जेव्हा आपल्याला "फायबर" किंवा "खडबडीत" असे वाटते तेव्हा आपण अंदाधुते असलेल्या फायबरचा विचार करतो. गहू कोंडा, भाज्या, नटस्, सोयाबीन आणि बिया हे अघुलनशील फायबर स्त्रोतांचे उदाहरण आहेत. हे अवघड आहे आणि आपल्या पाचकांच्या मार्गांमधे सहजपणे खंड पडत नाही. अघुलनशील फायबर आपल्या पाचन तंत्रांद्वारे "संक्रमणांची गती" वाढविते, आपल्या मलमध्ये भरपूर प्रमाणात वाढते आणि आतडयाच्या हालचालींची नियमितता वाढवते.
उच्चारण: SOL yoo bel मध्ये
अघुलनशील फायबर मुळात रोपे सेल भिंती आहे आणि सेल्युलोज बनलेले आहे. सर्वाधिक संपूर्ण वनस्पती पदार्थ फायबरचे स्रोत आहेत, एकतर अघुलनशील किंवा विद्रव्य फायबर. फायबरचे कमीतकमी 25 ते 30 ग्रॅम प्रतिदिन शिफारस केली जाते, आणि त्यातील बहुतांश अघुलनशील फायबर असतील.
आरोग्याचे फायदे
पचन: विद्राव्य फायबर पचन वाढविते (विद्रव्य फायबर विरूद्ध विपरीत, जे उलट आहे), आणि आमच्या मल मध्ये बल्क जोडते. लोक "नियमितपणा" म्हणून विचार करतात - सर्व फायबर, परंतु विशेषत: अघुलनशील फायबर, गोष्टींना आपल्या आतून जाताना ठेवते आणि बद्धकोष्ठता टाळते .
बृहदान्त आरोग्य: कोलनच्या आरोग्यामध्ये योगदान देताना, काही विरघळणारे फायबर आपल्या कोलनमधील जीवाणूंनी तयार केले जाऊ शकतात. तथापि, विषाणूचे फायबर हे जीवाणूंनी अधिक प्रमाणात फेरबदल करण्यास सक्षम असतात.
लो-कार्ब स्त्रोत
बर्याचदा जेव्हा आम्ही फायबर विचार करतो, तेव्हा आपण धान्यांचा विचार करतो, परंतु काही इतर खाद्यपदार्थांप्रमाणे धान्य जास्त फायबरमध्ये नसतात आणि निम्न कार्बयुक्त आहारामुळे बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्याकडे खूप स्टार्च असतात.
खाली अघुलनशील फायबरचे महत्वाचे स्त्रोत आहेत ज्यात खूप कर्बोदकांमधे नाहीः
बियाणे, विशेषतः अंबाडी आणि चिया बियाणे , जे देखील विद्रव्य फायबर चांगला स्त्रोत आहेत.
कार्बोहायड्रेटची अगदी लहान प्रमाणात तुलनेने हिरव्या भाज्या भरपूर फायबर असतात. खरं तर, हिरव्या भाज्या कधी कधी "मोफत अन्न" म्हणून ओळखले जातात
न नारळ न सोडता अघुलनशील फायबरचा एक चांगला स्त्रोत आहे.
Avocados फायबर मध्ये आश्चर्याची गोष्ट उच्च आहेत - एक मध्यम avocado मध्ये 12 ग्रॅम
बेरीज फायबरचा एक चांगला स्त्रोत आहे आणि इतर फलोंपेक्षा कमी साखर असते. (ते इतर पोषक समृध्द असतात.)
इतर नॉन स्टार्चझ भाज्या फायबरमध्ये उच्च आहेत, त्यात शतावरी, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, कोबी, मशरूम आणि एग्प्लान्ट समाविष्ट आहे.
> स्त्रोत:
> हार्वर्ड युनिव्हर्सिटी हेल्थ सर्व्हिसेस सामान्य भागांमध्ये खाद्य सामग्रीचा फायबर सामुग्री. एंडरसन जेडब्ल्यू कडून रुपांतर फूडमध्ये प्लांट फाइबर द्वितीय आवृत्ती 1 99 0 ली बीडब्ल्यू,
> अँड्र्यू केडब्ल्यू, आणि पायरसन, पीआर. 70 उच्च उपभोग पदार्थांचे वैयक्तिक शुगर्स, विद्रव्य आणि अघुलनशील आहारविषयक फायबर सामग्री.
> मानक संदर्भ, प्रकाशन 20 साठी यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस.