आपल्यास अत्याधुनिक प्रशिक्षणासाठी ट्रेडमिलवर बंदी घातली आहे असा प्रतिकूल हवामान, व्यस्त शेड्यूल किंवा इतर परिस्थिती असल्यास, मजबूत 5 के कार्यप्रदर्शनासाठी घरामध्ये ट्रेन करणे शक्य आहे. हे 5 के अनुसूची (खाली पहा) 5 के धावणार्यांकरिता डिझाइन केले आहे जे ट्रेडमिलवर सर्वात जास्त किंवा सर्व प्रशिक्षण करतील. जरी आपण 5 के साठी प्रशिक्षण देत नसले तरी, हे वेळापत्रक खूपच मस्त आणि प्रेरणादायक मार्ग आहे ज्यात काही अत्यंत गरम किंवा थंड महिन्यांत प्रशिक्षित केले जाते.
या 8-आठवड्यांच्या वेळापत्रकास प्रारंभ करण्यासाठी आपण आधीपासून आठवड्यात 10 मैल चालवत आहात. (जर आपण प्रारंभिक धावणारा आहात जो 6 आठवड्यांचा दूर असलेल्या 5 केपर्यंत चालवू इच्छित असेल तर, हे 6-आठवडा सुरूवातीचे 5K प्रशिक्षण अनुसूची वापरा. आपण एक आधुनिक रनर असल्यास, ही 4-आठवडे प्रगत 5 के प्रशिक्षण अनुसूची वापरा) आपण ट्रेडमिल धावप्रातीत एकदम नवीन आहात, ट्रेडमिलवर धावणे या टिप्स पहा .
या 5 के वेळापत्रकात संपूर्णपणे प्रशिक्षणामध्ये मिसळून विविध वेगवेगळ्या वर्कआऊट्सचा समावेश केला गेला आहे, जे आपण ट्रेडमिल वाटपासह कंटाळवाण्या करण्यापासून आपण आपल्या वैयक्तिक शेड्यूलला सामावून घेण्यासाठी सुमारे अंदाजे वर्कआउट्स हलवू शकता, परंतु सलग दोन दिवस दीर्घ किंवा कठोर परिश्रम करू नका.
येथे आपण आपल्या 5 के प्रशिक्षणादरम्यान करु शकता अशा विविध ट्रेडमिलसाठी वर्णन दिले आहे:
- हिल पुनरावृत्ती: हिल वर्कआऊट्स हे ट्रेडमिलवर योजना करणे सोपे आहे कारण आपण आपल्या डोंगराची अचूक आणि कित्येक पक्क्यांना नियंत्रित करू शकता. जरी आपण 5k चे फ्लॅट रेसिंग करत असलात तरीही डोंगरावरील प्रशिक्षण वर्कआउटचा फायदा घ्या , कारण ते सामर्थ्य, गति आणि आत्मविश्वास वाढविण्यास मदत करतात. एक हिल पुनरावृत्ती कसरत करण्यासाठी, सराव केल्यानंतर, वेळ निश्चित वेळेसाठी आपल्या उतार वाढ आणि नंतर सूचित कालावधीसाठी पुनर्प्राप्त करा. निर्देशित केलेल्या रकमेसाठी टेकडी / वसूल करून पुनरावृत्ती करा.
- स्प्रिंट अंतराने: 5-मिनिट चालणे किंवा सोपे जॉगने प्रारंभ करा. 30 सेकंदांसाठी कठीण प्रयत्नात (मोठ्या श्वासोच्छ्वास) उचलून घ्या. सोपे जॉगिंगच्या 90 सेकंदासह पुनर्प्राप्त करा. नियुक्त रकमेसाठी (8x, 9x, इत्यादी) स्प्रिंट / रिकव्हरीची पुनरावृत्ती दोबारा करा - 5 मिनिटांच्या थंडुडासह सोपा वेगवान जोश किंवा वेगाने चालत रहा. या workouts साठी एक टॉवेल सुलभ आहे, आपण बहुदा पटकन पटकन सुरू करू शकाल म्हणून!
