आपण करू शकता सर्वोत्कृष्ट अॅब व्यायाम

आपण खरोखर आपल्या मजबूत, मजबुतीस्पद abs प्राप्त करू इच्छित असल्यास आपण रेक्शुस उदर (किंवा "सहा पॅक"), ओलिकी , आडवा ओटीपोटास आणि खालच्या परत समावेश कोर च्या सर्व स्नायू लक्ष्य की व्यायाम निवडा करायचे.

आपण व्यायाम करण्यासाठी विविध प्रकारचे व्यायाम करू शकता परंतु इतरांपेक्षा काही चांगले आहेत. खरेतर, अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईसने सर्वोत्तम आणि सर्वात वाईट व्यायाम शोधण्याकरिता अभ्यासाची कारवाई केली.

या workout आपल्या abs मध्ये सर्वात स्नायू तंतू फायरिंग साठी शीर्षस्थानी बाहेर आले की सर्व व्यायाम समावेश आपल्या सर्वोत्कृष्ट ऍबसाठी हा व्यायाम दोन ते तीन वेळा आठवड्यात करा

सायकल व्यायाम

आता सायकल हलवा सह प्रारंभ करा:

1. आपल्या चटईवर उठून उभे राहा आणि आपले डोके मागे हात ठेवा.
2. छातीमध्ये गुडघे आणा आणि जमिनीवर खांदा न घेता जमिनीवर खांदा ब्लेड लावा.
3. आपण इतर लेग सरळ म्हणून डाव्या गुडघा दिशेने योग्य कोपर आणते, डावीकडे फिरवा.
4. बाजूच्या बाजूला वळवा, डाव्या कपाळावर उजव्या गुडघासमोर आणा.
5. 12-16 रिपेच्या 1-3 संचांसाठी पेडलिंग मोशन मध्ये एका बाजूने पर्यायी बाजू चालू ठेवा.

कर्णधार चेअर लेग उठावा

आपले वरचे शरीर स्थिर करण्यासाठी खुर्चीवर आणि पकड हाताळणीवर उभे रहा.

1. पॅड विरुद्ध आपल्या मागे दाबा आणि खांद्यावर आरामशीर ठेवा
2. गुडघे वाकणे आणि गुडघे हिप स्तरावर लिफ्ट करण्यासाठी पेटला करार करणे.
3. परत कमान किंवा पाय लावून न घेण्याचा प्रयत्न करा
4. 12-16 रेपॉर्म्सच्या 1-3 संचांकरिता हळूहळू खाली कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.

कप्तानच्या चेअर लेग, जे बहुतेक जिममध्ये उपलब्ध असतात, रेक्टस उदरपोकळी तसेच ओलिकिक्स करते.

जर तुमच्याकडे कप्तानच्या चेअर रॅकचा प्रवेश नसेल, तर तुम्ही पुल-अप पट्टीवर किंवा स्ट्रेपवर ठेवण्याचा प्रयत्न करु शकता.

व्यायामाचा व्यायाम करा

1. निचरा मागे असलेल्या स्थितीत चेंडू लावून
2. छातीवर आपला हात क्रॉस करा किंवा आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा.
3. आपल्या कपाळावर चढत जाणे आपल्या आरशांच्या खाली खाली खेचत, चेंडू बंद आपल्या धाप उठविण्यास आपल्या abs करार
4. जसे आपण घडविल्यास, बॉल स्थिर ठेवा (उदा. बॉल रोल करू नये)
5. परत खाली खाली, पेट मध्ये एक ताणून मिळवत, आणि 12-16 reps च्या 1-3 संच साठी पुनरावृत्ती.

अॅस बळकट करण्यासाठी एक व्यायाम बॉल उत्कृष्ट साधन आहे मजल्यावरील खांबापेक्षा हे जास्त प्रभावी आहे कारण आपण मजलावर असताना पाय अधिक सहभागित होऊ शकतात. आपण जेव्हा चेंडूवर असतो, तेव्हा ऍसब्स अधिक काम करतो.

अनुलंब लेग कण

1. मजला वर झोपा आणि पाय पार गुडघे सह सरळ वाढवायचे
2. मदतीसाठी आपले हात डोके मागे ठेवा, परंतु मान वर खेचण्यापासून टाळा.
3. पेटीला खांदा ब्लेड उचलून आपल्या पाऊलांपलीकडे पोहोचत असतांना पेट भरण्याकरिता पेट दूषित करा.
4. पाय एका ठराविक स्थितीत ठेवा आणि चळवळीच्या शिखरावर आपल्या मणक्याचे कडे जाउन आपले पोट बटण आणणे कल्पना करा.
5. 12-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांच्या लोअर आणि वारंवार करा.

