कोर मध्ये बळ , सहनशक्ती आणि स्थिरता निर्माण करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट साधनांपैकी एक व्यायाम बॉल आहे. आपण अस्थिर पृष्ठभागावर आहात म्हणून, आपले स्टेबलायझर्सला गियरमध्ये रोल करण्यापासून संरक्षण करण्यासाठी गियरमध्ये झुकणे आवश्यक आहे. काही हालचालींमध्ये एक औषध बॉल जोडून, आपण आणखी तीव्रता वाढवित आहात, यामुळे एक आव्हानात्मक कोर कसरत बनते.
आपण कोर बळकट करणार नाही फक्त, आपण आपल्या शिल्लक आणि समन्वय सुधारण्यासाठी कराल काही चाचण्या खूप आव्हानात्मक असू शकतात म्हणून फक्त आपण एक व्यायाम चेंडू वापरणे खूप आरामदायक असल्याचे सुनिश्चित करा.
अडचण अडचण मध्ये प्रगती, त्यामुळे आपला वेळ घ्या आणि आपल्याला आवश्यक असल्यास संतुलनासाठी एक भिंतीचा वापर करा.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक व्यायाम बॉल, एक चटई आणि एक हलका-मध्यम औषधीची बॉल (सुचवलेली वजन: 4-8 एलबीएस)
कसे
- कार्डिओच्या 5 ते 10 मिनिटे वाफ करा किंवा आपल्या नियमित हृदयरोगानंतर किंवा नियमित नित्यानंतर हे कसरत करा.
- दर्शवल्याप्रमाणे प्रत्येक व्यायाम करा, पूर्णत: 12-16 रेपचे 1-3 संच
- आपल्या फिटनेस स्तरावर फिट होणारी हालचाली सुधारित करा आणि कोणतीही व्यायाम द्या ज्यामुळे कोणत्याही वेदना किंवा अस्वस्थता येते
- प्रत्येक कसरत दरम्यान किमान एक दिवस विश्रांती घ्या.
1 - बॉल मोर्चस
पेटीवर बसलेल्या, मागे सरळ, मजल्यावरील सपाट पाय जमिनीवर बसवा. डोके मागे हात लावा किंवा बदल करण्यासाठी, त्यांना बॉलवर ठेवा किंवा आवश्यक असल्यास संतुलनासाठी भिंतीवर धरून ठेवा. मजल्यावरील उजव्या पायाला खाली आणा, कमी करा आणि नंतर मजला वरून डाव्या पाय वर उचला. 60 सेकंदांपर्यंत चेंडू लावून चालत रहा.
2 - बट्ट लिफ्ट
डोके, मान आणि खांद्यांसह बॉलवर खोटे बोलणे, गुडघे वाकणे आणि एका टेबल-टॉप स्थितीमध्ये शरीराचा ठोका बॉलवर पाठविल्याशिवाय मजल्याकडे कूल्हे कमी करा एक पुलासारख्या सरळ रेषेत होईपर्यंत जोरात वाढवण्याकरता glutes दाबून घ्या. जोडले तीव्रता साठी hips वर वजन दाबून ठेवा आणि आपण पाठीमागे माध्यमातून दाबा नाही हे सुनिश्चित करा आणि आपल्या पायाची बोटं नाही 16 reps साठी पुनरावृत्ती
3 - बॅक विस्तार
दर्शविल्याप्रमाणे, जमिनीवर (सोपे) किंवा सरळ गुडघे आपल्या अंगठ्याखाली / पोळीत बॉलची स्थिती बनवा. डोके मागे किंवा मागे हाताने हळू हळू बॉल खाली ओघळा. बॉलवरून आपल्या छातीवर लिफ्ट करा, आपले शरीर सरळ ओळीत होईपर्यंत आपले खांदे लावून. आपले शरीर संरेखन (अर्थात, डोके, मान, खांदे आणि परत एका सरळ रेषेत) असल्याची खात्री करा, आपल्या ऍबमध्ये ओढले आहेत आणि ते परत प्रतिबंधात्मक नसतात. 16 reps साठी पुनरावृत्ती
आपण आपल्या गुडघ्यात फेरबदल करू शकता आणि करू शकता
4 - पायाचे बोट नल सह फळी
ही एक प्रगत व्यायाम आहे, म्हणून हे हलविण्यापूर्वी आपण बॉलसोबत फार परिचित असल्याचे सुनिश्चित करा. बॉलवर खांद्याच्या व पायाखालील हाताने फिकट स्थितीत जा. आपण आपल्या पायाची बोटं (कठीण) किंवा आपल्या पायांच्या थारांवर असू शकता. जेव्हा तुमची शिल्लक असेल तेव्हा हळू हळू उजवीकडे बॉल लावा आणि त्यास फ्लोअरवर टॅप करा. सुरू करण्यासाठी परत आणा आणि आता मजला दुसर्या पाऊल टॅप करा. 12-16 reps साठी पुनरावृत्ती
5 - एब रोल
हात आपल्या समोर बॉल ठेवा, शस्त्रांचा समांतर. आपल्या पाठीच्या दिशेने आपले पोट बटण दाबून आणि आपल्या धडाने कड मजबूत करा, हळूहळू पुढे रोल करा, जोपर्यंत तुम्ही अर्काबदल किंवा पाठीमागे टाळता आहात तोपर्यंत गोल बंद करा. खूप दूर जाऊ नका, किंवा आपण ते परत करू शकणार नाही. कोपर कोळशाच्या खालच्या बाजूला दाबून पुठ्ठाला पुठ्ठ्यात ओढून घ्या. आपल्याला परत समस्या असल्यास या पावलावर जाणे टाळा. 12-16 reps साठी पुनरावृत्ती
6 - मेड बॉल भिरकावतो
खांद्यावर बॉल धरून आणि कमी दाबा आणि एक हलके मध्यम औषध धारण. हात सरळ करा आणि आपल्या मागे सरळ परत घ्या, मजला समांतर करा. चेंडू बंद खांदा क्रॅश आणि, त्याच वेळी, मेड बॉल अप झाकून आणि कमाल मर्यादा ते पोहोचू खाली आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती.
7 - बॉल ट्विस्ट
बॉलच्या दोन्ही बाजूंच्या पायाजवळ एक पुशअप स्थितीत जा. आपल्या पायाची बोटे फिरवण्याचा विचार करा जेणेकरून तुम्ही दोन्ही बाजूंच्या चेंडूला गळ घालता. आपले हात थेट खांद्यांच्या खाली ठेवा आणि आपले डोके व मान संरेखणात आहेत. आपल्या खांद्याच्या पातळीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करताना डाव्या बाजूला ठेवून हळूहळू उजवीकडे चेंडू फिरवा. 12-16 रेपोर्ट, पर्यायी बाजूंचे पुनरावृत्ती करा.