- पिरॅमिड वर्कआऊट्स: 5-मिनिटांचे उबदार-अप केल्यानंतर, 1 मिनिटापर्यंत आपल्या गोल 5K रेस स्पीरथवर चालवा, 1 मिनिट पुनर्प्राप्त करा; हार्ड 2 मिनिटे चालवा, 2 मिनिटे पुनर्प्राप्त करा; पिरॅमिडच्या "टॉप" पर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत 3 मिनिटे चालवा. नंतर "पिरॅमिड" खाली परत आपल्या मार्गावर कार्य करा आणि 3 मिनिटे कडक करा, 3 मिनिटे पुनर्प्राप्त करा. 5-मिनिटांच्या थंडुडासह व्यायाम समाप्त करा.
- लांग रन (एलआर) आणि इझी पेस (इपी) रन: आपण लांब पल्ल्याच्या इव्हेंटसाठी प्रशिक्षण देत नाही, परंतु लांब धावणे आणि सोपी वेगवान धावा आपल्याला आपली क्षमता विकसित करण्यास मदत करेल, जे 5 के रेसिंगमध्ये महत्वाचे आहे. आपण आपल्या दीर्घ धावा आणि आरामदायी, संभाषणविषयक वेगाने सहजपणे धावू शकतात. आपण सहजपणे श्वास घेता आणि पूर्ण वाक्ये बोलू शकता. आपण हार्ड श्वास असल्यास, आपण खूप जलद चालवत आहात. ते खाली धीमा, किंवा एक चाला खंड घ्या
- क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस ट्रेनिंग (सीटी) आपण बाईकिंग, पोहणे, इलिप्टिकल ट्रेनर, ताकदी प्रशिक्षण, योग इत्यादीसारख्या कोणत्याही क्रियाकलाप (धावणेव्यतिरीक्त वगैरे) असू शकतात. क्रॉस ट्रेनिंग दिवस ट्रायडमिलसाठी महत्वाचे आहेत धावपटू कारण ते इनडोअर धावपानाच्या एकसारखेपणा मोडण्यास मदत करतात. जरी आपल्याला ट्रेडमिलवर धावणे आवडत असेल तरीही, आपण आपल्या इतर सादरीकरणासह काही इतर क्रियाकलाप सह एकत्रित करू इच्छित असाल.
- स्ट्रेंथ-प्रशिक्षणमध्ये धावपटूंना अनेक फायदे आहेत आणि एक उत्कृष्ट क्रॉस ट्रेनिंग पर्याय आहे. दर आठवड्याला कमीत कमी एक दिवस ताकद प्रशिक्षण करणे; आठवड्यात 2 दिवस अगदी चांगले आहे आपल्या मजबूत करण्याच्या कसरताने खूप प्रखर असणे आवश्यक नाही, आणि वजन किंवा मशीनशिवाय हे केले जाऊ शकते, जसे की या नमुनात व्यायाम जे आपण टीव्ही पाहताना करू शकता जरी आपण आठवड्यातून फक्त दोन मिनिटे शक्ती प्रशिक्षण देत असला तरीही, आपण आपल्या चालू स्थितीतील फरक लक्षात घेऊन प्रारंभ कराल.
- विश्रांती दिवस: विश्रांतीचा दिवस, आपण दिवस सोडा किंवा काही सोप्या क्रॉस ट्रेनिंग (सीटी) करू शकता.
