चेअर डाऊन तिरंगी व्यायाम हे एक उत्तम शरीर वजन व्यायाम आहे जो हात व खांदा मजबूत करतो. हे सोपे व्यायाम जवळजवळ कुठेही केले जाऊ शकते दोन अभ्यास बेंच किंवा खुर्च्या पेक्षा अधिक काहीही
कसे चेअर उतार Triceps व्यायाम करावे
हे एक क्लिष्ट व्यायाम नाही, परंतु बरेच लोक खाली उतरतात आणि डुलकी घेताना त्यांच्या खांद्याला खांदा लावतात. हे बरोबर करण्यासाठी, आपल्या हनुवटी काळजीपूर्वक ठेवा, सरळ पुढे पहा आणि आपल्या कानाला संपूर्ण आक्रमणाच्या संपूर्ण कानांमधून खाली ठेवा.
हा व्यायाम कंठ आणि खांद्यावर ताण सहन करू शकतो, म्हणून जर आपल्याला संयुक्त वेदना होत असेल तर आपण टप्प्याटप्प्याने आणि खांदा मध्ये ताकदी वाढविण्यासाठी व्यायाम पुश वापरावा. आपण खांदा समस्या असल्यास, आपण या व्यायाम टाळण्यासाठी करू शकता.
या व्यायामासाठी आपल्याला दोन अभ्यास बेचेस किंवा खुर्च्यांची आवश्यकता आहे.
- प्रत्येक इतर चेहऱ्यावर उभे राहावे, सुमारे 3 फूट अंतर.
- एका खुर्चीच्या काठावर बसून आपल्या हातांनी खुर्चीवर धार लावा.
- इतर शीटच्या काठावर आपल्या पाल बांधून ठेवा आणि आपल्या बाहुल्या वापरून पहा.
- आपल्या पाठीमागे चेअरच्या काठावर क्लेअर केल्याने आतापर्यंत पुरेसे स्लाइड करा, जोपर्यंत आपले पंजे 45 आणि 9 0 डिग्रीच्या दरम्यान वाकलेले नाहीत. आपल्या कंधेपासून दूर, आपल्या कानांपासून दूर ठेवा
- हळूहळू आपल्या स्वत: ला प्रारंभ स्थितीकडे परत ढकलवा आणि पुनरावृत्ती करा. हालचालीच्या श्रेणीमध्ये चळवळ नियंत्रित करा.
- 10 पुनरावृत्ती पासून प्रारंभ करा आणि 25 आठवडे पर्यंत काही आठवडे कार्य करा.
सुधारित ट्रायप्स चेअर डिप
आपण व्यायाम 10 पुनरावृत्ती करू शकत नसल्यास, आपण तीव्रता कमी करण्यासाठी चेअर डाऊन सुधारू शकता.
कसे ते येथे आहे:
- फक्त एक खुर्ची वापरा आणि आपल्या हालचाली पूर्ण केल्यावर आपले पाय जमिनीवर ठेवा.
- व्यायाम दरम्यान वापरल्या जाणाऱ्या प्रयत्नांची संख्या कमी करण्यासाठी आपण आपले कूळे कमी किती कमी करू शकता.
- जसजसे आपण सशक्त होतो तशी गती आणि पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा.
कालांतराने, आपण बळ वाढवण्यासाठी, आपण संपूर्ण चेअर डिपार्ट करण्यास सक्षम असाल
संपूर्ण उच्च शरीर व्यायाम साठी, मूलभूत पुश अप जोडा.