उभ्या पाय डाग रेक्टस उदर आणि तिरकसांसाठी एक प्रभावी प्रभावी पाऊल आहे. हे नियमित आवाज सारखीच आहे, परंतु आपले पाय सरळ आहेत, आपल्याला आपल्या ऍबचा उपयोग सर्व काम करण्यासाठी आणि व्यायामासाठी तीव्रता जोडण्यास भाग पाडण्यासाठी करतो.

टॉरो ट्रॅक

1. टॉसो ट्रॅकची हाताळणी पकडा आणि आपला श्वास न घेता पेट ओढून घ्या
2. श्वास रोखून पुढे सरळ पुढे जा.
3. आपण मध्यभागी कोसळले आणि आपल्या मागे असे वाटत असेल तर आपण खूप दूर गेले आपल्या मागे संरक्षित करण्यासाठी आवश्यक गतीची श्रेणी कमी करा.
4. आपल्या शरीरास परत खेचण्यासाठी abs ने कॉन्ट्रॅक्ट करा.
5. अधिक ताण जीवा वापरून तणाव जोडा.

जर तुमच्याकडे Torso Track नसेल, तर तुम्ही बॉलवरून अबा रोल लावून प्रयत्न करू शकता.

प्रभावी अचालकांसाठी टोरो ट्रॅक संख्या 5 म्हणून बाहेर येतो, परंतु हे माझ्या किमान आवडीच्या व्यायामांपैकी एक आहे कारण ते कमी-पाठदुखी होऊ शकते, विशेषतः जर आपण खूप दूर रोल केले. खरेतर, एसीई अभ्यासात, संशोधकांना असे आढळून आले की की बर्याच विषयांमध्ये निच-पाठीचा दुखणे दिसून येत आहे, त्यामुळे आपण खर्च आणि अस्वस्थता वगळण्याची अपेक्षा करू शकता आणि इतर व्यायाम निवडा जे समान कार्यक्षमतेसह abs ला लक्ष्य करू शकतात.

लांब आर्म आवाज

1. एक चटईवर शिरकाव करा आणि डोक्यावर हात ठेवून सरळ हात लावून कानाजवळ हात ठेवा.
2. पेटीचा करार करणे आणि खांदा ब्लेडला मजला बंद करणे.
3. हात सरळ ठेवा आणि मानेचा अडथळा टाळा. आपल्याला जर काही वेदना होत असतील तर दुसऱ्या हाताने पुढे ठेवून डोक्यामागे एक हात घ्या.
4. 12-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांच्या लोअर आणि वारंवार करा.
5. आपण एका आव्हानास अधिक गरज असल्यास आपण एक प्रकाश डंबेल धारण करून तीव्रता जोडू शकता.

दीर्घ आर्म क्रॉंचला 6 व्या सर्वात प्रभावी व्यायामाचा दर्जा देण्यात आला आहे, परंपरागत तळाची हालचाल आपल्या मागे शस्त्रास्त्रे सरळ करून बदलत आहे. हे हलविण्यासाठी आणखी एक लीव्हर जोडते, थोडा अधिक आव्हान आणि अडचण जोडून या हालचालीमुळे ऍब्सच्या वरच्या भागावर देखील जोर दिला जातो, जरी हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की आपले रेक्टस उदर प्रत्यक्षात एक लांब स्नायू आहेत जे तुमच्या छातीतील छातीपासून तुमच्या शेंगापर्यंत प्रवास करते. आपण एक भाग वर जोर देऊ शकता करताना, आपण कोणताही व्यायाम संपूर्ण स्नायू कार्य करेल

रिवर्स कॉंक

1. जमिनीवर लू आणि जमिनीवर किंवा डोक्याच्या मागे हात ठेवा.
2. छातीवर गुडघे लावून ते 9 0 अंश पर्यंत वाकतात.
3. मजल्यावरील कडक थर लावण्याकरता पाय कापण्यास कबुली द्या.
4. 12-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांच्या लोअर आणि वारंवार करा.
5. ही एक लहानशी चळवळ आहे, म्हणून आपल्या पायांना स्विंग करण्यापासून आणि गती निर्माण करण्याऐवजी आपले अवयव उचलण्यासाठी आपल्या ऍब्सचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा.

