चांगले फॉर्मसह खांद्यावर आणि अपर बॅकसह कार्य करा
सरळ पंक्ती पीठ आणि खांद्यासाठी सर्वोत्तम स्नायू बिल्डरकडून एक मानली जाते. हे deltoids च्या समोर आणि मध्यम डोक्यावर व्यायाम, तसेच trapezius, rhomboides, आणि अगदी biceps muscles देखील व्यायाम. हा एक लिफ्ट आहे ज्याला चांगल्या परिणामांसाठी चांगले फॉर्म आवश्यक आहे आणि इजा टाळण्यासाठी. जेव्हा खांदा क्षेत्राच्या स्नायूंना काम करतांना, खांद्याला इजा टाळण्यासाठी काळजी घेणे आवश्यक आहे. या व्यायामासह भारी वजन टाळा.
छाती वरच्या बाजूने सरळ पंक्ती दरम्यान आपले डोळे सरळ ठेवा आणि डोळ्यांसमोर लक्ष केंद्रित करा. आपले रूंदी खांदाची रुंदीची असावी. या व्यायामामुळे मनगट ताणू शकतील, त्यामुळे केवळ व्यापक पकड वापरा. ईझ-कर्ल बारसाठी देखील शोध घ्या, ज्यामुळे तुम्हाला लोखंडाच्या वरच्या कोनावरील कडांवर ताण कमी करण्यास मदत व्हावी यासाठी थोडासा कोनवर लोखंडी जाळी पकडण्यास मदत करते. खांदा छाटणी टाळण्यासाठी समांतर वरील हात वाढवू नका. आपण या व्यासपीठाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला पार्श्वभूमी माहितीची आवश्यकता असल्यास वजन प्रशिक्षण मूलतत्वेंबद्दल अधिक शोधा.
1 - प्रारंभिक स्थिती
- एका आरामशीर अंतरावर पाय उभे राहा- खांदा रुंदी अगदी बरोबर आहे
- एक लोखंडी चौकोनी किंवा डंबबेस काढा आणि आपल्या शस्त्रांच्या लांबीवर ते आपल्या समोर टांगण्याला अनुमती द्या. आपल्या हाताचे तळवे आपल्या शरीरास तोंड द्यावे.
- सरळ उठणे, आपली पकड समायोजित करा जेणेकरून तुमचे हात जांघ्याप्रमाणेच असेल तो आहे, एकत्र खूप जवळ नाही
- ए "वॅविटी" ईझेड कर्ल बार हा व्यायाम मनगट जोडांवर थोडेसे सोपे करते. (चित्र पहा.)
2 - व्यायाम चळवळ
- श्वासोच्छ्वास करा आणि ओटीपोटास बांधा, मागे सरळ ठेवा, छाती करा आणि डोळयांचे लक्ष केंद्रित करा.
- लोखंडी जाळी ओढून वरती ओढून घेतो, कोबांसोबत अग्रगण्य आणि शरीराच्या जवळचे बार ठेवते. प्रयत्नात श्वासोच्छ्वास करा. खांदा सह आपल्या हाताने समांतर पेक्षा जास्त नाही पाहिजे थोड्या कमी ठीक आहे
- लिफ्टच्या शीर्षस्थानी विराम द्या.
- आपण परत कमी केल्याप्रमाणे श्वास घेण्यास सुरवात करण्याच्या शरिरात परत जा.
- आपल्या परिभाषित संख्या पुनरुक्तीसाठी हलवा पुनरावृत्ती करा
चांगले फॉर्मसाठी टिपा
- आपण सरळ पंक्तीसाठी नवीन असल्यास, वजन नसलेले लोखंडी पत्र्यांसह प्रारंभ करा यामुळे आपल्याला लिफ्ट अनुभवण्याची संधी मिळेल, हालचाली शिकणे आणि संपूर्ण पोझिशनिंग होईल. हळूहळू वजन वाढवा आणि आपल्या खांद्यावर तयार होण्यापूर्वी जास्त वजन जोडू नका.
- लिफ्टच्या दरम्यान आपले मनगट सुगंधीत ठेवा, त्यांना आवश्यकतेनुसार वाकवणे लावा. लिफ्टच्या दरम्यान किंवा मनगटी बाजूला किंवा बाजूला हलविण्याचा प्रयत्न करा
- उचलतांना, आपल्या कोपरांना आपल्या आधीच्या अवयवांच्या पातळीपेक्षा वर ठेवा
- धूळ थांबवा आणि लिफ्टभर तुटलेली गोळी आपल्या हातात ठेवू नका.
- प्रारंभिक तोंडी नंतर खाली बसणे आणि नका. पाया मध्ये नाही चळवळ येऊ नये
- जोपर्यंत आपण अनुभवलेले नाही आणि आपल्या खांद्याच्या सांध्यावर विश्वास ठेवत नाही तोपर्यंत हा व्यायाम टाळा. खांदाला अत्याधिक प्रमाणात जास्त वजन किंवा खराब स्वरूपात अहवाल दिला गेला आहे खांदा संयुक्त हे एक अतिशय गुंतागुंतीची यंत्रणा आहे आणि यामुळे जखम गंभीरपणे आपल्या व्यायाम लक्ष्यांवर परिणाम करू शकतो आणि बरे धीमा होऊ शकते.
- जर वेदना किंवा दाह उद्भवते, तर व्यायाम थांबवा.