खांदा आणि चाळीस साठी Workout
डंबेल ओव्हरहेड प्रेस कंधेभोवती ताकद वाढवते आणि स्थिरतेसाठी कोर गुंतवते. हे एक बस किंवा उभे स्थितीत केले जाऊ शकते आणि खांद्यावर क्षैतिजरित्या डांबांनी किंवा हातोडाच्या पट्टीमध्ये फिरविले जाऊ शकते. बसलेला स्थिती परत स्थिर ठेवण्यास मदत करते, तर स्थितीत स्थितीत स्नायूंच्या विस्तृत श्रेणीत काम करते.
1 - डंबलचे फायदे
बरेच लोक नॉटिलस आणि तत्सम मशीनद्वारे त्यांच्या ताकदीसाठी प्रशिक्षण देतात. आणि का नाही? हे मशीन वैयक्तिक स्नायू अलग करतात आणि योग्य स्वरूपात प्रोत्साहित करतात. तर मग खेळात मशीनव्यतिरिक्त मोफत वजन आणि डंबर्स देखील का देतात?
Dumbbells काही अद्वितीय फायदे देतात. एक गोष्ट साठी, ते अशा व्यक्तींसाठी परवडणारे असतात जे आपल्या घरी किंवा व्यायाम करण्याच्या व्यतिरिक्त घरात काम करण्याचा आनंद घेतात. याव्यतिरिक्त, Dumbbells अष्टपैलू आहेत: ते विविध शक्ती प्रशिक्षण यानुरूप विस्तृत साठी वापरले जाऊ शकते. अखेरीस, डंबल्सला योग्य प्रशिक्षणाकरिता ताकद प्रशिक्षकांची आवश्यकता असते.
2 - स्टँडिंग डंबेल ओव्हरहेड प्रेस करणे
- सरळ उभे रहा आणि परत सरळ ठेवा.
- एक हाताची घट्ट पकड सह खांद्यावर प्रत्येक हातात एक गोंधळ धरा. हाताच्या अंगठ्या आणि अंगठ्याच्या पोटातील अंगठा असावा.
- डोक्याच्या वरच्या बाजूस एक नियंत्रित हालचालीत वजन वाढवा, हे सुनिश्चित करा की आपण हात वर करा आणि कोपरच्या सांध्यावर जोर दिला नाही. गतींच्या शीर्षावर विराम द्या.
- आपण ऊर्ध्वगामी पुढे ढकलता तसे श्वास घ्या.
- डंबळे परत खांद्यावर
पर्याय: एकाच वेळी दोन्ही हाताने ऐवजी एका हाताने एक आणि दुसरा हात फिरवून.
3 - बसलेल्या डंबेल ओव्हरहेड प्रेस करणे
उभे असताना ओव्हरहेड प्रेस हे एक क्लासिक चाल असते, तर बसलेले असताना आपण जवळजवळ समान हालचाल करू शकता. बसलेला डंबल ओव्हरहेड प्रेस अधिक कोर स्थिरता ऑफर करते, ज्यामुळे ती व्यक्तींना सामर्थ्यवान प्रशिक्षणाने सुरूवात करणार्यासाठी चांगले पर्याय बनते. हे परत मुद्दे किंवा जखम असलेल्या लोकांसाठी देखील एक चांगला पर्याय असू शकतो.
व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी, फक्त बेंचवर बसवा (बॅक सपोर्टसह असलेला एक श्रेयस्कर आहे). नंतर वरील 2-5 चरणांचे अनुसरण करा किंवा वैकल्पिक एक-हाताने-वेळी-वेळी पर्याय निवडा.
4 - डंबेल ओव्हरहेड प्रेस बद्दल काय जाणून घ्यावे
हे व्यायाम हवेशीर हाताने किंवा हंबर धरुन धरता येण्यासारखे, उभे राहून, आपल्या चेहऱ्यावर हेलमधे चालू केले जाऊ शकते. स्थायी स्थितीत डंबेल ओव्हरहेड प्रेस करणे हा अंमलबजावणी करण्यासाठी अधिक संतुलनास आवश्यक असल्यास स्थिरता वाढविते. लोखंडाचा वापर करून एक अतिरिक्त पर्याय आहे
सुरक्षिततेसाठी, नेहमीच आपल्या पाठीमागे सरळ ठेवा आणि डंबल ओव्हरहेड वाढवत असताना आपल्या खालच्या ओळीला अवांतर मागे टाकू नका. खालच्या थरात खूप जास्त आर्किंगिंग हे आपले लक्षण खूप जड असे लक्षण असू शकते. आपल्या पाठीवर सुरक्षित स्थितीत ठेवण्यासाठी आणि अधिक वजन वाढवण्यासाठी सखोल वजन हलवा.
ही टिपा आपल्याला सामर्थ्य देताना सुरक्षित राहण्यास मदत करू शकते:
- जोडले स्थिरतेसाठी, प्रेस दरम्यान खांदा ब्लेड खाली आणि मागे ठेवा.
- विस्फोटकपणे धूळ करु नका आणि कोपरच्या सांध्याचा तुटू नका. (बाहेर लॉक करणे ठीक आहे, सभ्य व्हा.)
- वजनाच्या हालचालींवर नियंत्रण करा, आणि पुश दरम्यान फार लांब पुढे किंवा मागे भटकण्याची परवानगी देऊ नका. डोक्याच्या वरच्या पायथ्यांत खाली उतरण्याचा प्रयत्न करा.