कोर सामर्थ्य सुधारण्यासाठी प्लॅन्क व्यायाम करा

कोअर बळकट करणे हे कोणत्याही कसरत कार्यक्रमाचे एक महत्वाचे पैलू आहे. एक मजबूत आणि घन कोर चांगले दिसले नाही फक्त, परंतु सर्वात महत्वाचे, हे फक्त प्रत्येक इतर क्रियाकलाप दरम्यान शरीर स्थिर करण्यास, शिल्लक राहण्याकरिता आणि शक्तीला मदत करते. कोर शक्ती सर्व समन्वय आणि शक्तिशाली ऍथलेटिक हालचाली आधार आहे. आम्ही कोर म्हणतो काय अप स्नायू, फक्त abs पेक्षा अधिक समाविष्ट

मणक्याच्या दिशेने आणि खांदा कातकामापर्यंत शेपटीपासून चालणार्या स्नायू कोर बनतात. हे स्नायू, एकत्र काम करत आहेत, जे कार्यक्षमतेने हलविण्यासाठी आणि शक्ती आणि पाय यांना शक्ती स्थानांतरित करणे शक्य करते. मजबूत कोर देखील सांधे वर ताण कमी करण्यास मदत आणि अनेक सामान्य जखम संरक्षण करण्यास मदत करते.

आपण आपल्या कोर मजबूत आणि स्थिर ठेवल्याची खात्री करण्यासाठी, आपल्या अचा कसरत कार्यक्रमात या विशिष्ट कोर मजबूत व्यायाम वापरण्याचे एक नवीन मार्ग आणि शक्ती आणि स्थिरता तयार करण्यासाठी प्रभावी मार्ग म्हणून विचार करा.

कॅलरीज किती कॅलरीज करते?

बर्याच लोकांसाठी, फिकट व्यायाम करण्याचा उद्देश कॅलरी बर्न करणे नव्हे, परंतु कोर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आहे. अधिक स्नायूंना जोडणार्या कोणत्याही व्यायाम करण्यामुळे आपली कॅलरी बर्न वाढेल आणि फिकट व्यायाम एक अपवाद नाही. एखाद्या मोठ्या उष्म्याची बर्न घेण्याकरिता एखाद्याला पुरेसे वेळ या स्थितीत ठेवण्याची शक्यता कमी आहे.

म्हणाले, आपण planks बर्न करू शकता कॅलरीज संख्या आपल्या शरीराचे वजन आणि आपण फळी धारण वेळ लांबी यावर अवलंबून थोडक्यात, 150 पौंड व्यक्ती प्रत्येक मिनिटांत तीन कॅलरी बर्न करेल.

प्लॅंक ओटीपोटात व्यायाम

आपण आपली मुख्य ताकद आणि स्थिरता सुधारित करू इच्छित असल्यास मूलतत्त्वे व्यायाम, ज्याला कधीकधी होव्हर व्यायाम म्हणतात, सुरुवातीची जागा आहे.

योग्य पद्धतीने योजना किंवा होव्हर व्यायाम कसे करावे ते येथे आहे:

• मजला वर आपल्या forearms आणि बोटे सह फळी स्थितीत सुरू.
• आपल्या डोक्याचा सरळ आणि कठोर आणि आपल्या शरीरावर एक सरळ रेषेत कान ओढून न्याहाळ किंवा नितळ असा ठेवा.
• आपले डोके आरामशीर आहे आणि आपण मजला पाहत आहात.
• या स्थितीस 10 सेकंदांपासून सुरू होण्यास धरून ठेवा.
• वेळोवेळी 30, 45 किंवा 60 सेकंदापर्यंत काम करा.

प्लॅन्क विविधता

ताकद आणि स्थिरता निर्माण करण्यासाठी कोर स्नायूंना पुढे काम करणारे नियमित फळीचे अनेक रूप आहेत. येथे दोन पर्याय आहेत.

लेग लिफ्ट सह फळी

लेग लिफ्टसह शिंपड करण्यासाठी आपल्या तळापर्यंत आणि फांद्यावरच्या टोकावरील आडनांप्रमाणेच त्याच पँक स्थितीत सुरुवात करा.

• मजला वर एक पाऊल 5-8 इंच उंचावर आणा
• दोन वर मोजा आणि हळूहळू मजल्यापर्यंत आपले पाय कमी करा
• पाय स्विच करा आणि पुनरावृत्ती करा.
• 10 प्रतिनिधि सुमारे 2-3 संच करा.

आर्म लिफ्ट सह काठी

मूलभूत फलकांवरील विविधता जोडण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे आर्म लिफ्ट जोडणे. आर्म लिफ्टसह योजना करण्यासाठी खालील चरणांचे अनुसरण करा:

• वरच्याप्रमाणेच समान फळीत सुरू करा
• आपले वजन योग्य दिशेने आपल्या उजव्या हाताला ठेवा.
• आपल्या डाव्या हाताने आपल्या समोर सरळ बाहेर वाढवा.
• आपले कोर तंग ठेवताना 3 सेकंद दाबून ठेवा.
• हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीवर आपल्या हाताला आणा.

• हात स्विच करा आणि पुन्हा करा.
• 10 प्रतिनिधि 2-3 चे सेट करा

लेग लिफ्ट सह फेक केलेले सुधार

हे व्यायाम थोडे सोपे करण्यासाठी, आपण आपल्या कोपर्याऐवजी, आपल्या हातात हालचाली करू शकता.

कोर स्नायू सामर्थ्य आणि स्थिरता चाचणी

आपल्या कोर शक्तीचे मूल्यांकन करण्यासाठी प्लॅक व्यायाम आधार म्हणून वापरला जाऊ शकतो. क्रीडा संघाचे प्रशिक्षक ब्रायन मॅकेन्झी यांनी ही चाचणी एका व्यक्तीची सध्याची प्रमुख ताकद आणि स्थिरता ठरविण्याचा एक मार्ग म्हणून तयार केली आणि कालांतराने प्रगतीवर लक्ष ठेवण्यासाठी. कोर स्नायूची ताकद आणि स्थिरता चाचणी कशी करावी हे जाणून घ्या .