रिव्हर्स क्रॉंच रिचड उदरपोकळीवर लक्ष केंद्रित करून प्रभावी अ व्या exercise साठी 7 व्या ठिकाणी येतो. या हलवा सह, आपण मजला बंद hips कर्लिंग आहात, त्यामुळे आपण abs खालच्या भागात हे वाटत असेल या हालचालीची कळी म्हणजे कोंबड्या वाढवण्याकरिता पाय स्विंग करणे टाळणे. हे एक लहान, सूक्ष्म चाल आहे, जेणेकरून आपण फक्त आपले कपाटे फळीच्या काही इंच उंच करण्याची आवश्यकता आहे.

खीर पुशसह क्रंच करा

1. गुडघे वाकलेला आणि हात हलक्या डोक्यावर कुरळे करणे आपल्या मागे खोटे बोलणे
2. आपल्या पायांचे फ्लेक्स करा आणि आपल्या कराराला पेटी म्हणून चिकटवून ठेवा, जमिनीवर खांदा ब्लेड लावा.
3. आपल्या हातांनी मान वर खेचण्याचा प्रयत्न करू नका, परंतु थोडेसे आपले डोके समर्थन.
4. क्रॉचच्या वरच्या बाजूस, आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर दाबताना थोडा फर्शमध्ये खाली ओढ्या दाबा आणि थोडास मजला बंद करा.
5. 12-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांच्या लोअर आणि वारंवार करा.

एड़ीच्या धडपट्टीसह क्रॉर्च एक पारंपारिक आवाज दिसते, परंतु या आवृत्तीमध्ये, आपण फांदीवर आपल्या ऊकांची हालचाल करा, जे रेक्टस उदरपोकळीच्या स्नायू नियमित क्रंचपेक्षा जास्त ठेवतात.

रोल रोलर

1. एब रोलरवर बसून प्रत्येक हातात बार पकड.
2. गति वापरणे ऐवजी abs पासून चळवळ उद्भवणार, abs करार आणि पुढे रॉक.
3. 12-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांचे पुनरावृत्ती करा व पुनरावृत्ती करा.
4. गती कमी करण्यासाठी हळूहळू जा. हाताने ढकलण्यासाठी ऐवजी ऐटवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.

रेक्टास उदरपोकळीत लक्ष्य करण्यासाठी अॅब रोलरची संख्या 9 आहे आणि आपण गेल्या अनेक वर्षांपासून जिम (किंवा आपल्या अंथरुणावर) जवळजवळ हे पाहिले असेल. काय चांगले आहे की यामुळे ते मान आणि आर्ममचाची मदत पुरवते, जे अशा प्रकारच्या लोकांसाठी उपयोगी ठरू शकतात ज्यांना नियमित क्रंच करतांना मानेतील ताण वाटतात जर आपल्याकडे अॅब रोलर नसेल तर आपण अद्यापही विविध प्रकारच्या कोर व्यायामांसह उत्तम व्यायाम मिळवू शकता.

कोपरे आणि पायाचे बोट वर फळी

1. फांदीवर बसलेल्या चटईवर आडवा पडला, जमिनीवर सपाट तळमजल्या.
2. मजला बंद करा, कोपर्याजवळ उभे राहा आणि कोपांवर आराम करा.
3. डोके पासून गुंडाळी पर्यंत सरळ रेषा ठेवा.
4. आपल्या ओटीपोटावर टिल्ट करा आणि आपल्या मागच्या टोकापासून आपल्या अंतरालपासून दूर राहण्यापासून आपल्या अंतराळात अडथळा आणणे किंवा मध्यभागी ओढणे टाळावे.
5. 20 ते 60 सेकंद दाबून ठेवा, कमी आणि 3-5 reps साठी पुनरावृत्ती करा.

फळी व्यायाम एसीई अभ्यास क्रमांक 10 क्रमांकावर आणि abs आणि परत दोन्ही मध्ये धीरपणा तयार करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, तसेच स्टेबलायझर स्नायू म्हणून. हे हलविणे पुशअपसाठी सामर्थ्य वाढविण्यासाठी देखील चांगले आहे, असा व्यायाम जो थोडासा कोर शक्तीची आवश्यकता आहे.

हे आपल्यासाठी कठीण असल्यास, हे सुधारित फलक वापरून पहा.

_{स्त्रोत:}

_{अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम. (2001). अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झार्झ (एसीई) - प्रायोगिक अभ्यास सर्वोत्कृष्ट आणि सर्वात ओटीपोटात व्यायाम उघड [प्रेस रिलीझ]}