हे कसरत प्रारंभिक / इंटरमिजिएट एकूण शारीरिक व्यायाम पासून एक प्रगती आहे. यात अधिक प्रगत व्यायाम समाविष्ट होते आणि अनेक व्यायामांमध्ये एक लोखंडी चौकोनी वस्तू समाविष्ट होते. जर आपल्याकडे बारबाह नसेल तर आपण डंबल वापरू शकता.
खबरदारी
आपल्याला कोणत्याही जखम किंवा वैद्यकीय स्थिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा
उपकरण
बार्बेल (मध्यम ते भारी), विविध भारित डंबेल
कसे
- हलक्या कार्डिओच्या 5 -10 मिनिटे सराव करा (जागेत चालणे इ.)
- 10-16 पुनरावृत्त्या 1-3 संचांसाठी प्रत्येक व्यायाम करा. सेट दरम्यान 30-60 सेकंदांसाठी विश्रांती
- आपण आवश्यक तेवढ्या संख्या reps पूर्ण करू शकता पुरेसे वजन वापरा
- लहान वर्कआउट्ससाठी, हे वेगळे वरच्या आणि कमी शरीर वर्कआउटमध्ये विभाजित करा
- एका संपूर्ण वर्कआउटसाठी हा अ ब workout सह एकत्रित करा
वर्कआउट दरम्यान कमीतकमी एक दिवस विश्रांती घेवून आठवड्यात 2-3 नॉन-सलग दिवसांत हा व्यायाम करा. उत्तम वजन कमी झालेल्या परिणामांसाठी, हे व्यायाम नियमित हृदय व एक निरोगी, कमी-कॅलरी आहाराने एकत्रित करा.
1 - बारबेल स्क्वॅटस
खांदांच्या मांडीयुक्त भागांवर विश्रांती घेणार्या लोकरसह खांद्यापेक्षा रूंद पाय सह रहा वाकणे गुडघे आणि, छाती ठेवत, खाली बसलेला अॅबमध्ये आणि पायाची बोटं टोचपावर ठेवा. 16 पुनरावृत्तीसाठी पुन्हा वाढवण्याची आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी उत्कीर्ण गुंडाळा. आपण एक लोखंडी जाळी नसल्यास, आपण dumbbells वापरू शकता किंवा कोणतेही उपकरणे सह squat वापरू शकता
2 - चालणे लुंगी
पाय एकत्र उभे रहा आणि उजवीकडे पाऊल पुढे पाय-याकडे पहा, दोन्ही गुडघे 9 0 अंश घेऊन आपल्या डाव्या पायसह एकत्र सरकवा आणि मग डाव्या पायाने पुढे एक लंकेला जा. पुढे जा, खोलीची लांबी, पाय बारीक. पायाचे बोट वर वाकणे एकही गुडघा परवानगी देऊ नका खोलीतल्या 2-4 टप्प्यासाठी पुनरावृत्ती करा.
3 - मुदती
पाय हंप-रूंदीच्या बाजूने उभे राहा, मांड्या समोर वेट आपल्या मागे फ्लॅट आणि abs मध्ये ठेवत, कपाळा आणि खाली धरणाच्या दिशेने टिप, पाय जवळ, हाताने खांदा बॅकअप वाढवण्याकरता ग्लुट्म आणि हॅमस्ट्रिंग निचरा. सर्व हालचाली हिपांपासून आहेत, म्हणून परत मागे फिरवू नका. 16 reps साठी पुनरावृत्ती
4 - सुमो स्क्वॅट
45 अंशांच्या कोनात टोकाच्या टोकाकडे उभे राहून उभे राहा आणि दोन हातांमध्ये एक जड डंबेल किंवा केटललेल ठेवा आणि धूळ उजवा ठेवून गुडघे टेकून बसवा. जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत खाली वाकून पायाची बोटं टोचपाशी ठेवा. 16 reps साठी वर येणे आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी गुल होणे मध्ये ढकलणे.
5 - पुश-अप
हात आणि पाय वरून पुश-अप स्थितीत सुरु करा, खांद्यापेक्षा थोडा मोठा हात करा. पेट ओढणे, कोप वाकणे आणि कोपरे सुमारे 9 0 अंश पर्यंत पुशअपमध्ये कमी करा. मध्यभागी झोपू नका! 16-20 रिपेसाठी पुश करा आणि पुन्हा करा
6 - बारबेल छाती प्रेस
एक पायरीवर, खंडपीठाने किंवा जमिनीवर लटकुन आणि छातीपेक्षा काही इंच उंच असलेल्या पट्टीच्या (किंवा डंबबेल्स) धारण करा. ट्रंकला कंटाळवाणे न ठेवता, कोपरा ओलांडता न घेता शेपूट आणि वजन वाढवा. खाली आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती. आपण एक लोखंडी पत्रे हात नाही तर आपण dumbbells वापरू शकता.
