खालील व्यायाम खांद्यावर - मोर्चे, मध्य, आणि पाळा deltoids तसेच रोटेटर कफ स्नायूंना लक्ष्यित करण्याचे उदाहरण दर्शवितात.
एका गोलाकार नियमानुसार खांद्याच्या प्रत्येक भागाचे लक्ष्य करण्यासाठी विविध प्रकारचे व्यायाम निवडा.
कसे एक खांदा नियमानुसार सेट करण्यासाठी
- सुरुवातीला : 1-2 व्यायाम निवडा, 12-16 रेसचे 1-2 संच
- इंटर / अॅडव्हर्ट : प्रत्येक गटातून व्यायाम निवडा - एक ओव्हरहेड प्रेस, रोटेशन व्यायाम, एक बाजूचा वाढ आणि सर्व स्नायू गटांना मारण्यासाठी पुढची पायरी सेट्स दरम्यान आराम करणार्या 8-12 रिपेच्या 2-3 सेट्सवर जा
- आपण आवश्यक तेवढ्या संख्या reps पूर्ण करू शकता पुरेसे वजन वापरा
1 - एक लोखंडी पत्रे सह ओव्हरहेड प्रेस
लोखंडाची एक ओव्हरहेड प्रेस कदाचित आपण करू शकता अगदी कठीण खांद्यावरील व्यायामांपैकी एक आहे. जेव्हा आपण काहीही ओव्हरहेड लिफ्ट करता तेव्हा ते अवघड असते, परंतु एक लोखंडी चौकोनाचा वापर केल्याने आपण तेवढी मोठी उचलू शकता. फक्त आपण आपल्या मागे सरळ ठेवाल याची खात्री करा. वजन वाढवण्यासाठी आपल्याला त्याला कमान लावायचे असल्यास, हे खूप जड आहे.
2 - ओव्हरहेड डंबेल प्रेस
मी ओव्हरहेड डंबेलच्या प्रेमाबद्दल जे प्रेम करतो ते असे आहे की ते आपणास वैयक्तिकरित्या प्रत्येक हाताने कार्य करण्यास मदत करते. आपण पूर्वीच्या व्यायामाप्रमाणे, लोखंडास वापरता तेव्हा, आपला मजबूत हाताने अधिक काम करता येईल. प्रत्येक हाताने वजन केल्याने प्रत्येक खांद्याला स्वतःचे कार्य करण्याची प्रेरणा मिळते.
3 - अर्नोल्ड प्रेस
अर्नोल्ड प्रेस हा एक मोठा सौदा दिसत नाही, परंतु त्या रोटेशनमध्ये रेल्वेट ओव्हरहेड प्रेसपेक्षा फ्रंट डेल्टचा थोडा अधिक समावेश असतो. आपण शस्त्रास्त्रे दाबली म्हणून आणि नंतर, हाताच्या तळव्यापासून सुरुवात करता, आपले हात फिरवा, जेणेकरून त्यांना तोंड द्यावे लागते. हे दिसते पेक्षा tougher आहे
4 - एक आर्म प्रेस
जेव्हा आपण एका वेळी एक हाताने प्रयत्न करता तेव्हा आपण केवळ आपल्या खांद्यालाच आव्हान देत नाही, आपण आपल्या मूळला आव्हान करतो. बॉलवर बसून आपण आणखी अस्थिरता जोडू शकता, जे तुम्हास समतोल, स्थिरता, कोर आणि कंधेची ताकद एकाच वेळी सर्वकाळामध्ये काम करण्यास मदत करते.
5 - ऑल्टरनेटरिंग ओव्हरहेड प्रेस
ओव्हरहेड प्रेसवर आणखी एक फरक म्हणजे पर्यायी हात. हे काही विविध जोडते आणि आपण हळूहळू पर्यायी बाजू म्हणून कोर मजबूत ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित केले आहे. व्यायाम खरोखर कसा होतो हे बदलू शकते.
6 - बॅन्ड ओव्हरहेड प्रेस
मी ओव्हरहेड प्रेससाठी बँड आवडतो कारण आपल्याला तणावापोटी अधिक वेळ मिळतो. बँड तुमचा स्नायूंना दंडगोल विरूद्ध वाटचाल करतात आपल्याला यासाठी एक लाइट बँड हवा आहे किंवा एका वेळी एक हात करा.
7 - आघाडी वाढवा
समोर उभा राहतो, अर्थातच, deltoids च्या समोर कार्य करते आणि, हात सरळ आणि शरीराच्या समोर येत कारण, आपण येथे वजन प्रकाश ठेवण्यासाठी इच्छित असाल आपण वजन वाढवल्याबरोबरच आपला कोर काम देखील अनुभवता येईल.
8 - उद्रेक वाढवा
बॉलवर चढ उशीराने हातात पुढचा पाय घ्यावा. आपण येथे आपल्याविरुद्ध काम करणा-या गुरुत्वाकर्षणाचा खरोखरच मनातील, आणि आपल्याला वाटत असेल की आपले निम्न शरीर गियरमध्ये लाथ फक्त खांदा स्तरावर लिफ्ट करा आणि वजन जोडू नका, परंतु हळू हळू वर उचलून घ्या.
