आपण कष्टदायक लेग्सड्रेंड्स टाळण्याचा प्रयत्न करीत असताना देखील काहीवेळा ते अद्यापही धाव घेऊन किंवा मोठ्या शर्यतीच्या मध्यभागी येऊ शकतात. चांगली बातमी अशी आहे की एका ताकदीने एक अशी रणनीती असते ज्याला अपुरा पडणेमध्ये उत्तम यश मिळते.
आपण अचानक आपल्या वासराला, चतुर्भुज, किंवा हॅमस्ट्रिंग यासारखे एक ओंगळ, मिड रन क्रॅंकने मारले असाल तर आपण त्यास काढून टाकण्यासाठी काही ट्रेक करू शकता जेणेकरून आपण धावणे परत मिळवू शकता.
1 - वासरू पसर
काबूत स्नायू हा बाण सोडण्यासाठी एक सामान्य भाग आहे. आपण कार्यरत असताना आपल्या वासराला स्नायू अचानक अपुरा होतात तर काय करावे ते येथे आहे.
- आपण ज्या रस्त्यावर किंवा मार्गावर आहात त्या बाजूच्या पलीकडे जा आणि धावणे थांबवा
- आपल्या गैर-आकुंचन पायसह एक पाऊल पुढे घ्या.
- आपले पाऊल पुढे तोंड आणि जमिनीवर आपल्या टाच सह आपण मागे आपल्या cramping लेग वाढवा. आपण विरुद्ध धडक करण्यासाठी एक भिंत किंवा वृक्ष वापरू शकता परंतु हे आवश्यक नाही.
- आपले पुढचे लेग वाकलेले असावे. हळूहळू आपले वजन त्या पायपलीकडे हलवा जोपर्यंत आपल्याला आपल्या अरुंद वासराला ताणून जाणवत नाही.
- आपल्याला ताण नसल्यास, आपले आडमाळ पाय थोड्या अंतरावर हलवा, परंतु जमिनीवर आपल्या मागील पाठीच्या टाच ठेवल्याची खात्री करा.
- त्या पायाच्या वासराला ताणून पहा आणि 15 ते 30 सेकंद ठेवा. रिलीझ करा आणि पुनरावृत्ती करा
- आपण घट्ट वासरे आहोत तर, आपण आपल्या इतर लेग वर ताणून करू शकता, एक प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून.
2 - तुरुंग ताण
धावपटूंसाठी क्वाड्रिसिपप्स (फ्रंट जांघ स्नायू) दुसरे त्रासदायक क्षेत्र आहेत. आपल्या क्वैड अचानक धावपळीत अडकल्यावर आणि पेटके भरल्यास हा ताण वापरून पहा.
- रस्त्याच्या बाजूला किंवा धावण्याच्या मार्गावर जा सरळ उभे रहा (पुढे जाऊ नका), आपल्या अपाय्याच्या पायाची पाय आपल्या मागे उचलून, आणि त्या बाजूवर आपला हात आपल्या पायात धरून घ्या.
- आपल्या चतुर्भुज मध्ये एक ताणून वाटत, आपल्या थवा बाजूने हळुवारपणे आपल्या एड़ी खेचा
- आपले इतर पाय सरळ ठेवा आणि आपल्या गुडघेपर्यंत शक्य तितक्या एकत्रित ठेवण्याचा प्रयत्न करा
- ताणून 15 ते 30 सेकंद धरा. रिलीझ करा आणि पुनरावृत्ती करा
- जर आपण घट्ट क्वॉड्ड्स बनू इच्छित असल्यास, आपण आपल्या इतर लेग वर ताणून करू शकता, प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून.
3 - हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच
मॅरेथॉनच्या अंतिम मैलमध्ये एक सामान्य दृष्टी त्याच्या किंवा तिच्या चेहऱ्यावर एक दुःख व्यक्त केलेल्या अभिव्यक्तीने त्याच्या किंवा त्याच्या मांडीचे कातड्याचे थाप (पट्टा मागे) मिळविणारा धावणारा आहे. हडकुळा कापणे हा एक सामान्य भाग आहे, विशेषकरून शर्यतीच्या उशीरा पायरीमध्ये. आपण मिड धाव hamstring कमर दुखत ग्रस्त तर काय करावे ते येथे आहे
- रस्त्याच्या बाजूला किंवा धावण्याच्या मार्गावर जा
- आपले पाय पार करा आणि आपल्या पायांच्या बाहेरील बाजूने उभे रहा. आपले आडवे पाऊल आपल्या इतर लेग मागे असावे.
- आपल्या मागच्या गुडघ्यासह सरळ हळू हळू बेंड करा
- आपल्या पायांच्या दिशेने पोहोचा किंवा आपल्या पायांची वाट धरणे
- ताणून 15 ते 30 सेकंद धरा. रिलीझ करा आणि पुनरावृत्ती करा
- आपण घट्ट hamstrings करण्यासाठी प्रवण असल्यास, आपण एक प्रतिबंधक उपाय म्हणून, आपल्या इतर लेग वर ताणून करू शकता.
त्या पट्ट्याने आपण ज्याप्रमाणे कार्य केले त्याचप्रमाणे कार्य करीत नसल्यास आणि आपण जमिनीवर उतरण्यास सक्षम आहात, या हातची भगदाड ताण वापरून पहा.
तसेच हे पहाः