पुश-अप चाचणी सर्वत्र उच्च शरीराची ताकद आणि सहनशक्ती म्हणून सर्वत्र ओळखली जाते. या कारणास्तव, पुश-अप चाचणी लष्करी ( आर्मी , नौदल, वायुसेन) आणि कायद्याची अंमलबजावणी (पोलिस आणि अग्निशामक) भौतिक फिटनेस चाचणीचा एक आवश्यक भाग आहे.
या टिप्समुळे आपल्याला अधिक पुश-अप कसे करावे हे जाणून घेण्यास मदत होईल, आपल्या वरच्या शरीराची ताकद आणि सहनशक्ती तयार करा, आणि पुढील फिटनेस चाचणीला टाळा.
1. व्यायाम सायन्सच्या तत्त्वेंचे पुनरावलोकन करा
आपण आपल्या पुश-अप प्रशिक्षण कसरत सुरू करण्यापूर्वी, या सहा तत्त्वे समजून घेण्यासाठी उपयुक्त आहे जे फिटनेस प्रशिक्षण मागे विज्ञान स्पष्ट करतात. या ज्ञानासह, आपण आपल्या सुरक्षिततेस एक सुरक्षित आणि व्यवस्थित पद्धतीने कसे सुधारित करावे हे शिकू शकाल. अधिभार, प्रगती, अनुकूलन, विशिष्टता इ. च्या संकल्पना आपण समजू, तर आपण प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यात सक्षम होऊ शकता.
2. आपले पुश-अप फॉर्म पूर्ण करा
आपण एकापेक्षा जास्त reps प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण आपला पुश-अप फॉर्म परिपूर्ण असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे. आपण हे कसे करावे हे आधीच माहित नसल्यास, सुरुवातीला परत जा आणि सराव करा.
3. तुमची मूलभूत पुनरुक्ती ओळखणे
आपण प्रत्येक सेटमध्ये ज्या पुनरावृत्त्या कराव्यात त्या संख्या शोधण्यासाठी, दोन मिनिटांमध्ये जितके पुश-अप करता येतील तितके जास्त करा आणि हा नंबर तीनने विभाजित करा. ही आपल्या मूळरेषाची पुनरावृत्ती गणना आहे. प्रत्येक वर्कआउट मध्ये साधारणपणे या संख्या पुनरावृत्तीच्या तीन संचांचा समावेश असेल.
4. मूलभूत पुश-अप व्यायामसह प्रारंभ करा
प्रत्येक इतर दिवशी (जसे की सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवार) एक पुश-अप व्यायाम करा. धीम्या जोडीने उठणे, एका स्थिर बाईक वर सायकल चालविणे किंवा दोर्याने उडी मारणे . सेट दरम्यान 30 सेकंदाच्या विश्रांतीसह पुनरावृत्तीच्या तीन संचांसह आपले मूलभूत व्यायाम करा. प्रत्येक आठवड्यात, आपल्या सेटमध्ये 2-3 पुनरावृत्ती जोडा.
प्रत्येक चार आठवडे स्वत: ची पुनर्रचना करा आणि एक नवीन पुनरावृत्ती आधाररेखा सेट करा
5. आपले हात स्थिती बदलून विविधता जोडा
आपल्या पुश-अप वर्कआउटमध्ये बदल करण्याच्या अनेक पद्धती आहेत. पुनरावृत्ती दरम्यान आपले हात प्लेसमेंट बदलण्याचा विचार करा प्रत्येक सेट दरम्यान आपल्या हाताने प्लेसमेंट चालू करून आणि आपल्या हाताने प्लेसमेंटमध्ये वाढवण्याद्वारे आपले रेपर्स सुरू करून ते मिक्स करावे. हे एक उत्तम नियतकालिक आहे जे आपण एका वेळी एका महिन्यात प्रत्येक पुश-अप कसरतसाठी वापरू शकता.
6. आपले शरीर स्थितीत विविधता करून विविधता जोडा
ज्याप्रमाणे आपण पुश-अप दरम्यान आपला हात स्थानांतरित करू शकता, आपण व्यायाम आपल्या शरीरात बदलू शकता किंवा कमी करू शकता. टप्प्यात पुश-अप (आपले पाय उंच असणारे), स्थिरता बॉल पुश-अप किंवा पॅलेमेट्रिक पुश-अप (रेप्प्स दरम्यान आपले हात मारणे) नकार द्या.
7. आपल्या पुश-अपला विरोध जोडा
धूळ-अप करत असताना आपले पाय वाढवणे (वरीलप्रमाणे) प्रतिकार वाढवेल, परंतु ते आपली श्रेणीची गती बदलते. मानक पुश-अप दरम्यान प्रतिकार वाढवण्यासाठी, आपण भारित व्हेस्ट जोडू शकता किंवा वाळूच्या पिशव्या किंवा पाणी ब्लॉडरने भरलेले एक जवळचे फिटिंग बॅक्ॅक घालू शकता.
8. प्लॅन्क व्यायाम आपल्या पुश अप Workout समाप्त
आपल्या पुश-अप कसरतचा शेवटचा मिनिट कोर-बल आणि स्थिरता सुधारण्यासाठी समर्पित आहे, जो पुश-अप दरम्यान आवश्यक आहे.
फिकट व्यायाम आपल्या शरीराच्या बाहेरच्या शरीराबाहेर फेकण्यासाठी एक उत्तम मार्ग आहे. 30 सेकंद ते एक मिनिट पाठीचा ठेवा आणि वर्कआउटच्या शेवटी लांब, मंद, प्रवण बॅक विस्ताराने समाप्त करा.
9. पुरेशी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती मिळवा
आपण थकवा करण्यासाठी पुश-अप व्यायाम करत असल्यास, आपण पुश-अप workouts दरम्यान कमीत कमी एक दिवस पुनर्प्राप्ती परवानगी आवश्यक आहे. थकवा केल्याने दररोज पुश-अपचे सराव केल्याने, उलटापालट होऊ शकते आणि परिणामी ताकद आणि सहनशक्ती कमी होते.