शक्ती प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करणे कठीण असू शकते, तो आपल्या व्यायाम निवडून येतो तेव्हा. मूलभूत उच्च शरीर व्यायाम मध्ये काय समाविष्ट करावे हे आपल्याला कसे कळते? प्रत्येक स्नायू समूहासाठी 1-2 भिन्न व्यायाम निवडणे हा एक दृष्टिकोन आहे, जे मी या प्रभावी, आणि कार्यक्षम, वर्कआउटमध्ये केले आहे.
आपण छाती, परत, खांदे आणि आपण सहज ओळखू शकाल क्लासिक यासह शस्त्र दाबा करू. हे व्यायाम फक्त कोणत्याही फिटनेस स्तरासाठी उत्तम आहे
खबरदारी
आपल्याला काही आजार किंवा वैद्यकीय परिस्थिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित dumbbells, एक व्यायाम चेंडू आणि / किंवा एक खंडपीठ किंवा पाऊल
कसे
- लाईट कार्डिओ बरोबर गरम करा किंवा व्यायामांचे सेट अप करा
- संच आणि व्यायाम दरम्यान 30-60 सेकंद विश्रांती
- सुरुवातीला : 12 ते 16 पुनरावृत्त्या 1 संच सादर करा
- इंटेस्ट / अॅड .: 1 ते 3 संचांचे पुरेसे वजन वापरून 8-12 रिपेन्स करा जेणेकरुन आपण अपेक्षित संख्येने रिपॉप्स पूर्ण करू शकता.
1 - चेस्ट प्रेस
मी एका मोठ्या स्नायू समूहासह माझे उच्च शरीर वर्कआउट्स प्रारंभ करण्यास आवडतो, छातीप्रमाणे . हात आणि खांद्यासारख्या लहान पेशींना मदत केली जाते, जेणेकरुन आपण सामान्यतः येथे थोडी जास्त वजन उचलू शकता.
छाती दाबणे : एक बेंच किंवा पायरीवर लिफ्ट करा आणि प्रत्येक हाताने छातीवर सरळ बाजूने वजनाने सुरुवात करा, तळवे बाहेर दिसतात. कोपर वाकणे आणि कोपरांची छाती खाली होईपर्यंत हात खाली करा - हाताने गोल पोस्ट्स प्रमाणे दिसले पाहिजेत. कोपरा लॉक न घेता वजन परत दाबा आणि त्यांना छातीवर एकत्र आणा. खाली आणि पुन्हा करा
रेप्स / संच / कालावधी :
1-3 8-16 रिपेचे संच
2 - पुशअप
मी स्नायू छान आणि उबदार आहेत तेव्हा छाती दाबल्यास नंतर pushups करत प्रेम. विहीर, कदाचित 'प्रेम' चुकीचा शब्द आहे मी निवडलेल्या आवृत्तीमध्ये व्यायाम चेंडू वापरणे समाविष्ट आहे, जे आपण बॉलवर आपले पाय कसे विश्रांतीवर अवलंबून आहे हे कठिण किंवा सोपे करू शकते
पुशअप : चेंडू जांघ्यापर्यंत (सोपे), शिंट (थोडेसे कठोर) किंवा पाय (कठीणही) खाली होईपर्यंत चेंडूवर पुढे रोल करा. आपण हाताने खांद्याखाली ठेवत असल्याची खात्री करुन घ्या ... आपण बॉल नियंत्रित करत नसल्यास परत मागे जाऊ शकता. कोप एक पुशअपमध्ये वाकवा, बॅक अप मागे व पुनरावृत्ती करा.
रेप्स / संच / कालावधी :
1-3 8-16 रिपेचे संच
3 - एक आर्म रो
आम्ही छातीवर हल्ला केला आहे, आणि आता पुढच्या मोठ्या स्नायू समूहासाठी वेळ आहे - मागे किंवा अधिक विशेषत: लॅट्स. मला शरीराच्या दोन्ही बाजुच्या त्या मोठ्या स्नायूंना कार्य करण्यासाठी एक हात असलेली पंक्ती आवडते आणि मला बोनसचाही आवड आहे ज्यायोगे बायोगॅप्स या व्यायामाने मिळतात.
एक आर्म पंक्ती : डाव्या पायाला पाय किंवा प्लेटफॉर्मवर ठेवून वरच्या मांडीवर डाव्या हाताला किंवा डावा हात वर ठेवा. उजव्या हातामध्ये एक वजन धरून ठेवा, परत सपाट आणि आतल्या बाजूस ठेवून पुढे जा आणि वजन कमी करा कोपरा झटकून टाका आणि त्यास धडधाकट किंवा फक्त वरच्या पातळीपर्यंत रोहन करा. चळवळीच्या शिखरावर, हिप्सचे स्क्वेअर ठेवताना आणि परत व्यस्त असताना पिशवी पिळून घ्या.
