एक हलके Zucchini पुलाव

पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)

कॅलरीज - 74

चरबी - 5 ग्रा

कार्ड्स - 4 जी

प्रथिने - 4 ग्रा

एकूण वेळ 60 मिनिट
तयारी 20 मिनिटे , 40 मिनिटे शिजू द्या
सर्व्हिंग 8

भाजीपाला कॅसोरोल्स शेतकर्यांच्या बाजारपेठेतून ताजे उत्पादन आनंदाने किंवा भरपूर पीक वापरण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. पण ते क्रीम आणि चीज बनवण्याने खूप जड आणि उच्च-कॅलरीयुक्त डिश बनविण्याकरिता देखील लोड केले जाऊ शकतात.

या टोमॅटो, कांदा, लसूण, आणि वनस्पती सह समृद्ध आहे सॉस करण्यासाठी मलई जोडून त्याऐवजी, या zucchini सफरचंदाचा रस पाककृती स्वस्थ करण्यासाठी. नंतर चिनी चीज थोडीशी उडी मारते. आपण ब्रेडक्रंब नसतानाही लक्षात घेऊ शकता, जे कॅलरीजवर कट देखील मदत करते. काही द्रवपदार्थ उकळण्याची ब्रेडक्रंबच्या कामाची भरपाई करण्यासाठी भाज्या स्वयंपाक करताना ओसंडून टाकतात, ह्या कृतीमुळे कोळशाचे ऊत अन्यथा तो खूप तपकिरी नाही किंवा बर्नही करू शकत नाही).

या zucchini केसांचा भेंडी कृती स्क्वॅश एक संयोजन समावेश, zucchini किंवा हिरव्या उन्हाळ्यात स्क्वॅश कोणत्याही प्रकारच्या चांगले कार्य करते.

साहित्य

• 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
• 1/3 कप कांदा (बारीक चिरून, मध्यम आंब्याचा सुमारे 1/2)
• 3 पाकळ्या लसूण (चिरलेला)
• 3/4 पाउंड टोमॅटो (ताजे किंवा कॅन केलेला - संपूर्ण टोमॅटोचे 1-पाउंड कॅन, निचरा)
• 1 चमचे इटालियन वनस्पती (किंवा ऑरेगानो)
• मीठ आणि मिरपूड
• 1 पाउंड zucchini (अंदाजे 2 मध्यम)
• 1 कप इटालियन चीज मिश्रण (किसलेले, पॅकेज केलेले, किंवा मोझारेला, परमेसन आणि प्रोलोऑलसह आपल्या स्वत: चे मिक्स)

तयारी

1. ओव्हन ओव्हन 400 एफ
2. ऑइल ऑइल तेल गरम करावे. 2 ते 3 मिनिटे कांदा तेल घालावे, नंतर लसूण घालावे आणि दुसर्या 30 ते 60 सेकंद शिजवावे, जोपर्यंत लसूण सुगंधी नसेल.
3. प्रत्येक टोमॅटो 3 ते 5 तुकडे करा आणि तेलात मटार, मीठ आणि मिरचीसह तेल घाला.
4. मध्यम गॅस वर शिजू द्यावे जोपर्यंत द्रव जास्त प्रमाणात नाही (परंतु कोरडे नाही), कधीकधी ढवळत नाही-आपण 1 कप मिश्रण न घालता समाप्त करावे. यास 5 ते 10 मिनिटे लागतील.

1. दरम्यान, 1/4 इंच जाड काप मध्ये zucchini कट. हे गोल काप एकतर, किंवा लांबवर सर्वात मोठा काप घ्या आणि एक 9x 9-इंच किंवा 8x8-इंच पॅनच्या तळाशी ओळखा किंवा समान-आकाराचे गोल पॅन करा
2. टोमॅटोच्या 1/4 तुकड्यात टोमॅटोचे पसरलेले (अगदी समानपणे पसरवण्यासाठी प्रयत्न करु नका; ते काम करणार नाही), त्यानंतर 1/4 कप चीज
3. सॉस, अंडी, आणि पनीर थोपवणे सुरु ठेवा. तो 4 स्तरांवर आला पाहिजे, परंतु जर तो केवळ 3 करते तर फक्त गोष्टींना तुलनेने समानपणे विभाजित करण्याचा प्रयत्न करा. अद्याप चीजचा अंतिम स्तर लावू नका.
4. 20 मिनिटे बेक करावे. चीज उर्वरित सह शीर्षस्थानी, आणि 375F करण्यासाठी तापमान कमी. सुमारे 20 मिनिटे बेक करावे, किंवा चीज गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत

घटक समर्थनास आणि स्वयंपाक टिप्स

आपण चरबी वर देखील कट करू इच्छित असल्यास, कमी चरबी किंवा चरबी मुक्त चीज पर्याय फक्त लक्षात ठेवा की आपण चरबी काढून टाकल्यावर, आपण चीज 'वितळण्याची क्षमता कमी करू शकता.