पुश अप्स अप बॉडी व कोअर स्ट्रेंथ
धूळ अप फक्त अपुरी शरीर आणि कोर दोन्ही शक्ती बनवते परिपूर्ण व्यायाम असू शकते योग्यप्रकारे पूर्ण झाले, ही छाती, खांदे, बायोगॅप्स, पीठ, पेट आणि पाय येथे स्नायूंचा वापर करते अशा मिश्रित व्यायाम आहे.
कसे एक परिपूर्ण पुश अप करावे
- आपल्या चौकोनांवर मजला वर मिळवा, आपल्या हातांना आपल्या खांद्यापेक्षा थोडा जास्त विस्तीर्ण ठेवून.
- आपले पाय मागे करा जेणेकरून आपण आपल्या हातांनी व पायाची बोटं वर समतोल असाल. आपल्या शरीरात मध्यापासून टोकापर्यंत सरळ रेषेत मध्यभागी डाग न घेता किंवा आपल्या पाठीचा कमान लावा. आपल्यासाठी सर्वात सोयीचे आहे यावर अवलंबून आपण आपले पाय जवळने एकत्रित करू शकता किंवा थोडा मोठा होऊ शकता.
- आपण कोणत्याही हालचाली सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या पेटीचा संकोच करू शकता आणि आपल्या मणक्याच्या दिशेने आपले बोट बटण खेचून आपल्या कोरला कडक करा. संपूर्ण पुश अप संपूर्ण एक घट्ट कोर ठेवा
- श्वासोच्छ्वास श्वास घट्टपणे आपल्या कोपला वाकवा आणि आपल्या कोपल्याला 90 अंश कोनापर्यंत कमी होईपर्यंत कमी करा.
- आपण आपल्या छातीच्या स्नायूंना संक्रमित करतांना आणि सुरुवातीच्या स्थितीत आपल्या हातातुन परत पाठवत असतांना श्वास घ्या. कोप उकलू नका; त्यांना थोडासा मुर्खपणा ठेवा.
आपल्या व्यायाम नियमानुसार आवश्यक असलेल्या अनेक पुनरावृत्तींसाठी पुनरावृत्ती करा
अधिक पुश कसे करावे
अधिक पुश अप करण्यासाठी आपण आपली शक्ती आणि सहनशक्ती तयार करण्यासाठी काही सोपी धोरणे वापरू शकता. ज्यांना फिटनेस चाचणी (जसे की आर्मी फिजिकल फिटनेस टेस्ट ) पास करायची आहे त्यांच्यासाठी हे उपयुक्त आहे. यात वेळ, प्रयत्न आणि पद्धतशीर पद्धत लागते, परंतु अधिक पुश अप करणे हे अशक्य नाही.
एक धोरण जे लोकप्रिय आहे आणि असंख्य ऑनलाइन फिटनेस आव्हाने आधारित आहेत एक अधिक पुश-अप एक दिवस दृष्टिकोण आहे
जेव्हा तुम्ही एके दिवशी धड-अप करता तेव्हा दुसऱ्या दिवशी दोन पुश-अप होतात आणि असेच होते.
वर भिन्नता पुश करा
पुश-अप बद्दल महान गोष्टींपैकी एक म्हणजे व्यायाम बदलून आपण आपल्या स्नायूवरील प्रेरणा बदलू शकता. हे महत्वाचे आहे कारण आपले शरीर आत्मसंतुष्ट होऊ शकते आणि जेव्हा तसे होते तेव्हा आपल्याला एखाद्या व्यायामाचा बराच लाभ मिळत नाही
खाली काही चढ-उतार आहेत (सर्वात कठीण ते सर्वात सोपा असण्यापासून) जे आपले शरीर या व्यायामाचे फायदे घेऊ शकत असल्याचे सुनिश्चित करू शकते.
