मस्त आणि कॅलोरी-ब्लॉस्टिंगसाठी वरच्या बॉडी कार्डिओ सर्किट वर्कआउट

या वरच्या शरीरातील सर्किट आव्हानास सर्व गोष्टींचा थोडासा भाग आहे आपल्या हृदयाचे ठोके घेणे आणि कॅलरीज बर्न करणे यासारख्या छाती, पाठी, कंधे आणि शस्त्रे यांच्यावर बरीच ताकदवान्या व्यायाम असतात आणि प्रत्येक शृंखलेमध्ये व्यायाम कमी, उच्च-तीव्रतेचे कार्डिओ खंड असतात. सर्किट फॉर्मॅटमध्ये सर्व काही करून, वर्कआउट पटकन हलते आणि हृदयाचे ठोके ठेवते जेणेकरून बोनस कॅलरी बर्न करा.

खबरदारी

आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.

उपकरणांची आवश्यकता आहे

विविध भारित dumbbells , एक लोखंडी पत्रे, एक प्रतिकार बॅण्ड, एक मेड बॉल, आणि एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म.

कसे

• प्रकाशापासून मध्यम ते हृदयासह 5-10 मिनिटे गरम करा.
• प्रत्येक सर्किटमध्ये व्यायाम करा, ज्याच्या मध्ये थोडे किंवा थोडे विश्रांती नसलेले एक
• एक लहान व्यायामासाठी 1 सर्किट करा, किंवा जास्त किंवा अधिक तीव्र व्यायामांसाठी 2 किंवा अधिक सर्किट करा.
• पुरेसा वजन किंवा प्रतिकार वापरा जेणेकरुन आपण केवळ रेपर्सची सुचविलेली संख्या पूर्ण करू शकाल.

1 - चेस्ट सर्किट - माउंटन क्लाइंबर्स

एका पुशअप पोजीशनमध्ये, गुडघे झटपट गुंडाळतात आणि पटकन बाजूला करा. प्रत्येक रनने मजल्यावरील बोटे स्पर्श करा किंवा त्यांना हवेत ठेवा. 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.

2 - मेड बॉल रोलसह पुशअप

गुडघे (सुलभ) किंवा पायाची बोटं (अधिक कठीण) वर पुशअप स्थितीत जा आणि जमिनीवरील एका बाजूवर औषध चेंडूवर एक हात ठेवा. एक पुशअपमध्ये कमी करा, पुशअपसाठी पुश मागे घ्या आणि मजला ओलांडून गोल करा. 60 सेकंदांत जितके शक्य तितके करा.

3 - एक फ्रंट लाँग सह बॅण्ड चेस्ट प्रेस

मागील बाजूस छाती स्तरावर सुरक्षित असलेला, छाती प्रेसमध्ये पुढे एक हात पुढे दाबून पुढे जा. प्रत्येक बाजूला 16 reps प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत चरण.

4 - मागे सर्किट - प्रतिकार बॅण्डसह जाकीट जॅक लाट पुल्स

दोन्ही हाताने एक प्रतिकार बॅन्ड धरून ठेवा. जेंव्हा तुम्ही पाय उडी मारता तेंव्हा शस्त्र खाली सरकवून घ्या. शस्त्र ओव्हरहेड घेऊन पाय मागे सरकवा. 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.

5 - डबल आर्म रोसह रियर लंग

मध्यम-जड वजन धारण करा आणि सरळ पाय लेगमध्ये उजवीकडे पाय मागे घ्या. कूल्हेपासून पुढे टीप करा, फ्लॅट परत करा आणि कोपरांवर डबल बांधाच्या पंक्तीत ओढ करा कमीत कमी प्रत्येक टप्प्यावर 16 रिप करण्यासाठी प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती करा. तीव्रता साठी, त्याच वेळी आपण वजन अप खेचणे मागे लेग लिफ्ट.

6 - बारबेल उच्च पंक्ती

हाताने एक बारबाड धरून आणि मागील बाजूस समांतर असणारा, एब सिकंन्ड आणि परत फ्लॅट पर्यंत पुढे सरकवा. छातीत दिशेने वजन काढण्यासाठी वरच्या पाठीवर दाबून घ्या. कमी आणि पुन्हा 15 reps साठी. कमी घट्ट चिकटून ठेवा आणि गुडघे वाकवा जेणेकरून खालच्या बाजूचे समर्थन करणे आवश्यक असेल.

