संपूर्ण धान्य परिषदेच्या मते, संपूर्ण धान्यात "संपूर्ण अंडी व भाजीपाला पोषक द्रव्ये असतात." संपूर्ण धान्य परिषदेत नमूद केले आहे की संपूर्ण धान्यांवर प्रक्रिया केली जाऊ शकते परंतु तरीही पोषक तत्त्वांचे समान संतुलन आहे.
काही धान्ये आपल्याला आधीच परिचित आहेत, परंतु आपण अद्याप जास्त प्रयत्न केला नाही, यासह काही ज्यात लस-मुक्त आहारांवर काम करेल. उत्सुकता? या 17 निरोगी संपूर्ण धान्ये पहा.
1 - राजगिरा
राजगिरा पेरूचे मूळ आणि प्राचीन अझ्टेकच्या मुख्य अन्नपदार्थ होता. हे तांत्रिकदृष्ट्या गहू, ओट्स आणि बार्ली सारख्या धान्यांचे धान्य नसते, म्हणून त्याला 'छद्म अन्नधान्य' म्हटले जाते. तो संपूर्ण धान्य गट मध्ये समाविष्ट नाही कारण त्याचा एक मोठा इतिहासाचा इतिहास आहे. राजगिरामुळे प्रथिने आणि अनेक खनिजे उच्च असते. हे नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त आहे जेणेकरुन ते ग्लूटेन-फ्री पाकमध्ये वापरले जाऊ शकते कारण यात ग्लूटेन नाही.
2 - ब्लॅक तांदूळ
ब्लॅक तांदूळ हे पांढरे किंवा तपकिरी भात म्हणूनही ओळखले जात नाहीत, परंतु ते विशेषत: संपूर्ण पदार्थांच्या स्टोअरमध्ये आढळतात. रंगद्रव्य जे तांदूळ देते त्याचे समृद्ध जांभळ्या रंगाचे-काळा रंग अणुइक्साइडमध्ये समृद्ध आहे आणि ते परिष्कृत नसल्यामुळे ते फायबर समृध्द संपूर्ण धान्य म्हणून पात्र होते.
3 - बार्ली
बार्ली एका वड्याचे पीक आहे जो आजूबाजूला आहे. कदाचित हे बीयरमधील मुख्य घटकांपैकी एक म्हणून ओळखले जाते, परंतु हे सामान्य भागासारखे देखील वापरले जाते नियमित जव एक अत्यंत कठीण पत आहे, त्यामुळे आपण कदाचित आपल्या किराणा दुकानात 'मोत्यासारखा बार्ली' शोधणार आहात. मोत्यासारखे बार्ली अंशतः शुद्ध केले जाते, पण पतंगचा काही भाग काढून टाकला तरीही तो पूर्णपणे शुद्ध केलेले धान्यापेक्षा चांगले आहे.
फायबरमध्ये उच्च दर्जाचे असण्याव्यतिरिक्त, बार्ली हे मॅगनीज, सेलेनियम आणि मॅग्नेशियम सारख्या खनिजांचा एक उत्तम स्त्रोत आहे.
4 - ब्राउन तांदूळ
ब्राउन तांदूळ खरोखरच नैसर्गिक अवस्थेत फक्त पांढरा तांदूळ आहे. त्यात अजूनही तपकिरी रंगाचा कोंडा आहे, म्हणून तो फायबरमध्ये थोडी जास्त असतो आणि पांढरा तांदूळापेक्षा जास्त पोषक आहे. सेलेनियम आणि मॅगनीझमध्ये ब्राउन राइस उच्च असतो. त्याला शिजवण्यासाठी थोडी जास्त वेळ लागतो आणि चवळीचे पोत असते, परंतु बहुतेक पाककृतीमध्ये हे वापरले जाऊ शकते जे नियमित भात लावतात. आणि पांढरी तांदूळांसारखे, तपकिरी तांदूळ बर्याच वाणांमध्ये उपलब्ध आहे, ज्यात लांब-मध्यम-आणि-शॉर्ट-धान्य तांदूळ आहेत
5 - बुस भाजलेले
ब्क़ुहेहट गहू स्वरूपाची नाही किंवा एक धान्य देखील नाही हे वायफळ बडबडशी संबंधित आहे आणि दुसरे छद्म-अन्नधान्य आहे आणि ते ग्लूटेन-मुक्त आहे. बुलवायहित मॅग्नेशियम आणि मॅग्नेशियम उच्च आहे. फायबरमध्ये हे उच्च आहे, जे चांगले आहे, परंतु शिजवणे थोडे कठीण होऊ शकते आणि खूप मऊ होऊ शकतात. आपण सोबा नूडल्स आणि काशा मध्ये एक एक प्रकारचा जुमट सापडतील.
