मार्च मादिती जवळजवळ येथे आहे! आपल्या आवडत्या महाविद्यालयीन ऍथलीटांनी न्यायालयेवर अंतिम चार लढतीत प्रवेश केला म्हणून त्यांच्या आघाडीचे अनुसरण करू नका आणि आपल्या नियमित व्यायाम बाहेर बास्केटबॉल प्रेरणा घेणार्या सत्रात चालू का? 40 मिनिटांचा प्रखर स्पर्धा करून न्यायालयात धावणे, कटिंग करणे, उडी मारणे आणि शूटिंग करणे हे गंभीर एथलेटिकवाद घेते आणि बास्केटबॉल खेळाडूंना निश्चितपणे त्याच्या शरीरासाठी दाखवावे लागते. त्यांच्या स्पर्धात्मक मोहिमेची थोडीशी जाणीव करुन पहा आणि हे उच्च तीव्रता मार्च मादक व्यासपीठ पूर्ण करण्यासाठी स्वत: ला आव्हान द्या
आपल्याला काय आवश्यक आहे: एक इनडोअर-आउटडोअर बास्केटबॉल आणि काही जागा आपण हे करू शकता तर, या नियमानुसार सुरू करण्यासाठी एक वास्तविक बास्केटबॉल कोर्ट (अनेक उद्याने त्यांना आहे) वापरा. न्यायालयाने आपणास चालविण्याची व सहजतेने हालचाल करणे स्वातंत्र्य देते.
हवामानाचा आकलन झाल्याचे नोंद : आपण जर बाहेर या कसरत केली , विशेषतः जर आपण वर्षाच्या पहिल्या उबदार दिवशी हे करा, हे लक्षात घ्या की आपल्या शरीराला उष्णता वापरण्यासाठी वापरले जाऊ शकत नाही आपल्यासह पाणी ठेवा आणि काळजीपूर्वक विचार करा की आपल्या वर्कआउटनंतर इलेक्ट्रोलाइट्ससह पूरक करण्याची गरज आहे का. जर आपला सत्र दीर्घ आणि प्रखर असेल तर, आपण जर जास्त प्रमाणात घाम घेतला किंवा हवामान विशेषतः गरम असल्यास, आपण व्यायाम केल्यानंतर योग्य स्नायूंच्या पुनर्नुर्पणासाठी पोषण प्राधान्य करणे महत्वाचे आहे.
1 - उबदार
आपण या नियमानुसार मांस मध्ये जा करण्यापूर्वी, खालील व्यायाम सह अप उबदार:
- न्यायालयभोवती जोग: एका दिशेने एक मिनिटांपर्यत न्यायालयाच्या आसपास जोग मंडळे उलट्या दिशेने फिरवा आणि एक मिनिट मागे जा.
- पूर्ण न्यायालयीन स्प्रिंट : स्प्रिंट कोर्टात परत आणि आपण शक्य तितक्या जलद परत विश्रांती 10 सेकंद आणि दोन वेळा पुन्हा करा.
- पूर्ण न्यायालयाचा घोडा : सर्वात जवळच्या मुक्त फेरी ओळीवर आधाररेखा आणि स्प्रिंट वर प्रारंभ करा. आधाररेखावर परत स्प्रिंट करा, सभोवतालच्या बाजूने फिरवा आणि अर्धी न्यायालयात धाव जा आणि पुन्हा परत करा मग दूर मुक्त फेरी ओळ आणि नंतर, पूर्ण कोर्ट आणि परत धावणे. ही पूर्ण मालिका एकच घोडा आहे एक मिनिट विश्रांती नंतर दोन वेळा पुन्हा करा.
आपण संपूर्ण विश्रांतीची आवश्यकता असल्यास, संपूर्ण सराव सुमारे आठ मिनिटे लागतील, कदाचित थोडा जास्त वेळ. जर तुमच्याकडे बास्केटबॉल कोर्टाचा प्रवेश नसेल, तर आपण जागा असलेल्या जागीच धावू शकता, प्रत्येक स्प्रिंटसाठी अंदाजे 20 सेकंदांसाठी आणि 40 सेकंद प्रत्येक घोडासाठी स्वत: ला वेळ घालवा.
वर्कआउट करण्यासाठी 50 सेकंदांसाठी दर्शविल्याप्रमाणे प्रत्येक व्यायाम पूर्ण करा, त्यानंतर पुढील व्यायाम वापरायच्या आधी 10 सेकंद थांबा. सर्व आठ व्यायाम पूर्ण झाल्यानंतर, एक ते दोन मिनिटे विश्रांतीनंतर. 40-मिनिटाच्या सर्किट वर्कआउटसाठी आठ-हालचाली सर्किटमध्ये चार वेळा पार पाडा- आपण जितक्या आपल्या आवडत्या बास्केटबॉल खेळाडूंसाठी काम केले आहे!