रेप्स / संच / कालावधी :
1-3 8-16 रिपेचे संच
4 - बॉलवरील विस्तार
एक हाताने आपल्या वडीलांनी काम केले आणि आता आम्ही आपल्या पाठीचा दुसरा भाग, आपल्या खालचा भाग मागे टाकला. या साठी, मी एक बॉल वापरत आहे, पण आपण सहजपणे मजला वर या हलवा करू शकता
बॅक एक्सटेन्शन्स: बॉल वर अग्रेसर करा आणि, गुडघे (सोपे) किंवा बोटांवर (कठीण) वर संतुलन करा, डोके मागे हात ठेवा. बॉलवरून पुढे कर्ल काढा आणि छाती वर उचलून घ्या, ती फक्त ऊर्ध्व पातळीवर आणून (आपण येथे hyperextend नको आहे). खाली आणि पुन्हा करा
रेप्स / संच / कालावधी :
1-3 8-16 रिपेचे संच
5 - ओव्हरहेड प्रेस
ओव्हरहेड प्रेस पुढील सर्वात मोठा स्नायू गट, खांदे काम करते . खांद्यांच्या तीन डोके आहेत - समोर, मध्य आणि पाठीच्या तळाशी, म्हणून आम्ही त्या तीन मुख्य डोक्यांना मारणार्या व्यायाम करायचे आहे. ओव्हरहेड प्रेस मध्यम आणि पुढे त्रिकोणास दाबा.
ओव्हरहेड प्रेस: पाय- पायरीच्या बाजूने पाय धरून बाजूला ठेवा 90 अंशांपर्यंत वाकलेल्या कोपांसह भारित करा, तळवे चेहरे आणि गोल पदाप्रमाणे हात. वजन ओव्हरहेड दाबा, कोप लावून आणि परत सरळ ठेवून ठेवून, पेट चिकटवून ठेवता येण्याजोगा प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी खाली आणा
रेप्स / संच / कालावधी :
1-3 8-16 रिपेचे संच
6 - उडवा फ्लाय
मागील बाजूच्या वाढीच्या रूपातही ओळखले जाते, रिव्हर्स फ्लाई काम करते, जसे आपण अंदाज लावू शकता, पाठीमागचा deltoids, हे आपण आधी केलेल्या ओव्हरहेड प्रेससाठी एक उत्तम प्रशंसा बनवून. हे देखील उच्च बॅक, एक छान बोनस कार्य करते.
फ्लाई उलट करा: बेंच किंवा खुर्चीवर बसून (किंवा तुम्ही उभे आणि वाकणे शकता), वासरे मागे वळू (परत सपाट असायला हवे) चांगल्या संरेखणात आणि घट्ट बांबू वर मान ठेवून, हात वरच्या बाजूने हात वर करा, किंचित वाकवलेला कोपर. हात वर धक्का मारा नका प्रयत्न करा, पण खरोखर वजन लिफ्ट करण्यासाठी खांद्यावर वापर. खाली आणि पुन्हा करा
रेप्स / संच / कालावधी :
1-3 8-16 रिपेचे संच
7 - केंद्रीकृत कर्ल
मी एक चांगला दंड व्यायाम सह जायचे, माझे आवडते, एकाग्रता curl. आपल्याला वाटत असेल त्याप्रमाणे, या स्थितीत आणि या कोनात, आपण त्या सर्व स्नायू तंतूंचे द्विस्तूत स्नायूमध्ये खरोखर लक्ष केंद्रित केले आहेत.
एकाग्रता कर्ल : चेअर किंवा बेंच (किंवा गुडघे टेकणे) वर बसून उजव्या हातामध्ये वजन ठेवा. लीवरेजसाठी उजव्या मांडीच्या आतील उजव्या कोपरवर विश्रांती घ्या आणि खांदा वर वजन वाढवा. मनगटाचे कर्लिंग करणे टाळा आणि जेव्हा आपण वजन कमी करता तेव्हा आर्म पूर्णतः सरळ न करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु चळवळीच्या तळाशी स्नायूंवर थोडे तणाव ठेवा.
रेप्स / संच / कालावधी :
1-3 8-16 रिपेचे संच
8 - किकबॅक
अंतिम स्नायू गटावर चालत रहा, बाहुल्या, मी रिबकेक्स निवडले आहेत. या अभ्यासाने ट्रायप्सच्या स्नायूच्या तिन्ही डोक्यांवर लक्ष्य करण्यासाठी योग्य आहे आणि आपल्याला कोरवर अतिरिक्त बोनस काम देखील मिळते.
किकबॅकः उजव्या बाजूने वजनावर दाबून आणि पुढे वाकणे, डाव्या मांडीवरील हाताने आराम करण्यासाठी परत सरळ असावे, पेट चिकटून रहावे. कोळ्याच्या पुढे कपाळाला ओढून प्रारंभ करा, जसे की आपण आपल्या बंगीकरात काहीतरी दाबत ठेवत आहात. आपण आपल्या मागे हात लावणार आहात म्हणून की स्थितीत धारण लोअर आणि वारंवार करा, पण वजन झोपायला नको.
रेप्स / संच / कालावधी :
1-3 8-16 रिपेचे संच
9 - ट्रायसीप्स विस्तार
आमच्या प्रशिक्षणाच्या यादीतील शेवटचे शब्द म्हणजे ट्रिपप्स एक्सटेंशन. मला अडथळ्यांबद्दल ही हालचाल आवडते, कारण आपण झोपू शकलात तर. नेहमीच छान आहे
ट्रायसीप एक्सटेंशन्सः मजला किंवा बेंच / बॉल वर लिफ्ट करा आणि हात छातीवर सरळ करा आणि तळवे चेहर्यावर ठेवा. कोहळा वाकवून हात कमी करा आणि कान खाली येईपर्यंत 9 9 अंशांच्या कोना जवळ आपला चेहरा (duh) दाबा नका. सांधे कुलूप लावून हात सरळ करण्यासाठी चकती घट्ट करा. खाली आणि पुन्हा करा
रेप्स / संच / कालावधी :
1-3 8-16 रिपेचे संच