सामर्थ्य वाढविण्यासाठी शीर्ष 10 चेस्ट वर्कआउट्स

1 - पुशअप - सुधारित पुशअप

सर्वात सामान्य छातीतील एक व्यायाम पुशअप आहे. पुशअप हे उपकरणांशिवाय छातीवर काम करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. हे देखील एक आवडते आहे कारण हे एक संयुग हालचाली आहे ज्यात एकाधिक स्नायू आणि सांधे समाविष्ट आहेत. याचा अर्थ फक्त छातीवर कार्य करत नाही, त्यात हात, खांदे, कोर आणि पाय यांचा समावेश आहे. या सुधारित आवृत्ती, गुडघे वर, परत आणि उच्च शरीर अतिरिक्त समर्थन देते जर आपण नवशिक्या आहात किंवा आपल्याकडे तितकी ऊर्ध्व शरीर शक्ती नाही, तर ही सुरुवात चांगली आहे.

1. खांद्याच्या तुलनेत थोडा मोठा हात असलेल्या सर्व चौकोनांवर प्रारंभ करा.
2. हात वर आपले वजन कलणे गुडघे थोडी परत चालणे आणि परत खाली डोके पासून गुडघे च्या मागे flatten
3. ऍबमध्ये ओढून घ्या आणि सरळ पाठीमागून, कोपरांवर आणि खाली शरीराचे डाग जमिनीवर वाकवा जोपर्यंत कोपरे 9 0 डिग्री अँगलमध्ये नाहीत.
4. 10 ते 16 reps च्या 1 ते 3 संचांचा बॅकअप आणि पुन्हा पुन्हा करा.

टिपा

• आपल्या हनुवटीबरोबर जाऊ नका. आपले डोके खाली ठेवा जेणेकरून आपल्या गळ्या संपूर्ण चळवळीच्या संपूर्ण शरीराशी संरेखन असेल.
• व्यायाम सुलभ करण्यासाठी हवाई मागे पाळावयाचे टाळा.

2 - बॉल वर पुशअप

एक व्यायामाची चेंडू परंपरागत पुशअपला वेगळा घटक जोडू शकतो, ज्यामुळे आपण ते कुठे ठेवता यावर अवलंबून असतो, ते सोपे किंवा कठिण बनविते. ही आवृत्ती बॉलवर प्रक्षेपित पायांसह दर्शविली जाते, जो एक अधिक प्रगत पुशअप आहे. आपण चेंडू हलवून हे पाऊल सोपे बनवू शकता (त्यामुळे shins किंवा thighs चेंडू वर विश्रांती आहेत).

1. आपल्या समोरच्या बॉलसह फांदीवर गुडघा आणि त्यावर पुढे रोल करा, हात बाहेर चालत, जिथे आपण आरामशीरपणे आपल्या शरीरात ऍब्स, खांदा मागे घेता आणि एक सरळ रेषेतील शरीरासह आपल्या शरीराचा आधार घेऊ शकता.
2. खांद्यापेक्षा हात थोडा हलवा आणि आपण मध्यभागी थेंबत नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी तपासा. आपण असल्यास, अधिक समर्थनासाठी थोडा परत रोल करण्याचा प्रयत्न करा.
3. कोपर वाकणे आणि आपल्या कोपरा सुमारे 9 0 अंश पर्यंत कमी करा.
4. 10 ते 16 reps च्या 1 ते 3 संचांची सुरूवात आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत दाबा

टिपा

• आपल्या हनुवटीबरोबर जाऊ नका. आपले डोके खाली ठेवा जेणेकरून आपल्या गळ्या संपूर्ण चळवळीच्या संपूर्ण शरीराशी संरेखन असेल.
• स्वत: ला अधिक आधार देण्यासाठी आवश्यक असलेल्या चेंडूचे स्थान बदला कपाटे किंवा वरच्या जांघ्याअंतर्गत बॉल ठेवणे शरीरास सर्वाधिक आधार प्रदान करेल.
• शरीरास सरळ रेषेत ठेवा. मध्यभागी कंटाळवाणा करू नका आणि आपल्या खांद्यावर ब्लेड चालवत राहू नका. आपले वरचे बॅक सपाट असणे आवश्यक आहे.
• फेरफार करण्यासाठी, आपल्या गुडघे किंवा आपल्या पायाची बोटं या पायरीवर प्रयत्न करा

3 - पुशअप

छाती स्नायू तसेच शस्त्रास्त्रे आणि कोर काम करण्यासाठी, जुन्या जुन्या पुशअपसारख्या काही नाहीत. ही पारंपारिक आवृत्ती उपकरणाची उपकरणे नसणा-या उपकरणाचा एक उत्तम मार्ग आहे.