2 - ले-अप स्कीप्स
एक ऍथलेटिक, धक्का देणारी स्थितीत प्रारंभ करा, पाय हिप-अंतर असलो, इतर समोर एक पाय. एक हिप दोन्ही हात बास्केटबॉल धरा. एखाद्या शक्तिशाली चळवळीत, आपल्या पाठीच्या गुडघ्या मागे आणि पुढे आणा जेणेकरून आपण आपल्या समोरच्या फळीच्या बॉलच्या खाली दाबाल, आणि आपल्या डोक्यावर ओढ्यावर बॉलपर्यंत पोहचता येण्यामुळे एखाद्या प्रवाहात अडथळा आणल्या जाणाऱ्या प्रवाहामध्ये आपोआप प्रक्षेपित करा.
आपण सुरु केलेल्या स्थितीत, सौम्यपणे जमिनीवर, घुटके थोडा वाकलेले ताबडतोब त्याच बाजूला दुसर्या skip करा. आपण आपल्या पाय कमीवर फक्त टॅप करू शकता, मूलत: आपल्या स्थिर लेगवरील कामावर लक्ष केंद्रित करणे
पूर्ण 50 सेकंदांसाठी एकाच बाजूला धाव सर्किटद्वारे दुसऱ्या वेळी आपण उलट बाजूला ठेवू शकाल.
3 - बॉल नल सह साइड स्लाइड
एक बास्केटबॉल कोर्टवर फुकट थेंबाचे पेंट वापरा किंवा आपले स्थान नियुक्त करण्यासाठी दोन शंकू 12 फूटांवरून सेट करा. जागेच्या मध्यभागी सुरु करा, गुडघे वाकलेला, परत हिप, आपल्या हातात बास्केटबॉल. नंतरच्या टोकांवर उजवीकडून शंकूने स्लाइड करा आणि शंकूला बास्केटबॉलला स्पर्श करण्यासाठी आपल्या शरीराच्या खाली उतरा आणि नंतर स्लाइड फिरवा आणि डाव्या शंकूला नंतर वर फिरवा आणि बॉल खाली स्पर्श करण्यासाठी आपल्या शरीरात फिरवा. आपण आपल्या मागे परत येऊ शकता तितक्या लवकर स्लाइड करा, आपले कमी बॅक संरक्षित करण्यासाठी आपल्या कनिष्ठ स्तरावर ठेवणे
4 - स्क्वाट आकृती आठवा
कमानी खाली, हिप परत, आपले वजन आपल्या गुल होणे. बास्केटबॉलला आपल्या पायांच्या दोन्ही हातात धरून ठेवा, हात पूर्णतः वाढवा. एकीकडे जाऊ द्या आणि आपल्या पाठीमागे आपल्या मागच्या बाजूकडे आपण मागे खेचत असताना आपल्या मागे तो पोहचा. आपल्या मागे हाताने हातात घ्या आणि आपल्या लेग वर आणि परत केंद्रापर्यंतचा चेंडू स्विंग करा, यावेळी आपण बॉल गोळा करण्यासाठी मागे आपल्या उलट हात पोहोचत. आडवी आठ फॉरमॅट मध्ये आपल्या पायांच्या बॉलच्या जवळ आणि दरम्यान आपण कमी फळाची सोय म्हणून पुढे चालू ठेवा. आपले कोर घट्ट ठेवायचे लक्षात ठेवा-जसे आपण पुढे आणि मागे आणि बाजूकडे बाजूला ठेवता, आपल्या ऍबमध्ये जोरदार व्यायाम मिळेल !
पूर्ण 50 सेकंदांसाठी एका दिशेला बॉल पास करा. आपण दिशानिर्देश स्विच आणि दुसरा सर्किट दरम्यान उलट मार्ग पास करू.