- इनलाइन पुश अप्स
- जर एक मानक पुश अप फार कठीण असेल, तर तुम्ही भिंतीवर, एक टेबल किंवा बळकट खुर्चीवरील खड्डे लावून सुरू करू शकता. आपण वापरत असलेल्या ऑब्जेक्टपासून अनेक पाय दूर उभे रहा आणि वरचे पोळे 9 0 अंश पर्यंत कमी होईपर्यंत तेवढी कमी करण्यासाठी वापरत असलेल्या समान पुश तंत्राचा वापर करा. संपूर्ण वेळ आपण कनिष्ठ ठेवा
- वाकलेला गुडघा पुश अप
या स्टुडिओच्या सुधारित आवृत्त्यांच्या आकारात अंगणाऐवजी गुडघ्यांवर कार्यरत आहे. प्रत्येक गुडघे, कूळे आणि खांदे सरळ रेषेत ठेवावेत; बहुतेक लोक हिंसेवर झुकतात जसे की आपण वाकलेले असतात, परंतु हे चुकीचे तंत्र आहे. - स्थिरता बॉल पुश अप
आपण मूलभूत पलीकडे जाण्यासाठी तयार असाल आणि काही कोर स्थिरता जोडल्यास स्थिरता बॉल पुश अप प्रयत्न करा. पुशच्या या विविधतामुळे मानक पुश-अपची अडचण आणि प्रभावीता वाढते. शिल्लक गरज जोडणे काही सराव चांगली कोर ताकदी घेते, म्हणून हे प्रयत्न करण्यापूर्वी आपण 20 मूलभूत पुश अप करू शकता याची खात्री करा. - लाट रो पुश करा
पुश अप संपूर्णपणे संपूर्णपणे सर्व परिपूर्ण आहे, परंतु आंदोलनास दोन डाम्बेल्स जोडणे आणि आपल्याकडे संपूर्ण उच्च शरीर व्यायाम आहे . हे फरक प्रत्येक रिपोर्टरच्या शीर्षस्थानी असलेल्या डंबल अक्षांशाच्या पंक्तींमध्ये बदलते. या सुधारणेमुळे व्यायाम तीव्रता वाढते, कोर स्टेबलायझर्स सक्रिय करते आणि latissimus dorsi (परत) स्नायू व्यस्त ठेवतात.
- मेडिसिन बॉल पुश अप
एक औषध चेंडू एक हात एक उच्च एक मानक पुश करा. हे खांदा स्थिरतेने वाढते मोशनच्या थोड्या वेगळ्या श्रेणीमध्ये खांदा करते - वैद्यकीय चिकित्सा बॉल पुश अप
ही फरक मूलभूत स्थिरता तसेच मूळ पुश-अप हालचाली दरम्यान सुधारित श्रेणीचा गती जोडते. एक प्रतिनिधि नंतर प्रत्येक हाताने औषध चेंडू रोल करा आणि एक नवीन संतुलन आव्हान जोडा. - पुश अप्सड नाकारा
हा एक अधिक कठीण धक्का आहे, एका पेटी किंवा बेंचवर लावलेला पाय आपण आपल्या शरीराचे वजन वापरून प्रतिरोध वाढविण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी बॉक्सची उंची समायोजित करू शकता.
- डायमंड पुश अप
डायमंड पश अप तुमच्या हाताने जवळ केले जाते; निर्देशांक बोटांनी आणि हात एक हाताने स्पर्श करणे आणि दुसरीकडे स्पर्श करणे आणि हिरे आकार तयार करणे. आपण नंतर आपल्या प्रत्येक छायेत आपल्या छातीच्या केंद्राला हात लावून आणि आपल्या बाजूंच्या कोपरास स्पर्श केल्याने पुश अप करा. - क्लॅप पुश अप
हे एक पॅलेमेट्रिक व्यायाम आहे ज्यामध्ये आपण स्वत: ला पुरेसे शक्तीने ढकलता येते जेणेकरून आपले हात जमिनीवर उतरतील आणि आपण मध्यभागी वाकणे कराल. हा व्यायाम नवशिक्या व्यायाम करणारे नाही. आपण एका वेळी या एकापर्यंत काम केले नसेल तर आपण खूप सहजपणे जखमी होऊ शकता.