1. हात आणि गुडघे खाली उतरवा, हाताने खांद्यापेक्षा थोडा जास्त विस्तृत करा
2. गुडघे वर ढकलून म्हणजे आपण हात आणि पायाची बोटं वर विश्रांती घेता. ऍबमध्ये व्यस्त ठेवा आणि आपले शरीर हेडपासून ते पलंगापर्यंत सरळ रेषेत आहे याची खात्री करा.
3. कोपर वाकणे आणि आपल्या कोपर्यात सुमारे 9 0 डिग्री पर्यंत होईपर्यंत पुशअपमध्ये कमी करा.
4. 10 ते 16 reps च्या 1 ते 3 संचांची सुरूवात आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत दाबा

टिपा

• आपल्या हनुवटीबरोबर जाऊ नका. आपले डोके खाली ठेवा जेणेकरून आपल्या गळ्या संपूर्ण चळवळीच्या संपूर्ण शरीराशी संरेखन असेल.
• मध्यभागी झोपेत राहू नका. जर असे असेल तर, एक किंवा दोन्ही गुडघे परत मजला करा आणि अधिक समर्थन द्या. कोर मजबूत करणे अधिक स्थिरता प्रदान करण्यात मदत करू शकते.
• फेरफार करण्यासाठी, आपल्या गुडघे वर या हलवा प्रयत्न

4 - मेडिसिन बॉलसह पुशअप

Pushups बद्दल छान गोष्ट, ते काम सर्व स्नायू याशिवाय, आपण नेहमी आपल्यासाठी काम करते जे आवृत्ती शोधू शकता की त्यामुळे अनेक चढ आहेत की आहे. हा व्यायाम उच्च शरीरासाठी उत्तम आहे, परंतु तो कोरसाठी देखील उत्कृष्ट आहे. औषध चेंडू वर एक हात चढवणे एक नवीन आव्हान जोडते, आणि हात पासून हात रोलिंग abs जोडतो आणि आपण नेहमी पारंपरिक pushups सह मिळत नाही एक गतिमान घटक जोडते.

1. गुडघे (सोपे) किंवा बोटे (अधिक कठीण) वर पुशअप स्थितीत जा खात्री करा की शरीराचे आतमध्ये आणि मागे सरळ असलेल्या सरळ रेषेत आहे.
2. एक हात एका औषध चेंडू ठेवा आणि मजला वर इतर ठेवा. आपली शिल्लक मिळवा आणि एक पुशअपमध्ये कमी करा.
3. पुश मागे घ्या आणि मजला ओलांडून चेंडू ओलांडून धूसर करा.
4. 10 ते 16 reps च्या 1 ते 3 सेटसाठी प्रत्येक पुशअपसाठी बॉल रोल करुन चालू ठेवा.

टिपा

• आपण अनेकदा मऊ औषधांची गोळे शोधू शकता ज्यामुळे हे हल थोडे सोपे होते.
• संरेखनात शरीर ठेवा. एक हात उंचावून, तुमच्याकडे गतीची सारखी श्रेणी नसू शकते, म्हणून आतापर्यंत आपण आरामशीरपणे करु शकता.
• शरीरास सरळ रेषेत ठेवा. मध्यभागी कंटाळवाणा करू नका आणि आपल्या खांद्यावर ब्लेड चालवत राहू नका. आपले वरचे बॅक सपाट असणे आवश्यक आहे.

5 - बारबेल बेंच प्रेस

बेंच प्रेस हे छातीतील मोठ्या स्नायूंसाठी एक उत्तम मानक पाऊल आहे. या व्यायामात खांदा आणि बाहुल्या देखील सहभागी होतात, यामुळे एक मिश्रित चळवळ बनते. भिन्नता साठी, एक उभ्या बेंच वर प्रयत्न करा, जे छातीत वरच्या भागात लक्ष्यित होईल.