8 आठवडा 5 के ट्रेडमिल अनुसूची
आठवडा 1:
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : हिल पुनरावृत्ती: 10 मिनिट ईपी, [2 मिनिटे @ 3.0 बिंदू, 1 मिनिटे दुहेरी 1.0) x 3, 10 मिनिट ईपी
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : स्प्रिंट मध्यांतर: 5 मिनिटे सराव करा; [30 सेकंद हार्ड प्रयत्न / 9 0 सेकंद सोपे गती] x 8; 5-मिनिट कूलडाउन
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 4 मैल LR
दिवस 7 : 2 मैल EP
आठवडा 2:
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : हिल पुनरावृत्ती: 10 मिनिट ईपी, [2 मिनिटे @ 3.0 बिंदू, 1 मिनिटे दुहेरी 1.0) आ x 4, 10 मिनिट ईपी
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : स्प्रिंट मध्यांतर: 5-मिनिटे सराव करा; [30 सेकंद हार्ड प्रयत्न / 90 सेकंद सोपे पाऊल] एक्स 9; 5-मिनिट कूलडाउन
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 7 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल EP
आठवडा 3:
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : स्प्रिंट मध्यांतर: 5 मिनिटे सराव करा; [30 सेकंद हार्ड प्रयत्न / 9 0 सेकंद सोपे गती] x 8; 5-मिनिट कूलडाउन
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : पिरॅमिड कसरत: 5 मिनिटे सराव; 1 मिनिट @ 5 के वेग, 1 मि सोपे; 2 मिनिट @ 5 के वेग, 2 मि सोपे; 3 मिनिट @ 5 के वेग, 3 मि सोपे; 3 मिनिट @ 5 के वेग, 3 मि सोपे; 2 मिनिट @ 5 के वेग, 2 मि सोपे; 1 मिनिट @ 5 के वेग, 1 मि सोपे; 5-मिनिटांचे थंडन
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 6 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल EP
आठवडा 4:
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : हिल पुनरावृत्ती: 10 मिनिट ईपी, [2 मिनिटे @ 3.5 शिल्लक, 1 मिनिटे * 1.0 रुंदी] x 2; [2 मिनिटे @ 4.5 बिंदू, 1 मिनिटे, 1.0 रुंदी] x 2; 10 मिनिट ईपी
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : स्प्रिंट मध्यांतर: 5 मिनिटे सराव करा; [30 सेकंद हार्ड प्रयत्न / 90 सेकंद सोपे पाऊल] एक्स 10; 5-मिनिट कूलडाउन
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 7 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल EP
आठवडा 5:
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : स्प्रिंट मध्यांतर: [30 सेकंद हार्ड प्रयत्न / 90 सेकंद सोपे पाऊल] एक्स 9
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : पिरॅमिड कसरत: 5 मिनिटे सराव; 1 मिनिट @ 5 के वेग, 1 मि सोपे; 2 मिनिट @ 5 के वेग, 2 मि सोपे; 3 मिनिट @ 5 के वेग, 3 मि सोपे; 3 मिनिट @ 5 के वेग, 3 मि सोपे; 2 मिनिट @ 5 के वेग, 2 मि सोपे; 1 मिनिट @ 5 के वेग, 1 मि सोपे; 5-मिनिटांचे थंडन
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 6 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल EP
आठवडा 6:
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : हिल पुनरावृत्ती: 10 मिनिट ईपी, [2 मिनिटे @ 3.5 खिडकी, 1 मिनिटे, 1.0 रुंदी] x 5, 10 मि.
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : पिरॅमिड कसरत: 5 मिनिटे सराव; 1 मिनिट @ 5 के वेग, 1 मि सोपे; 2 मिनिट @ 5 के वेग, 2 मि सोपे; 3 मिनिट @ 5 के वेग, 3 मि सोपे; 3 मिनिट @ 5 के वेग, 3 मि सोपे; 2 मिनिट @ 5 के वेग, 2 मि सोपे; 1 मिनिट @ 5 के वेग, 1 मि सोपे; 5-मिनिटांचे थंडन
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 6 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल EP
आठवडा 7:
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : स्प्रिंट मध्यांतर: 5 मिनिटे सराव करा; [30 सेकंद हार्ड प्रयत्न / 9 0 सेकंद सोपे गती] x 8; 5-मिनिट कूलडाउन
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : पिरॅमिड कसरत: 5 मिनिटे सराव; 1 मिनिट @ 5 के वेग, 1 मि सोपे; 2 मिनिट @ 5 के वेग, 2 मि सोपे; 3 मिनिट @ 5 के वेग, 3 मि सोपे; 3 मिनिट @ 5 के वेग, 3 मि सोपे; 2 मिनिट @ 5 के वेग, 2 मि सोपे; 1 मिनिट @ 5 के वेग, 1 मि सोपे; 5-मिनिटांचे थंडन
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 6 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल EP
आठवडा 8:
दिवस 1 : 30 मिनिट CT
दिवस 2 : विश्रांती
दिवस 3 : 1 मैल @ ईपी; 1 मैल @ 5 के वेग; 1 मैल @ ईपी
दिवस 4 : विश्रांती
दिवस 5 : 3 मैल EP
दिवस 6 : विश्रांती
दिवस 7 : 5 के रेस!
