या कमी शरीर कसरत पिरामिड प्रशिक्षणासह ग्लुस, कूल्हे आणि जांभळ्याच्या स्नायूंना तीव्रता आणि थकवा जोडण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग प्रदान करतो. या व्यायामात, आपण सेट्सच्या मालिकेतून पुढे जाऊ शकाल, आपल्या पहिल्या सेटसाठी फिकट वजन आणि उच्च रीपर्ससह प्रारंभ कराल. त्यानंतरच्या संचांसाठी, तुमचे रिपेस कमी करताना वजन वाढवा. प्रथम 3 व्यायामांसाठी, आपण प्रत्येक व्यायामाने 5 सेट्स घेऊन तुम्हाला दोन्ही चढत्या आणि उतरत्या पिरामिड करू शकाल. शेवटच्या 3 व्यायामांसाठी, आपण फक्त प्रत्येक षटकांमध्ये 3 सेटसाठी चढत्या पिरामिडवर लक्ष केंद्रित कराल.
प्रत्येक संचासाठी किती वजन वापरावे हे आपल्याला प्रयोग करणे आवश्यक असू शकते. एखादा वजन निवडण्यावर लक्ष केंद्रित करा फक्त इच्छित संख्येच्या रिपॉप्ससाठीच वर उचलू शकता.
खबरदारी
आपल्यास कोणत्याही दुखापती, आजार किंवा इतर स्थिती असल्यास आणि व्यायाम किंवा त्रास देण्यास कारणीभूत होण्याआधी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
पिरामिड लोअर बॉडी वर्कआउटसाठी आवश्यक उपकरण
- विविध भारित प्लेटसह लोखंडी पट्टी
- विविध भारित dumbbells
- पाऊल किंवा पायर्या
- पेपर प्लेट
पिरामिड लोअर बॉडी वर्कआउट कसे करावे
- कार्डिओच्या 5-10 मिनिटे गरम करा
- प्रत्येक व्यायाम साठी, वजनाच्या 3 संच निवडा - एक प्रकाश, एक मध्यम आणि एक जड. अंगठ्याचा एक सामान्य नियम आपल्या फिटनेस स्तरावर आणि व्यायामानुसार वजन 5-20 पौंडांनी वाढवणे आहे
- पिरॅमिड मध्ये प्रत्येक संच कार्यान्वीत करा, प्रत्येक संच साठी वजन वाढ आणि संच दरम्यान 30-60 सेकंद विश्रांती
- प्रत्येक व्यायामासाठी नमुना वजन दर्शविले गेले आहे परंतु आपल्या योग्यता स्तरावर त्यानुसार बदल करा
- आपल्याकडे एकही लोखंडी हात नसल्यास पर्यायी डंबल
1 - बारबेल स्क्वॅटस
खांदा वर एक लोखंडी जाळी resting, बाजूला खांदा-रुंदी पाय सह रहा. एक फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दगडाची कडा मध्ये खाली, पायाची बोट्स आणि गुदमरणे मागे गुडघे ठेवत. उभे आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी गुल होणे मध्ये ढकलणे
1 - 35 एलबीएस x 12 सेट करा
2 - 45 एलबीएस x 10 सेट करा
सेट 3 - 50 एलबीएस x 8
4 - 45 एलबीएस x 10 सेट करा
5 - 35 एलबीएस x 8 सेट करा
2 - मुदती
हिप-रुंदीच्या बाजूला उभे राहून उभे राहावे, घुटके थोडा वाकलेले आणि मांडीच्या वरच्या बाजुला दाबून ठेवा. परत फ्लॅट, खांदा परत आणि abs मध्ये, टणक पासून टीप आणि आपल्या लवचिकता परवानगी म्हणून आतापर्यंत वजन कमी. वाढवा, गुळगुळीत दाबून ठेवा.
1 - 20 एलबीएस x 12 सेट करा
2 - 25 एलबीएस x 10 सेट करा
सेट 3 - 30 एलबीएस x 8
4 - 25 एलबीएस x 10 सेट करा
सेट 5 - 20 एलबीएस x 8
3 - बार्बल लूंगस
खांद्यावर जबरदस्त लोखंडी शिडी ठेवा आणि उजव्या पायाचे पाय पुढे करा, बाहेरील पाय एका विभाजित रेषात परत करा. ऍबमध्ये अडकल्याने, गुडघे वाकणे आणि लंगुरात घट्ट बसणे, पायाची बोटांची टोका मागे मागे घेणे. मजला परत गुडघा स्पर्श न करता आपण शक्य तितके बाजू स्विच करण्यापूर्वी सर्व reps प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत पुश करा.
1 - 20 एलबीएस x 12 सेट करा
2 - 25 एलबीएस x 10 सेट करा
सेट 3 - 30 एलबीएस x 8
4 - 25 एलबीएस x 10 सेट करा
सेट 5 - 20 एलबीएस x 8
4 - स्टेप अप
प्रत्येक हातात वजन घ्या आणि पायरीवर किंवा उजवीकडे पायऱ्याच्या दुसऱ्या पायरीवर उजवीकडे ठेवा. एक फूटपाथाच्या कडेला कडेन बसवलेली मध्ये खाली आणि नंतर उजव्या पायाच्या टाच दाबा आणि चरण, थोडे पाऊल पुढे डाव्या पाय स्पर्श. डाव्या पाय खाली आणा आणि बाजुला स्विच करण्यापूर्वी सर्व रेपॉप्ससाठी पुन्हा करा.
1 - 12 एलबीएस x 12 सेट करा
2 - 15 एलबीएस x 10 सेट करा
सेट 3 - 20 एलबीएस x 8
5 - रुंद स्क्वॅट
वरच्या जांघे किंवा आपल्या बाजूवरचे वजन जपून घ्या आणि खांद्यापेक्षा जास्त पायांना उभे राहा, 45 अंशांच्या कोनातून बाहेर काढा. गुडघे वाकवून पायाची बोटं धरून ठेवतात, हळू हळू खाली बसतात. पलंगावर ढकलून आणि आतील अंगठ्यावर लक्ष केंद्रित करा जेणेकरून आपण परत सुरू करता.
1 - 15 एलबीएस x 12 सेट करा
2 - 20 एलबीएस x 10 सेट करा
सेट 3 - 25 एलबीएस x 8
6 - साइड लुनंग स्लाइडिंग
डाव्या पायाखाली कागदाची प्लेट ठेवा आणि डाव्या हातामध्ये वजन ठेवा. उजवा पाय जमिनीवर ठेवा आणि गुडघे वाकवा जेणेकरुन आपण डाव्या पाय सरळ ठेवून बाजूच्या डाव्या पाय वर सरकवा. जेंव्हा आपण फांदीच्या दिशेने वाटचाल करता, गुडघ्यावर टांगती ठेवून, वजन कमी करा आणि मजला स्पर्श करा. बॅक अप पुश करा, आपण उभे रहात असलेल्या डाव्या पायरीस सरकवा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी सर्व रिपेप्ससाठी पुनरावृत्ती करा.
1 - 15 एलबीएस x 12 सेट करा
2 - 20 एलबीएस x 10 सेट करा
सेट 3 - 25 एलबीएस x 8