1. एक बेंच, पायरी किंवा मजला वर झोपा. फक्त छातीवर ओलांडत असलेल्या लोखंडापासून सुरूवात करा खांद्यापेक्षा थोडा अधिक व्यापक असलेल्या बारवर हात ठेवा.
2. छातीस कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि छातीवर सरळ वरच्या बाजुला दाबून न टाकता वजन ढकलून द्या.
3. कोपर वाकवून वजन कमी करा, जोपर्यंत पोट छातीच्या पातळीच्या खाली नाही.
4. 8 ते 16 reps च्या 1 ते 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• आपल्या मागे संरक्षित करण्यासाठी चळवळीदरम्यान एबची संकुचित ठेवा.
• गती मंद आणि नियंत्रित ठेवा - गतीचा वापर न करण्याचा प्रयत्न करा

6 - डंबेल छाती प्रेस

ऐवजी डॉल्बल्सच्या सहाय्याने छातीचा प्रेस करुन आपल्या छातीत व्यायामासाठी एक वेगळा घटक जोडता येतो, कारण दोन्ही हातांना आता स्वतंत्रपणे एकमेकांना काम करावे लागते. शरीराच्या दोन्ही बाजूनं काम करणं हे खूप छान आहे, आणि गोंगाळ छातीचा प्रेस लोखंडी जाळीची कसरत करण्यासाठी एक उत्तम पूरक बनवते.

1. एक बेंच किंवा पायरीवर पडले आणि प्रत्येक हाताने छातीवर सरळ वजनाने सुरुवात केली
2. कोपर वाकणे आणि कोपरांची छाती खाली होईपर्यंत हात खाली करा (हाताने गोल पोस्ट प्रमाणे दिसावे).
3. वेट्स लॉक न करता परत परत दाबा आणि त्यांना जवळ एकत्र आणा.
4. 8 ते 16 reps च्या 1 ते 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• आपल्या मागे संरक्षित करण्यासाठी चळवळीदरम्यान एबची संकुचित ठेवा.
• हालचाल मंद आणि नियंत्रित ठेवा आणि गती वापरण्यासाठी प्रयत्न करा

7 - प्रतिकार बॅंडससह चेस्ट प्रेस

एका प्रतिकार बॅण्डचा वापर करणे छातीवर वेगळ्या प्रकारे लक्ष्यित करण्याचा आणि नेहमीच्या व्यायामाचा थोडा कंटाळवाण झाल्यानंतर गोष्टी बदलण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. बँड प्रत्यक्षात हे व्यायाम कठीण वाटू शकते, परंतु आपण बँडच्या केंद्रांपासून जवळ किंवा पुढे जाण्याद्वारे नेहमी तणावाच्या पातळीवर नियंत्रण ठेवतो.

1. आपल्या मागे स्थिर काहीतरी सुमारे बँड ओघ आणि दोन्ही हात हात हँडल धारण जेणेकरून बँड शस्त्रांच्या आतील बाजूने चालतात.
2. स्वत: ला आतापर्यंत पुरेसे स्थान द्या (एकतर बसलेले किंवा उभे राहणे) जेणेकरून आपण बँड वर ताण असता.
3. शस्त्रे वळणासह हालचाली करा
4. छाती दाबत आणि आपल्या समोर शस्त्र बाहेर दाबा, बँड स्थिर ठेवणे कोपरे लॉक करु नका.
5. 8 ते 16 reps च्या 1 ते 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• हात लावण्याइतके कोप आणखी लांब जात नाहीत. यामुळे खांद्यावर ताण येऊ शकतो, आणि सर्व काम छातीमध्ये ठेवायचे आहे.
• गती मंद आणि नियंत्रित ठेवा - गतीचा वापर न करण्याचा प्रयत्न करा
• आपली स्थिती समायोजित करा किंवा आपल्याला अधिक तणाव असल्यास आपल्याला आपल्या हातांच्या बॅड लावा.

8 - डंबबेल्ससह चेस्ट फ्लाय

छातीत उडणे छातीच्या बाहेरील भागात लक्ष केंद्रीत करुन छातीतील मुख्य स्नायूंना काम करण्याचा दुसरा मार्ग आहे. उडणारी दोन्ही छाती दाब आणि पुशअपसाठी एक उत्तम पूरक बनवा कारण त्या हालचाली कंपाऊंड आहेत; माशी एक अलग चळवळ आहे. आपण बहुतेक उडतो यासाठी एक हलक्या वजनाचा वापर करू शकाल, आणि खांद्याला दुखापत टाळण्यासाठी किंवा वजन नियंत्रण गमावण्यासाठी हात खाली कमी करताना आपण काळजी घ्यावी.

