेचजण आमचे पेट काम करतात, परंतु निचरा पाठीवर काम करण्याचे दुर्लक्ष करते ज्यामुळे स्नायू कमकुवतपणा आणि असंतुलन होऊ शकते.

1. एक चटई वर तोंड उघडा आणि मजला वर किंवा डोक्याच्या मागे ठेवा (अधिक प्रगत).
2. पेट्सचा संकोच करणे आणि ते संपूर्ण व्यायाम दरम्यान संकलित ठेवावे.
3. फ्लोअरच्या खाली काही इंच छाती उचलून मागे घ्या.
4. लोअर आणि प्रत्येक हाताने एकूण 10-16 रेपल्स च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• कल्पना करा की आपण छातीवर चढतांना तुम्ही मोठ्या प्रमाणात धार लावून आहात.
• तीव्रता जोडण्यासाठी आपण एकाच वेळी मजल्यावरील पाय देखील उचलू शकता.

11 - ब्रिज

हे पुल अगदीच कमी आणि कमी ग्लियांचे लक्ष्य आणि हॅमस्ट्रिंगला लक्ष्य देण्याचा सौम्य मार्ग आहे. आपण या हालचाली आभासी पद्धतीने, काही कालावधीसाठी (30-60 सेकंद) धरून करू शकता किंवा अधिक गतिशील व्यायाम करण्यासाठी आपण लिफ्ट किंवा कमी करू शकता.

1. आपल्या बाजूंच्या हातांनी मजला वर झोपा आणि गुडघे झुकता.
2. गुडघेपासून ते डोक्यावर सरळ ओळीपर्यंत शरीरापर्यंत मजला वरून नितळ उचला.
3. परत हायपरेटेड करू नका. फक्त आपल्या नितळ सरळ पर्यंत ये.
4. 10-16 रेपॉर्म्सच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा, थोडक्यात दाबून ठेवा आणि कूल्हे कमी करा.
5. मांडी वर वजन ठेवून तीव्रता जोडा किंवा एक पाऊल उचलले सह या हलवा जोडा.

12 - आसन वैकल्पिक विरोध बँड पंक्ती

एका पर्यायी पंक्तीची ही बसलेली आवृत्ती माझ्या आवडीची एक आहे रोटेशन दोन्ही abs आणि कमी परत संलग्न आणि ओळी lats गुंतलेली, हे एक उत्तम कंपाऊंड उच्च शरीराचे व्यायाम बनवण्यासाठी. या हालचालीसाठी आपल्याला जबरदस्त तणावासह बॅण्ड वापरायचे असेल.

1. पायांनी पाय सह बसावे आणि पायांच्या तळवेभोवतीचा बँड लपवा, प्रत्येक पायरीच्या तळाशी असलेल्या बेंडाच्या प्रत्येक बाजूला लूपिंग करा. बॅन्ड आता पाय आतल्या बाजूला येत असतील.
2. होल्डिंग प्रत्येक हातात हाताळते, उजवीकडे फिरवा आणि कोपराला ओढ्याकडे ओढून घ्या, त्यास खोडून टाका.
3. चळवळ संपूर्ण कमी स्थिर राहण्याचा प्रयत्न करा
4. केंद्रांकडे परत फिरवा आणि नंतर डाव्या हाताने एक पंक्ती करा, दुसरी बाजू फिरवा.
5. 8-16 रिपेच्या 1-3 संचांसाठी प्रत्येक बाजूकडे फिरणे सुरु ठेवा.
6. अधिक तणावासाठी, बॅगच्या जवळ पायांवर धरून ठेवा किंवा आपल्या हातावर अनेकदा बॅंडला लपवा, जर आपण असे सुरक्षितपणे करू शकता

13 - रेगेड पंक्ती

हे एक ध्वजांकित पट्टी आहे जशी ध्वनी दिसते त्याप्रमाणे - आपण एका ओळीवरुन एक पंक्ती करत आहात, कोर आणि परत सर्व एकाच वेळी लक्ष्यीकरण करून. हा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपण पाणबुड्यासह अतिशय आरामदायक व्हायला हवे आणि प्रथम हलवा घेण्याकरता हल्का वजनाने सुरुवात करणे सुनिश्चित करा.

1. दोन वजने वाजणे आणि बोटे (कठोर) किंवा गुडघे (सुधारित) वर विश्रांती घेणारा, फिकट पायरीने सुरू करा.
2. ही स्थिती धरून ठेवून आणि जमिनीवर हिप स्क्वेअर ठेवत, उजव्या हाताने वर उचलून, कोपरला एक धावपट्टीच्या हालचालीत धडधडा लावा.
3. वजन कमी करा आणि दुसरी बाजू ओळीत पुन्हा करा.
4. सुरुवातीच्या बाजूंना वळसा घालतो कारण आपण 8-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांकरिता फळी उचलतो.

14 - सुधारित रेगेड पंक्ती

जर पारंपरिक रीजेंएड पंक्ती तुमच्यासाठी खूप कठीण असतील तर चिंता करू नका. आपण तरीही या सुधारित आवृत्तीसह त्यांना आनंद घेऊ शकता हाताने आणि गुडघे वर राहून, फिकट पायरीऐवजी, आपण अधिक आव्हानात्मक आवृत्त्या करण्यासाठी प्रगती करणे आवश्यक शक्ती तयार करू शकता. मला माहित आहे ... आपण प्रतीक्षा करू शकत नाही, आपण करू शकता?

1. दोन डंबल (एक मध्यम आकाराचे वजन) वर धरून आणि सर्व-चार स्थितीत राहा.
2. खांद्याखाली आणि गुडघे थेट हिपच्या खाली हाताने वजन लावा.
3. कोर दोलायमान करणे, उजवा हात वाकणे आणि कोपर दुभंग एक दंडगोल गती मध्ये आणते, परत दाबत.
4. आपण चळवळीने पिरगळणे नाही याची खात्री करुन घ्या पण त्याऐवजी छाती आणि कपाटात ठेवा.
5. वजन परत घ्या आणि दुस-या बाजूला पुन्हा करा, प्रत्येक बाजूवर 8 ते 16 प्रतिनिधि पूर्णतः 1-3 सेट करा.
6. हात पुढे चालून पुढे जा आणि एक आव्हानास अधिक द्या.