7 - एक आर्म रोसह साइड लुनज

डाव्या हातातील वजनाने उजव्या बाजूने एक लंकेकडे जा, जमिनीवर दिशेने वजन वाढवा. एका ओळीत वजन ओढा, कारण आपण एका पायाच्या लेग लिफ्टमध्ये उजव्या पायाला उंचावता. 15 प्रतिनिधि आणि स्विच बाजूंसाठी पुनरावृत्ती करा

8 - साइड किकसह गुडघा

डाव्या गुडघ्याच्या वर आणि बाहेर बाजूला बाजूला घ्या म्हणून जेव्हा तुम्ही डावीकडे कोपर खाली आणाल, ओलिकेला दाबत डाव्या पायाने खाली पाऊल आणि योग्य सह बाहेर लाथ मारा, गुडघा hyperextend न करण्याची काळजी घ्या 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि बाजू बदला

9 - अर्नोल्ड प्रेससह साइड स्क्वाट

आतल्या तळवे सह छाती स्तरावर वजन धारण, एक पायरी मध्ये उजव्या बाजूला एक विस्तृत पाऊल घ्या जेंव्हा तुम्ही उजवा पाऊल परत केंद्रावर फिरता, शस्त्र ओव्हरहेड दाबा आणि वजने फिरवा. आपण बाहेरील बाजूने बाहेर जाताना वजन कमी करणे, एका बाजूने वळवणे. आपण अधिक तीव्रतेसाठी एक पाऊल ऐवजी जंप जोडू शकता 16 reps साठी पुनरावृत्ती

10 - वेटेड स्नैच आणि स्विंग

ठळकपणे उभे राहून उजव्या हाताने भारी वजन ठेवा. वजन पुन्हा वर आणि नंतर खांदा वर सरकणे शीर्षस्थानी विराम द्या आणि 4 संख्यांसाठी वजन कमी करा प्रत्येक बाजूला 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा.

11 - लोखंडी क्रॉससह स्क्वाट

जांघळ्याच्या समोर वजन उचलणे, फटफट म्हणून वजन वाढवणे. आपण उभे रहात म्हणून बाजूंच्या बाहेर शस्त्रे घ्या आणि नंतर त्यांना कमी करा 12 reps साठी पुनरावृत्ती

12 - बाईसप्स सर्किट - स्टेपच्या शीर्षस्थानी

दोन्ही हातांमध्ये वजन धरा आणि वरच्या बाजुस योग्य पाय असलेल्या पायरी किंवा प्लॅटफॉर्मवर कडेने उभे राहा. थांबा वर चरण, वजन ओव्हरहेड दाबून आणि नंतर दुसरी बाजू पाऊल, पाय वर शीर्षस्थानी डाव्या पाऊल सोडून आणि वजन कमी. शीर्षस्थानी जाणे सुरू ठेवा, इच्छित असल्यास अधिक तीव्रतेसाठी एक झेल जोडणे 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.

13 - बार्बल कर्ल - क्रेझी 8 चे

बाजूला खांदा-रुंदी हात एक लोखंडी हाताने उभे राहा आणि हाफवे वजन लिफ्ट 8 reps साठी लोअर आणि वारंवार करा आणि नंतर वजन वाढवा, फक्त हाफवे खाली आणून 8. 8 पूर्ण रेपन्ससह पूर्ण करा.

14 - पॉवर स्क्वॅटसह हादर कर्ल

दोन्ही हात जड वजन धरा आपण जितक्या कमी करू शकता तितका कमी तितका कमी करताना हातोडा कर्व्यामध्ये वजनाचा वजन लावून वजन कमी करता यावे म्हणून वजन थोडा परत स्विंग करा. वजन कमी करा आणि 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

15 - ट्रायसीपस सर्किट - आईस ब्रेकर्स

आपण जमिनीवर पळवून नेणे आणि एक चपळ मध्ये उजवीकडे आणि खाली उजवा हात circling, एक स्क्वॅट स्थितीत सुरू करा आणि हवेत उडी. पुन्हा हवेत उडी मारून, यावेळी डाव्या हाताची कापणे 60 सेकंदांकरिता पर्यायी बाजू चालू ठेवा.

16 - लेग एक्सटेंशन्ससह उष्मा

एखाद्या पायरीवर किंवा खुर्चीवर बसून, हाताच्या पुढच्या बाजूला, गुडघे वाकणे चरण बंद करा आणि कोप एक उतार मध्ये वाकणे. जेंव्हा तुम्ही दाबता, तुमच्या डाव्या हाताला पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचत असताना, उजव्या पायाचा तुकडा वाढवा. कमीतकमी आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा, पर्यायी बाजू 30-60 सेकंद.

17 - रुपीस विस्तार जिवंत

एक बेंच किंवा फ्लोअर वर उघडा आणि खांदे वर सरळ वजन धारण, तळवे एकमेकांना तोंड कोपर वाकणे आणि कान दिशेने वजन कमी करणे. 16 reps साठी बॅकअप आणि वारंवार दाबा