साधा ब्लॅक बीन आणि जव शाकाहारी Burritos

पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)

कॅलरीज - 408

चरबी - 10 ग्रा

कार्ब्स - 68 ग्रा

प्रथिने - 14 ग्रा

एकूण वेळ 55 मिनिटे
तयारी 10 मिनिटे , 45 मि कुक
सेल्टिंग 6 (1 बुरिटो प्रत्येकी)

काही दिवसांच्या हृदयासाठी निरोगी, झपाट्याने जा आणि शाकाहारी जेवण या बीन आणि बार्ली ब्रीटोसचा एक तुकडा एकत्र ठेवा. तयार होणे आपल्याला कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल आहार घेण्यास मदत करू शकते. जेव्हा आपण तयार करता तेव्हा आपण काहीतरी अचूक भाड्याची किंवा ऑर्डरची निवड करण्याची शक्यता कमी असते. त्याऐवजी, आपण ज्या सामग्रीसह परिचित आहात त्यासह आपण एक मजेदार जेवणाचा आनंद घ्याल.

साहित्य

• 1/2 कप बार्ली, कोरडा
• 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
• 1 लहान कांदा, चिरून
• 1 चमचे कोरडे लसूण
• लाल मिरचीचा तुकडे चिमटा
• 1/4 चमचे जिरे
• 1/4 चमचे मीठ
• 3 चमचे टोमॅटो पेस्ट
• 1 मध्यम गाजर, कापड
• 1 15 औंस काळा सोयाबीनचे शकता
• 6 मोठे मोठा गहू tortillas (9 किंवा 10 इंच संपूर्ण)
• ऍव्होकॅडो, साल्सा, काजळीचे काप, किंवा आंबट मलई, सुशोभित करणे आणि डिपिंगसाठी पर्यायी

तयारी

1. संकुल सूचनांनुसार बार्ली तयार करा.
2. बार्ली स्वयंपाक करताना, मध्यम गॅस वर मध्यम आकाराच्या पॅनमध्ये ऑलिव्ह ऑइल ओटवा. कांदा, लसूण, मिरचीची फ्लेक्स, जिरे, मीठ, टोमॅटोची पेस्ट, गाजर आणि काळी बीन्स घाला. एकत्र हलके आणि सुमारे 5 मिनिटे उष्णता द्या. उष्णता काढा आणि एक काटा सह मिश्रण थोडेसे मॅश करा.
3. एकदा बार्ली तयार झाला की प्रत्येक टोपलीला वेगळ्या प्लेटवर ठेवा. बार्ली आणि काळी बीनचे मिश्रण सहा भागांमध्ये विभागून द्या आणि प्रत्येक टोपरीच्या मध्यभागी ते लावा.

1. आपल्या बर्टिटो ओघ
   1. अर्धवट चक्राकार गती वाढवण्यासाठी उपयोगी पडणारा कसं रोल करा, नंतर एक धार ढवळून घ्यावी आणि तो परतफेड सोबत खेचून द्या.
   2. मध्यभागी (सुमारे 2 इंच) टर्टलालच्या डाव्या बाजूला वळवा उजव्या बाजूने पुनरावृत्ती करा
   3. पूर्णतया रोल केलेला बुरिटो पर्यंत कसबी भरून परत द्या.

घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन

ब्लॅक बीन्स विरघळलेल्या फायबर समृध्द असतात, कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारे आहार हा महत्वाचा भाग असतो. फाइबर हे एलडीएल कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करते, विशेषत: बाईंडिंग रेणूमुळे ते आपल्या पाचकांमधुन प्रवास करतात. फायदे तेथे थांबा नाही, तरी. आपल्याला प्रथिनही मिळते, जे आपल्या जेवणानंतर लगेच भरून आणि भूकू लागण्यास मदत करते. या प्रकारे, सोयाबीनचे वजन नियंत्रण देखील उपयुक्त आहेत.

हे लाभ सर्व डाळींच्या बाबतीत लागू होतात, म्हणून आपल्याकडे काळ्या बीन्स नसतील किंवा दाल, पांढरेसेवा, काळी आच्छादलेली मटार, पिंटो किंवा इतर सुगंधी फुलांचा वापर केला जात नसेल तर पुढे जा आणि त्यांचा वापर करा

संपूर्ण धान्याचा वापर हुलाड बार्लीसारख्या पद्धतीने करणे आपल्या फायद्यासाठी काही फायबर जोडते. विशिष्ट प्रकारची फायबर, बीटा ग्लुआन देखील कर्करोगावरील लढाऊ गुणधर्म समाविष्ट करते. खरेदी करताना, आपण लक्षात येईल की हौल्ड बार्ली (कधीकधी डिअल्लेड) आणि मोती बार्ली हे दोन्ही देऊ केले जातात. Hulled barley minimally processed आहे, याचा अर्थ बहुतांश बाहेरील थर, कोंडा, अखंड आहे.

Hulled बार्ली एक संपूर्ण धान्य आहे या बाह्य आवरणास बहुतेक मोत्यासारखा बार्लीत काढले जाते, परंतु काही अजूनही उपस्थित होऊ शकतात.

याव्यतिरिक्त, बार्लीचे फायबर केवळ कोंबणात केंद्रित केले जात नाही परंतु प्रत्येक कर्नलमध्ये वितरीत केले जात आहे, त्यामुळे मोत्यासारखा बार्ली अद्याप काही फायबर प्रदान करते. आपण वेळेवर कमी असल्यास, मोत्यासारखा बार्ली लवकर शिजतील. अन्यथा, का नाही hulled विविध (किंवा संपूर्ण संपूर्ण धान्य संपूर्ण ) साठी जा.

पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा

बार्ली पकायला काही वेळ लागतो म्हणून, आपण दुसरे कशासही सुरूवात करण्यापूर्वी स्टोवेट वर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. दुसरी युक्ती म्हणजे रात्रभर ती भिजवून. स्टोव टोपवर टाकण्यापूर्वी ते निचरा आणि स्वच्छ धुवा.

स्टोअर-विकत किंवा घरी क्लासिक guacamole , दाट लाल रंग लाल साल्सा , किंवा बाजूला शेगडी एक शेडर आणि भागावर आंबट मलई च्या शिंपडा सह सर्व्ह करावे. त्याऐवजी, हे रोलिंग करण्यापूर्वी प्रत्येक बर्टोमध्ये हे पर्याय आपण जोडू शकता. लक्षात ठेवा की या ऍड-इन्स ह्या रेसिपीच्या पोषण तत्वांमध्ये समाविष्ट नाहीत, म्हणून भाग आकारांची काळजी घ्या.