सामर्थ्य, सामर्थ्य आणि समन्वय बनविणारा हलवा
आपल्या प्रशिक्षणाच्या कार्यक्रमात सिंगल लेग स्क्वॅट्स जोडणे हे शक्ती, शिल्लक आणि समन्वय विकसित करण्याचे आणि रनरच्या गुडघ्यांच्या वेदना किंवा पॅटोलोफेमॉलिक वेदना सिंड्रोम कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग आहे. या अभ्यासामुळे स्थिरता आणि मूलभूत शक्ती विकसित होईल, तसेच इजा टाळली जाईल आणि कार्यप्रदर्शन सुधारेल.
सिंगल लेग स्क्वॅट म्हणजे व्यायाम होय.
आपण आपल्या शरीराला नियंत्रित करू शकत नाही असे वाटू शकते, आपला घोट्याचा आवाज सुरू होण्यास सुरुवात होते, आपला गुडघा रोटेट आणि आपले वरचे शरीर स्वैपाक आपण विचार केला की आपले शिल्लक हे काही नाही. कालांतराने तुम्ही कृपा आणि सहजतेने एक पाय-पायरी करू शकाल.
आपण संघर्ष करत असल्यास ठीक आहे खरं तर, बरेच लोक करतात बर्याच लोकांना सुरुवातीच्या काळात सिंगल लेग स्क्वॅटसह संघर्ष करावा लागतो. जर असे असेल तर, एका पाय वर संतुलन करून प्रारंभ करा जोपर्यंत आपण 30 सेकंदांकरिता एक पाय वर उभे राहू शकत नाही. या व्यायामापासून सुरूवात करून, आपण लहान स्थिर स्नायूंना विकसित करणे सुरू करू शकाल. आपण आपल्या शिल्लक वेळ प्रती प्रचंड सुधारते आढळेल.
सिंगल लेग स्क्वाट कशी करावी?
शक्य असल्यास, चांगले फॉर्म राखण्यासाठी या अभ्यासासाठी मिरर समोर ठेवा. कालांतराने, आपण मागे मिरर सोडू शकाल.
- आपल्या पायांनी सरळ पुढे सरकणारा एक पाय वर उभा करा आणि आपला गुडघा थोडा वाकलेला आहे. आपले वजन आपल्या पायाच्या बोटांवर केंद्रित ठेवा
- आपले डोके समोर तोंडाने उभे राहून आपल्या वरच्या शरीरास उभे रहा. आपल्या ओटीपोटाला दुमडले आणि पुन्हा आपल्या खांद्यावर ब्लेड लावले. आपल्या खांद्यावर गोल करू नका
- पाऊल चेंडू चेंडू केंद्रीत गुडघा ठेवणे, एक स्क्वॅट स्थितीत कमी. उथळ squats सह प्रारंभ करा आणि जमिनीवर आपले कार्य जवळ.
- प्रत्येक पाय वर 10 squats च्या तीन संचांची पुनरावृत्ती करा.
एकदा आपण आपली शक्ती, समन्वय आणि शिल्लक वाढविते, अतिरिक्त वजन वाढविण्यासाठी मोकळेपणे हात वजन जोडणे किंवा औषध चेंडू धारण करणे. कालांतराने, अस्थिर किंवा छोट्या पृष्ठभागावर बसणे जसे की मिनी ट्रॅम्पोलिन किंवा बॅलेन्स किरण यावर विचार करा.
कार्यरत गटांचे फायदे
सिंगल लेग फूटपाथाच्या कडेला बसवलेली दगडाची कबर मूलभूत व्यायाम वाटेल, पण ते करणे सोपे नाही आहे हे एकाधिक परिणाम देते आणि फक्त शरीराचे वजन एकटा वापरून संपूर्ण शरीर कार्य करते. कोणतेही उपकरणे आवश्यक नाहीत, ते आपण कधीही कुठेही करू शकता, कुठल्याही प्रकारचे व्यायाम करू शकता. व्यायाम करताना आपल्या क्वॅरीटीजमध्ये स्क्वॅट्स घालणे आपल्या चतुष्कोण, हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लुशनला मजबूत ठेवेल. हे खरोखर प्रभावी कोर वर्कआउट देखील आहे कारण ते मुदत आणि समर्थनाच्या दृष्टीने खूप मागणी करते.
सिंगल लेग स्क्वॅट, किंवा त्यादृष्टीने कोणतेही स्कोप करणे पाय आणि ग्लुसचे टोन करणे, कोर स्नायूंना मजबूत करणे आणि लवचिकता वाढवणे हा एक प्रभावी मार्ग आहे. हे सर्व क्रीडा आणि कौशल्य पातळीच्या ऍथलीट्ससाठी एक आदर्श प्रकार आहे, परंतु ते विशेषतः धावत्या धावपळीसाठी उपयुक्त आहेत. सिंगल लेग स्क्वॅट म्हणजे स्नायू चालवण्यासाठी वापरल्या जाणार्या स्नायूंचे कार्य: हिप्स, हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसिपस, ग्ल्यटस कमाल आणि वासरे.