6 - कॉर्न
कॉर्न काही लोकांना आश्चर्याने देतो कारण त्यांना भाजी म्हणून वाटते. परंतु कोब, कॉनमेमल आणि पॉपकॉर्न वर मका हे सर्व उत्कृष्ट आलेले धान्य आहेत जे लस-मुक्त आहेत. कॉर्न खरोखरच पौष्टिक आहे आणि हा एक स्टार्च मध्ये उच्च आहे कारण तो एक खराब रॅप मिळविला आहे. फायबरमध्ये ते खूप उच्च आहे आणि आमचे आवडते ग्लूटेन-फ्री संपूर्ण धान्य
7 - Emmer
Emmer एक प्रकारचा गहू आहे, म्हणून ती ग्लूटेन-मुक्त नाही. खरं तर, तो गहू सर्वात जुनी फॉर्म एक आहे काहीवेळा तो फॉर्रो म्हणून संदर्भित आहे. पूर्ण उकरा किंवा संपूर्ण दुर्मिळ स्वराज्याचे शोधणे सुनिश्चित करा, 'मोती' emmer शुद्ध आवृत्ती आहे. फायबर, प्रोटीन, आणि मॅग्नेशियममध्ये संपूर्ण एमेमर उच्च आहे.
8 - कामत
कामत हे गव्हाचे एक प्राचीन रूप आहे जो लोणीयुक्त चव आणि उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहे. लोह आणि मॅग्नेशिअममध्ये देखील हे उच्च आहे. कामात हे शोधणे तितके सोपे नाही, परंतु किराणा दुकान किंवा संपूर्ण अन्नसाहित्य दुकानांमधील नैसर्गिक खाद्यपदार्थांमध्ये आपल्याला फुललेला अन्नधान्या, फटाके आणि कामत आल्यासारखे वाटू शकते.
9 - बाजरी
बाजरी हा एक लहान प्रकारचा धान्य आहे जो सामान्यतः भारत, रशिया, चीन आणि दक्षिण अमेरिकेत पोट्रिज किंवा पॉलिंटा म्हणून वापरला जातो. उत्तर अमेरिकेत, पक्षी पक्षी म्हणून ते अधिक वेळा वापरले जाते. बाजरी एक ग्लूटेन-मुक्त धान्य आहे, म्हणून ती सेलेकिक रोग किंवा ग्लूटेन संवेदनशीलतेमुळे वापरण्यात येणारे लोक सुरक्षित असते. त्याचे सौम्य स्वाद आहे, आणि ते एक लहान धान्य असल्याने, आपण ते संपूर्ण-धान्य स्वरूपात नेहमी सापडतील.
10 - ओट्स
ओट्स हे संपूर्ण धान्य म्हणून सुप्रसिद्ध आहेत आणि पोषणमूल्याण मूल्य हेच आहे की आपण जलद रॉकिंग ओट्स विकत घ्यावे किंवा स्टीलच्या ओट्सवर जास्त वेळ टिकणार नाही. ते दोन्ही निरोगी फायबर, प्रोटीन आणि अँटिऑक्सिडेंटसह लोड झाले आहेत. सर्व प्रकारचे ओट मधुर आहेत, परंतु जर तुम्हाला वेळ खर्च करायचा असेल तर स्वत: ला एक कृती करा आणि स्टील कट ओट वर शिजवा. ते खूप चांगले आहेत. ओट्स ग्लूटेन मुक्त आहेत, परंतु क्रॉस-डिस्पमीनेशनची चिंता आहे .
11 - क्विनोआ
Quinoa दक्षिण अमेरिकेतून एक छद्म धान्य आहे आणि बहुतेकदा ते चावलसारखेच वापरले जाते. परंतु तांदळाच्या तुलनेत फायबरमध्ये हे जास्त आहे, आणि त्यापैकी काही वनस्पती-आधारित पदार्थ हे एक संपूर्ण प्रथिने आहे, म्हणजे ते सर्व आवश्यक अमीनो एसिड आहेत. शिजवलेल्या कोनोला शोधणे सोपे आहे, परंतु आपण पूर्व-पावसाच्या क्विनो विकत घेतल्याची खात्री करा. अन्यथा, आपण स्वयंपाक करण्यापूर्वी आपल्या क्विनुआस भिजवून आणि धुवून काढणे आवश्यक आहे, किंवा ते कडू स्वाद लागेल.