5 - अस्थिर माउंटन क्लाइंबर्स
बास्केटबॉलच्या शीर्षस्थानी असलेल्या आपल्या हाती असलेल्या उच्च पुशअप स्थितीत प्रारंभ करा. आपल्या कोरला व्यस्त ठेवा आणि आपले कूल्हे कमी ठेवा. आपल्या छातीवर एक गुडघा काढा, जमिनीवर आपल्या पायाची बॉल स्पर्श करा. एका चळवळीत, आपल्या तळवे खाली दाबा आणि आपले पाय हवेत फेकून आपल्या पायाची स्थिती बदलत आहे, म्हणूनच तुमचे वाकलेले पाय तुमच्या मागे वाढते आणि तुमचे सरळ पाय तुमच्या छातीकडे जाते. पूर्ण 50 सेकंदांसाठी आपले पाय मागे आणि पुढे वाढवत रहा, जितके जलद आपण हे करू शकता.
जर डोंगरावर पर्वत चढताना बॉलवर संतुलन करता येत असेल तर, बॉल पाळा आणि जमिनीवर हात लावा.
6 - लेग लूंगस दरम्यान
उंच उभे राहा, आपले बास्केटबॉल आपल्या डोक्याच्या वर ठेवत आहे, हात विस्तारित केले आहेत. एका पायाने पुढे एक विस्तृत पायरी घ्या आणि आपले गुडघे वाकवा, मजला वर आपल्या पाठीवर गुडघे कमी करा आपण तसे करतांना, आपला पाठीचा तुरा थोडासा पुढे करा आणि बॉल खाली आणा, आपल्या समोर गुडघ्याखाली द्या.
आपल्या समोर टाच माध्यमातून दाबा आणि स्थायी परत, आपल्या डोक्यावर चेंडू बॅक अप वाढवण्याची. उलट बाजूस केलेल्या क्रियाची पुनरावृत्ती करा आणि पूर्ण 50 सेकंदांसाठी या पर्यायी अग्रेसर lunges चालू करा.
7 - स्पायडर स्क्वॅट
आपल्या पाय खांदा-अंतरापेक्षा अगदी थोडा अधिक विस्तीर्ण करा खाली वाकून आणि आपल्या पायांवर बास्केटबॉल जमिनीवर ठेवा. आपले वजन हेल्सवर असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आपले फॉल्स तपासा, आपले मुठ्यांना परत दाबले जाते आणि आपले गुडघे (परंतु समोर नाही) आपल्या पायाची बोटं आहेत या स्थितीपासून, आपल्या मागे एका हाताने पोहोचा आणि बास्केटबॉलवर टॅप करा, नंतर बॉल टॅप करण्यासाठी आपल्या मागे दुसऱ्या बाजूला पोहचा. आपल्या उलट हाताने पुढीलप्रमाणे, बॉल टॅप करण्यासाठी आपल्या समोर प्रथम हाताने परत या. मागास टॅप-बॅकवर्ड टॅप-फॉरवर्ड टॅप-फॉरवर्ड टॅप एन्जॉलिशन कमीत कमी स्क्वॅट राखताना संपूर्ण 50 सेकंदांसाठी जितके जलद असेल तितके चालू ठेवावे.
बोनस गुण! बॉल टॅप करण्याऐवजी ते बॉल ड्रबिंग करण्याचा प्रयत्न करा.
8 - उच्च फळी
बास्केटबॉलच्या शीर्षस्थानी आपल्या हाताशी उच्च पुशअप स्थितीमध्ये सेट करा. अधिक स्थिरतेसाठी आपल्या पाय रुंद ठेवा. आपल्या कोर कस आणि संपूर्ण 50 सेकंद एक फळी स्थिर धरा.
9 - ओव्हलिक ट्विस्ट
आपल्या ओलिकी काम करून सर्किट अप समाप्त. जमिनीवर बसा, आपले गुडघे वाकले, टाच मजला स्पर्श करून आणि आपल्या वरच्या शरीरात आणि मांडीने भरलेले "V" स्थिती तयार करण्यासाठी थोडीशी मागे सरकवा. आपल्या पेटीच्या समोर बास्केटबॉलला आपल्या हातात धरून ठेवा. आपल्या घट्ट मुळासह, आपल्या धड्याच्या एका बाजुला पटकन करा, आपल्या हिपच्या बाहेर बॉल खाली टॅप करा, नंतर सर्व बाजूंना उलट बाजूस फिरवा, बॉल पुन्हा टॅप करा संपूर्ण 50 सेकंदांसाठी बाजू-प्रति-बाजूस पिळणे सुरू ठेवा.
आडव्या ओळी पूर्ण केल्यानंतर, एक ते दोन मिनिट विश्रांतीनंतर सर्किट तीन वेळा करा. ले-अप स्पीप्स आणि कमी स्क्वॅट आकृती 8 चे प्रदर्शन करताना बाजू स्विच करणे लक्षात ठेवा