रेस डे प्रेप
या आपल्या पहिल्या 5 के रेस आहे किंवा आपण एक रेसिंग अनुभवी आहेत की नाही, तो पर्यंत अग्रगण्य दिवस आपल्या वंश साठी विचार आणि prepping करणे महत्वाचे आहे. आपल्या 5 के रेसच्या आधी काय करावे याबद्दल टिपा मिळवा आणि 5 के रेसिंग चुका टाळण्यासाठी कसे शोधा आपण आपल्या वंशापुढे जे खाणे पाहिजे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, येथे काही टिपा आणि कल्पना मिळवा
एक मैदानी शर्यत साठी ट्रेडमिल प्रशिक्षण बद्दल लक्षात ठेवणे एक गोष्ट आपल्या ट्रेडमिल धावत पोशाख रेस डे वर हवामान परिस्थिती योग्य असू शकत नाही आहे. उदाहरणार्थ, थंड हिवाळा दरम्यान आपण शॉर्ट्स आणि टॅंक टॉप भरत असताना प्रशिक्षण देत असल्यास, आपल्याला आपल्या शर्यतीच्या विविध कपडे घालण्याची आवश्यकता असू शकते. "रेस डेव्हल ऑन ऑन द बेस्ट" कन्सल्टिंग लागू होते. आपण आपल्या वंशापूर्वी किमान एक प्रशिक्षण दरम्यान आपली वंशपरंपराची चाचणी घेत असल्याची खात्री करुन घ्या, म्हणून शर्यती दरम्यान आपल्याकडे कोणतीही आश्चर्याची गोष्ट नाही ( chafing , wardrobe malfunction, इ.).
एक शब्द
ट्रेडमिलवर वंशपरंपरेचे प्रशिक्षण मानसिक अवघड असू शकते परंतु रस्ता रेसिंगसाठी काही भौतिक आव्हाने देखील सादर करतात. मैदानी रनिंगच्या तुलनेत, ट्रेडमिलवर चालत राहणे शारीरिक रूपाने थोडीशी सोपी वाटते कारण आपल्या पायाखालचे मैदान जमिनीत ओढले जात आहे आणि वारा प्रतिकार नाही. आपल्या शरीरातून बाहेरील मागण्यांची आवश्यकता आहे कारण आपण आपल्या शरीरास प्रगतीसाठी पुढे जाऊ शकता. एक ट्रेडमिलवर, आपल्या पायाच्या वरच्या लहान स्टेबलायझर स्नायूंना कठिण म्हणून काम करावे लागत नाही. काही धावपटूंना असे आढळून आले की ते काही महिन्यांपूर्वी ट्रेडमिलवर चालवल्यानंतर वासराला स्नायू वेदना, शिन्द्व स्प्लिंट्स , अकिलिस टेंडोनिटिस आणि इतर समस्या येतात.
आपण ट्रेडमिलवर आपल्या बहुतेक प्रशिक्षण करत असल्यास, आपण नियमितपणे घराबाहेर चालण्यास परत येताच आपण सावध असले पाहिजे. आपल्या 5 केश्या रस्ते रस्त्यावर चालविण्यास आपण चांगले असले पाहिजे परंतु केवळ बाहेर पळण्यासाठी सशक्त स्विच करू नका. आपण प्रत्येक वेळी बाहेर पडायला सुरूवात करण्यापूर्वी आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा रस्त्यावर थोड्या धावा करुन प्रारंभ करा चालविल्यानंतर, विशेषत: आपल्या वासरे ताणणे सुनिश्चित करा