12 - राई
राय हे एक ग्लूटेन चे धान्य आहे जे फायबरमध्ये उच्च आहे आणि ग्लायसेमिक निर्देशांकावर कमी आहे जे त्यांच्या कार्ड्स पहात आहेत त्यांच्यासाठी हे चांगले असू शकते. हे देखील विटामिन बी -6, लोह, आणि मॅग्नेशियम उच्च आहे. राय नावाचे नॉर्डिक आहारात आढळतात, उदाहरणार्थ, पंपरनिकल ब्रेड मध्ये. आपल्याला किराणा दुकानात राय नावाचे ब्रेड आणि राय नावाचे धान्य मिळते. काही भागात, आपण कदाचित triticale शोधू शकता, जे गहू आणि राय नावाचे संकरित आहे. आपल्याला किराणा दुकानात राय नावाचे ब्रेड आणि राय नावाचे धान्य मिळते. काही भागात, आपण कदाचित triticale शोधू शकता, जे गहू आणि राय नावाचे संकरित आहे.
13 - ज्वारी
ज्वारी हे एक धान्य आहे ज्यामध्ये तुम्हाला जास्त माहिती मिळू शकत नाही कारण त्यापैकी बहुतांश प्राणी पशुखाद्य घेतात किंवा अ-खाद्य उत्पादनांमध्ये बनतात. हे एक ग्लूटेन मुक्त धान्य आहे आणि बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे, लोह आणि मॅग्नेशियम उच्च आहे. बर्याच रेसिपीमध्ये ज्वारीचे पिठ वापरले जाऊ शकते जे नियमित पिठात मागतात.
14 - शब्दलेखन
शब्दलेखन हे आमचे आवडते धान्य आहे कारण त्यामध्ये एक मजेदार अत्तर आणि किंचित गोड चव आहे. हे बहुतांश पाककृती मध्ये वापरले जाऊ शकते जे नियमित किंवा संपूर्ण गव्हाचे पीठ मागतात. स्प्लिट नियमितपणे गहूपेक्षा जास्त प्रमाणात प्रथिनेत जास्त आहे, परंतु ते ग्लूटेनचे धान्य देखील आहे, त्यामुळे ते ग्लूटेन-मुक्त आहारसाठी काम करणार नाही. शब्दलेखन एकतर संपूर्ण किंवा परिष्कृत स्वरूपात आढळू शकते त्यामुळे आपण "संपूर्ण शब्दलेखन" मिळवत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी लेबल वाचण्याची खात्री करा.
15 - Teff
Teff एक बाजरीसाठी संबंधित आफ्रिकन धान्य आहे. Teff हा सर्वात कमी धान्याचा असतो आणि ते लगेचच स्वयंपाकी करतात त्याची गोड, सौम्य चव आहे आणि पोर्क म्हणून सर्व्ह करता येते किंवा पोलेंटाने तयार केली जाऊ शकते. Teff ग्लुटेन-फ्री आहे, कॅल्शियममध्ये उच्च आहे, आणि हे लहान असल्याने, आपण कधीही शुद्ध टीफ खरेदी करत आहात की नाही याबद्दल आपल्याला चिंता करण्याची गरज नाही. प्रथिने, मँगेनीज आणि कॅल्शियममध्ये नेहमी हा एक संपूर्ण धान्य आणि उच्च असतो.
16 - संपूर्ण गहू
संपूर्ण गव्हाचे पीठ पांढरे शुद्ध तेलापेक्षा जास्त गडद रंग आणि बाहेरील बनावट आहे कारण ते अजूनही तंतुमय पदार्थ आहेत. संपूर्ण गहू लोकप्रिय झाला आहे, म्हणून किराणा दुकानात उत्पादने शोधणे सोपे आहे. साहित्य सूचीमध्ये "संपूर्ण गव्हाचे पिठ" शोधण्याचे सुनिश्चित करा. काही उत्पादने "संपूर्ण गहू बनविण्याचा" दावा करतील परंतु जर आपण प्रथम नियमितपणे सुगंधित पिलांची यादी पाहिली तर संपूर्ण गव्हाचे पिठ जास्त पांढरा पीठ असेल
17 - जंगली तांदूळ
वन्य तांदूळ खरोखर भात नाहीत; तो एका वेगळ्या वनस्पती कुटुंबात आहे आणि ग्रेट लेक्स विभागातील उत्तर अमेरिकेमध्ये उगम झालेला आहे. त्याच्याकडे एक मजबूत चव आहे आणि एक चाकू किंवा क्विनोना सहसा एक वासरु पोषणविषयक, जंगली तांदूळ अधिक फायबर आणि प्रथिने आहे परंतु तपकिरी तांदूळपेक्षा ते कमी खनिज आहेत. हे देखील ग्लूटेन-मुक्त आहे जेणेकरून ते ग्लूटेन टाळण्यासाठी आवश्यक असलेल्या लोकांसाठी योग्य असते.