9 - पादरी वाढवा
पाठीचा कणा एक क्लासिक खांदा व्यायाम आहे, समोर आणि मध्य क्षारांना लक्ष्यित करतो. या लांब लीव्हरच्या हालचालीत तुमचे हात जवळजवळ सरळ असते (तुमच्या कोपरांना थोडा वाकवले पाहिजे) याचा अर्थ असा की आपण सामान्यपणे या व्यायामासाठी हलक्या वजनाने चिकटून रहा
10 - वाकलेला बॉल पादरी वाढवा
हे ठराविक बाजूच्या वाढीचे काम करते आणि 9 0 अंशांवर आकुंचु शकतील. यामुळे आपल्याला कदाचित थोड्या जास्त वजनाच्या वजन उचलता येतील जेणेकरून पार्श्वशासन वाढते. वेगळ्या प्रकारे आपल्या स्नायू तंतू फायर फक्त दुसर्या फरक.
11 - बॉल वर एक हाताने उचललेली उद्रेक
आपण तीव्रता आणि समतोल आव्हाने जोडू इच्छित असल्यास, एका कोनावर बॉलवर शरीराच्या एका बाजूचा अवलंब करा आणि हलका वजन फक्त कंधे स्तरावर उचलून घ्या. गुरुत्वाकर्षण तुमच्या विरूद्ध काम करत आहे, तर तुम्ही खरोखरच आपले deltoids कार्य कराल.
12 - उडवा फ्लाय
आता आपण खांद्याच्या मागील बाजूकडे जा, मागील पालट आणि वरच्या पिवळ्याकडे जा . या हलवासाठी, आपण कोपरा मध्ये थोडा वाकणे करायचे आणि आपण कोष्ठांसह आघाडी घेतली याची खात्री करा. आपल्याला येथे एक हलका वजन हवा आहे जेणेकरून वजन वाढविण्यास उभ्या राहणार नाही. ते फक्त खांदा पातळीवर जावे.
13 - एक आर्म बँड रियर फ्लाय
मी खरोखर मागील पाउल तसेच उच्च परत दोन्ही लक्ष्य या हलवा प्रेम. कारण आपण आपल्या हातावर आणि गुडघ्यांवर आहात, आपण खरोखरच कार्य करणार्या हाताने लक्ष केंद्रित करू शकता आकृती अप उचलताना आपल्या कोपरास थोडासा वाकलेला ठेवा आणि त्या कोपरासह पुढे जाणे ही कल्पना आहे.
14 - क्रॉसओवर रेयर डेल्टा फ्लाय बँड सह
मला हा चाल आवडला कारण आपण उभे आहात, म्हणजे आपण संपूर्ण शरीर जोडत आहात आणि आपण बँड वापरत आहात, जे नेहमी काही तीव्रता जोडते ही कल्पना बँडवर उभं राहून आणि मागील बाजुला वरच्या बाजुवर, फोकस केल्यावर, उलट हाताने संपूर्ण शरीरावर आणणे असा आहे.
15 - बॉलवर आच्छादन रियर लावा
मी मागील माशी या आवृत्ती प्रेम. थोडेसे अस्थिरता जोडताना चेंडू आपल्याला समर्थन देतो. आपण ऊर्ध्वगामी पातळीवर उंची उठवण्याकरता परिपूर्ण कोनात आहात. कोपर इथे वाकतात, त्यामुळे आपण खांदा ब्लेड दाबत आहात आणि कंधे तसेच उच्च बॅक काम.
16 - बँड रेअर डेल्ट निचरा
मला या व्यायामाचा उपयोग शस्त्र आणि वरच्या मजल्यासाठी उबदार म्हणून करायला आवडेल. जेव्हा आपले हात एकत्र येतात तेव्हा आपल्या हाताला योग्य अंतर ठेवतो आणि बँडवर तणाव कायम ठेवण्यासाठी आपल्याला बाजूला ठेवून त्यांच्याशी निगडीत ठेवा. हे, पुन्हा, खांद्यावर आणि वरच्या मजकूरावर काम करते.
17 - बँड सह बाह्य खांदा रोटेशन
आपले रोटेटर खांदा सर्वात लहान स्नायू आहेत, पण इजा सर्वात प्रवण. या हलवासाठी, आपण हात वर उघडताना शरीराच्या पुढे कोपरा ठेवू इच्छित आहात, जोपर्यंत आपल्या लवचिकतेमुळे ती परत घेता येत नाही.
18 - बँडसह अंतर्गत खांदा रोटेशन
ही हलवा वरील बाह्य परिभ्रमण पासून उलट हलवा आहे आता आपण आडवा आणि खांदा फिरवत आहात, रोटेटर्सचा वेगळा मार्ग वापरून आपल्याला कदाचित या व्यायामासाठी बँडवरील अधिक तणावाची आवश्यकता असेल.
1 9 - सरळ पंक्ति
सरळ पंक्ती खांतमनासाठी एक उत्तम पाऊल आहे, परंतु आपण हे सुनिश्चित करू इच्छिता की आपण ते बरोबर कराल. आपण हळूहळू आपल्या शरीराजवळ जपून ठेवून, खांदेपेक्षा किंचित जास्त वर उचलू इच्छिता.
20 - खांदा पुशअप
जर तुम्हाला खरंच अवघड व्यायाम हवा असल्यास, हे ते आहे. हे आपल्या खांद्यावर एक पुशअपसारखे आहे. मी हे बॉलवर दाखवते, जे अजून कठीण आहे. बॉल वापरण्यापूर्वी मी मजला किंवा खुर्चीवर बसू लागलो. मूलभूतपणे, आपण पुशअप बनविण्याच्या पॅकेक स्थितीत आहात. वेडा!