विज्ञान असे सुचविते की फळे आणि भाज्या असलेला आहार खाणे स्वस्थ हृदय असण्याशी संबंधित आहे, कर्करोगाचे अधिक चांगले धोका, चांगले मेंदूचे कार्य आणि दीर्घ आयुष्य. युनायटेड स्टेट्स ऑफ डिपार्टमेंट ऑफ ऍग्रीकल्चर (यूएसडीए) नुसार, दररोज किमान दोन कप फळ आणि दररोज सुमारे दोन-एक कप कप भाज्या लागतात. किंवा जर ते ट्रॅक करणे सोपे होते, दररोज सुमारे पाच ते नऊ जणांना.
तर सेवा किती मोठी आहे?
साधारणपणे, फळे किंवा भाज्या देणारी एक-अर्धा कप (कापलेली किंवा बारीक चिरलेली) समान असते. परंतु पालक आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड हिरव्या हिरव्या एक पूर्ण कप समान एक सेवा आकार आहे. फळाचा एक तुकडा, जसे की एक सफरचंद किंवा नारिंगीचा वापर एका सेतूसाठी होतो. आपण पॅकेज केलेली फळे आणि भाज्या वर लेबले तेव्हा, आपण एक सेवा अर्धा कप ऐवजी कप तीन चतुर्थांश आहे की पाहू शकते. रस एक सेवा चार औन्स आहे.
आपले फळ आणि भाजीपाला कशी वाढवावी हे येथे आहे:
त्यांना घरी अधिक सोयीस्कर बनवा. सफरचंद, अश्रू, केळी, संत्री, आणि चेरी टोमॅटोमध्ये रेफ्रिजेरेशनची आवश्यकता नाही म्हणजे आपण त्यांना आपल्या काउंटरटॉप किंवा टेबलवरील साधा दृश्य ठेवू शकता. जेव्हा स्नॅक वेळेची भोवताली फिरते तेव्हा फळाचा एक तुकडा किंवा चेरी टोमॅटोची मूठभर झटपट करणे सोपे होईल.
काहीतरी नवीन करून पहा . Rutabagas शिजवलेले आणि फक्त मॅश किंवा बटाटे मिसळून जाऊ शकते. डाळिंब अर्ल वर सोलून गोड पदार्थांचे सेवन म्हणून सर्व्ह करा किंवा डाळिंब म्हणून सर्व्ह करा.
कच्चे अन्न आहार पासून काही dishes प्रयत्न करा
गोठवलेल्या भाज्या वर साठवा ते मायक्रोवेव्ह किंवा स्टोव्हॉपमध्ये तयार करण्यासाठी जलद आणि सोपे असतात. आपण मटार, गाजर, हिरवे सोया किंवा फुलकोबी सारख्या एकेकी भाज्या निवडू शकता किंवा आपण भाजीपाला पिकलेल्या मिश्रणांची छाननी करू शकता.
प्री-कट आणि प्री-वॉश सॅलड्स इन-अ-बॅग जेवण्याची सोपी पद्धत
फक्त पूर्व धुऊन सॅलड मिक्स निर्दोष आहेत असे समजू नका. आपल्या जेवण तयार करण्यापूर्वी त्यांना चांगले कुल्ला द्या.
कार्य करण्यासाठी फळे आणि भाज्या घ्या. बेदाणाची फळे जसे कि मनुका, तारखा आणि वाळवलेले क्रांबेरी प्लास्टिकच्या कंटेनरमध्ये चांगले ठेवतात. एक सुलभ स्नॅक्ससाठी आपल्या पर्समध्ये मनुकाचा पिशवी लावा. शेंगदाणेची गरज नसलेली सफरचंद किंवा फळांच्या कपची एकेरी पॅक आपल्या डेस्कवर ठेवता येऊ शकते.
पौष्टिक दुपारी स्नॅकसाठी आपल्या लंचसह चिरलेली गाजर आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती पॅक. जर आपण एका रेस्टॉरंटमध्ये जेवणाचे खावे, फ्रेंच फ्राई ऐवजी साइड सलाड निवडा आणि सोडा ऐवजी 100 टक्के फळाचा रस घ्या. शाकाहारी सॅन्डविच आणि लपेटणे ते सहसा कॅलरीजमध्ये कमी असतात आणि केवळ एका सँडविचसह आपल्याला दोन किंवा तीन भाज्या भाज्या देऊ शकतात.
शाळेच्या स्नॅक्सनंतर फळे आणि भाज्या सर्व्ह करावे. चिकट चिप्स, आइस्क्रीमची भांडी, आणि साखरेचा सोडाची बाटल्या टाळा. त्या स्नॅक्स कॅलोरीमध्ये उच्च आणि पोषण कमी असतात.
यासह पुनर्स्थित करा:
- ताज्या भाज्या आणि बुडवा.
- क्लब सोडासह आपल्या आवडत्या 100 टक्के फळाचा रस मिश्रित करा.
- एक parfait दही, berries, आणि शेंगदाणे किंवा ग्रॅनोला सह केले
- ताज्या फळांच्या काप्या किंवा मनुका आणि कमी चरबीयुक्त दूध असलेले संपूर्ण धान्याचे धान्य.
- गोठविलेल्या बिनबियांचा द्राक्षे
सँडविच, सॅलड्स आणि ऑन द साइड
जेवण म्हणून भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) खाणे आपण फळे आणि भाज्या अनेक servings देऊ शकता काही कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पासून प्रारंभ करा आणि sliced टोमॅटो, सफरचंद, pears, berries, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, cucumbers, sprouts, कच्चा हिरव्या सोयाबीनचे, ब्रोकोली किंवा फुलकोबी घालावे. बर्याच संयोगात तुम्ही दररोज एक वेगळा सॅलड खावू शकता.
प्रत्येक आठवड्यात एकदा किंवा दुपटी जेवण म्हणून भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) खा.
आपण सॅन्डविच करता तेव्हा लेट्युस आणि दोन जाड टोमॅटो स्लाइस घालणे सुनिश्चित करा उरलेल्या टोमॅटोचा तुकडे घालून त्याचे तुकडे करून घ्यावे. आपल्या सूप आणि स्टू पाककृती, किंवा अगदी कॅन केलेला सूपमध्ये अतिरिक्त भाज्या जोडा.
> स्त्रोत:
> ग्रॉपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल "प्रगत पोषण आणि मानव मेटाबोलिझम." सहावी आवृत्ती बेलमॉंट, सीए. वॅड्स्वर्थ पब्लिशिंग कं. 2013
> सॅमसन एल, रिम ई, होलमन पीसी, डी व्हायझ जेएच, काटण एमबी. "अमेरिकन आरोग्य व्यावसायिकांमध्ये फ्लॅव्होनोल आणि फ्लावेनचे सेवन." जे एम डायट असोोक 2002; 102 (10): 1414-1420.
> स्कॅल्बर्ट ए, विल्यमसन जी. "आहार आणि पोलिफायनॉलची जैवउपलब्धता." जे नुट्र 2000; 130 (8 एस Suppl): 2073 एस -18585 एस
> नॅशनल अकादमी ऑफ सायन्सेस, इंजिनीअरिंग आणि मेडिसीन, हेल्थ आणि मेडिसिन डिव्हिजन. "आहार संदर्भ Intakes टेबल आणि अनुप्रयोग."