1. मजला वर बांधा, खंडपीठ किंवा पायरी हातांनी तळवेजवळ दाबून एकमेकांना तोंड द्यावे.
2. कोपरांना थोडासा वळसा ठेवणे, बाहेरील बाजूंना शस्त्रे कमी करा आणि छातीसह स्तब्ध होईपर्यंत कमी करा.
3. कोण्या एका निश्चित स्थितीत ठेवा आणि वजन कमी करणे टाळा.
4. आपण झाड झाकून ठेवत आहात म्हणून हात परत आणण्यासाठी छाती पिळून घ्या.
5. 8 ते 16 reps च्या 1 ते 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

टिपा

एक संतुलन आव्हान जोडण्यासाठी एक चेंडू या व्यायाम करा.

9- मेडिसिन बॉलसह छाती दाबली

छातीचा निचरा हा एक सूक्ष्म हालचाल आणि छाती आणि खांदाच्या स्नायूंमुळे होणाऱ्या आयोमेट्रिक व्यायामांपेक्षा अधिक आहे. हा सर्वात प्रखर व्यायाम नसला तरी, इतर व्यायामांपूर्वी छाती उबवण्यासाठी हा एक चांगला मार्ग आहे. किंवा, आपण स्नायूमध्ये थोडेसे अतिरिक्त थकवा आणण्यासाठी आपल्या छातीच्या कामाच्या शेवटी हे हलवू शकता.

1. सरळ बॉल किंवा खुर्चीवर सरळ बसा, सरळ आणि अॅबमध्ये
2. छाती स्तरावर औपचारिक चेंडू धरून छातीशी संयोग करण्यासाठी बॉल स्वीकारा.
3. चेंडू दाबणे सुरू ठेवताना, हळूहळू हात सरळ होईपर्यंत हात सरळ करा आणि हात सरळ करा.
4. चळवळ संपूर्ण बॉल वर स्थिर दबाव ठेवा.
5. छातीवर परत लावा आणि 1 ते 10 संचांच्या पुनरावृत्ती करा.

10 - डंबबेल्ससह चेस्ट प्रेस - पर्यायी

पारंपारिक डंबेल छाती दाबा या मनोरंजक फरक दिसते पेक्षा जास्त आव्हानात्मक आहे, विशेषत: आपण एक व्यायाम चेंडू वर करू तर. हात बारीक करून, आपण शरीर स्थिर ठेवण्यासाठी आपल्या कोर व्यस्त आहेत जेथे हलवा करण्यासाठी आपण एक नवीन गतिमान जोडा हे आवृत्ती करताना, आपल्याला वजनावर फिकट जाण्याची आवश्यकता असू शकते. व्यायाम बॉलवर जाण्याआधी आपण बेंच किंवा फोरमवर प्रयत्न करु शकता.

1. एखाद्या बेंच, स्टेप, बॉल किंवा फ्लोअरवर झोपा. प्रत्येक हाताने छातीवर सरळ बाजूने वजनाने सुरुवात करा, तळवे तोंड देतात.
2. उजव्या कपाळावर आच्छादन करताना डाव्या हाताने हात ठेवा आणि छाती खाली किंवा अगदी खाली होईपर्यंत (हाताने गोल पदाप्रमाणे दिसावा) हाताने खाली ठेवा.
3. कोपराला लॉक न ठेवता हात मागे घ्या मग उजवा हात आपल्या हातात ठेवून लगेच डाव्या हाताला हलवा.
4. एकीकडे बाजूने चालू ठेवा, धार लावण्यापासून धडपडण्यासाठी ऍब हाताळा.
5. प्रत्येक हाताने 8 ते 16 रेस्यांच्या 1 ते 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• आपल्या मागे संरक्षित करण्यासाठी चळवळीदरम्यान एबची संकुचित ठेवा.
• गती मंद आणि नियंत्रित ठेवा - गतीचा वापर न करण्याचा प्रयत्न करा