7 - बारबेल पंक्ती
एक लोखंडी पत्रे (किंवा डंबबेल्स) धरून ठेवण्याने, नितंबांकडून पुढे टिप करा आणि धरणाच्या 45 डिग्री किंवा समांतर (फॉल्स) समांतर करा, घुटके थोडा वाकतात. हात लावून आच्छादन द्या आणि उदरपोकळीत ओढून घ्या. संपूर्ण हालचालीत लोखंडी जाळी ठेवा. खाली आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती.
8 - डंबेल पुलाव्हर्स
एक बेंच किंवा बॉल (कठिण) वर तोंड द्या आणि छाती वर सरळ वरून एक डंबेल वर मध्यम ठेवा. बेंचवर आपल्या पाठीवर ठेवून आणि कंट्रोल वापरून, आपल्या डोक्याच्या मागे वजन कमी करा, हात थोडा वाकलेला, जोपर्यंत आपण खंडपीठ बरोबर नाही तोपर्यंत. सुरू करण्यासाठी वजन परत आणण्यासाठी आपल्या मागे दाबणे, साठी पुनरावृत्ती 16 reps
9 - अर्नॉल्ड प्रेससह साइड पायटी
आतल्या तळवे सह छाती स्तरावर वजन धारण, एक पायरी मध्ये उजव्या बाजूला एक विस्तृत पाऊल घ्या जेंव्हा तुम्ही उजवा पाऊल परत केंद्रावर फिरता, शस्त्र ओव्हरहेड दाबा आणि वजने फिरवा. आपण बाहेरील बाजूने बाहेर जाताना वजन कमी करणे, एका बाजूने वळवणे. आपण अधिक तीव्रतेसाठी एक पाऊल ऐवजी जंप जोडू शकता 16 reps साठी पुनरावृत्ती
10 - लोखंडी क्रॉस संघ
जांघळ्याच्या समोर वजन उचलणे, फटफट म्हणून वजन वाढवणे. आपण उभे रहात म्हणून बाजूंच्या बाहेर शस्त्रे घ्या आणि नंतर त्यांना कमी करा 16 reps साठी पुनरावृत्ती
11 - त्रिशूप्स डिप्स
हाताच्या पुढच्या बाजूला हात ठेवून बेंच किंवा खुर्चीवर बसवा. पुश करा आणि नितंब बाहेर आणा, बट्ट फक्त बेंच ब्रश करता, गुडघे वाकलेला कोप 9 0 अंश पर्यंत होईपर्यंत कोपर आणि खाली शरीराचे खाली (बेंचच्या जवळ राहून) वाकणे. पुश करा आणि पुन्हा करा अधिक तीव्रतेसाठी पाय सरळ करा 16 reps साठी पुनरावृत्ती
12 - एक आर्म ट्रायप्स पुशअप
आपल्या डाव्या बाजूवर झोपा, ठिपके आणि गुडघे उभे रहा. डाव्या हाताला बांबूच्या दिशेने झाकून द्या म्हणजे डाव्या हाताला उजव्या कंबर वर विश्रांती घेता येईल. आपल्या समोर मजला वर उजव्या हात ठेवा, तळहात शरीरास समांतर. बाहुल्यांना दाबून घ्या आणि आपल्या शरीराला ढकलून द्या. बाजू स्विच करण्यापूर्वी कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा. 8-10 reps साठी पुनरावृत्ती
13 - बार्बल बाईसप्स कर्ल
मांडीच्या बाजूने फिट हिप-रुंदीच्या बाजूने उभे राहा (किंवा डंबबेल्स) उभ्या बाजूने उभे राहा, तळवे आउट. बेंड कोबा आणि खांद्यावर (झुलत्या स्वरूपात) वजन लावा. 16 रिपेसाठी खाली बॅक आणि पुनरावर्तन करा. या कर्ल कार्यान्वीत करण्यासाठी आपण केटललब्लॉक किंवा डंबेल देखील वापरू शकता.
14 - एक लेग वर हातोडा कर्ल
स्थायी स्थितीत, जमिनीवरून डावा पाय वर चढवा आणि उजवा पाय चेंडू शिल्लक. आच्छादनाच्या आत, कोपरा वाकवून आणि कोपर न बदलता कपाटाचे वजन लावा. खाली खाली आणि पुन्हा करा पुढच्या सेटसाठी, दुसर्या लेग वर संतुलन