आपल्या लाँग रनला मॅरेथॉन सारख्या लांब पल्ल्याच्या इव्हेंटसाठी प्रशिक्षण देण्याचा सर्वात जास्त आव्हानात्मक भाग असू शकतो, विशेषत: दुहेरी अंकांमध्ये मायलेज कव्हर म्हणून. आपल्या लांब चालणे सोपे आणि अधिक आरामदायक करण्यासाठी या टिपा अनुसरण करा, आणि आपण रेस डे साठी तयार करा.
चफिंग टाळा
काहीही त्रासदायक चीफिंग सारख्या दीर्घ पठाराचा नाश करू शकेल. असे समजू नका की आपण नेहमीच्या जागांमधे छेड काढण्यासाठी पुरेसा धावत नाही. अगदी 5 किंवा 6 मैल चालवून अगदी काही गंभीर गोष्टी होऊ शकतात.
कमाल-कमाल किंवा सिंथेटिक मिश्रित सॉक्स , शर्ट, आणि शॉर्ट्स जे बाष्पाने ओलावा देतात. चाफिंग आणि / किंवा फोड टाळण्यासाठी बॉडी ग्लायड , व्हॅसलीन किंवा तत्सम अँटी-चफ़ींग उत्पादने (पायांवर, हाताने, श्वासांमधे, निप्पल इ.) वापरा.
अधिक: चीफिंगची प्रतिबंध आणि उपचार
ढीला राहा
काही धावपटू त्यांच्या खांद्यावर व शस्त्रक्रियेत तणावग्रस्त होतात जेव्हा ते थकल्यासारखे होतात, तेव्हा त्यांना मानेवर आणि मागे वेदना होतात. आपण नियमितपणे आपले हात आणि खांदे बाहेर हलवून तणाव अप आणि slouching प्रतिबंधित करू शकता तसेच, आपले हात घट्ट मुठांमध्ये बद्ध नाहीत याची खात्री करा - जबरदस्ती आपल्या हातांना, आपल्या खांद्यावर आणि मानापर्यंत पोहोचवेल.
जर आपण आपल्या हातात एक बाटली घेत असाल, तर आपण वेळोवेळी बाजू फिरू नये याची खात्री करुन घ्या, म्हणून एका बाजूला संपूर्ण वेळ ते पकडण्यापासून जास्त ताणत नाही.
मायलेज पुनर्विचार करा
मानसिकदृष्ट्या आपले अवयव छोटे भागांमध्ये मोडून टाका. आपण तीन पाच-मैलांचे खंड तोडून तो आपला 15-मैल चालवा खूपच जास्त प्रभावी होईल. एकदा आपण 18 मैल धावण्याच्या 12 मैल मार्गावर पोहोचल्यावर, "ओके, इथून 10K च्या खाली" असा विचार करा.
रेस डेवर नवीन काही नाही
ऊर्जेची जेल आणि चव आणि कपडे यासारख्या विविध पदार्थांसोबत प्रयोग करणे प्रारंभ करा जेणेकरून आपण आपल्यासाठी काय कार्य करते हे ठरवू शकता. आता आपले आवडते शोधणे हे ध्येय आहे, जेणेकरुन आपण रेस डेवरील काही नवीन करत नाही. आपण आपल्या शर्यतीच्या जवळ जाता तेव्हा, आपल्या मोठ्या दिवसासाठी ड्रेस रिहर्सल्स सारख्या आपल्या लांब धावांचा सामना करा.
अधिक: मी माझे दीर्घ चाल दरम्यान काय खात आहे?
चालण्याचे ब्रेक घ्या
आपण दीर्घकाळ चालताना थांबू किंवा वाहून जाऊ नये म्हणून दोषी मानू नका. बर्याच लोकांना मॅरेथॉनमधील पाणी थांबतात. आणि एक लहान चालणे खंड घेतल्याने आपल्या धावत्या स्नायूंना विश्रांती मिळते, म्हणून जेव्हा आपण पुन्हा पुन्हा सुरू कराल तेव्हा आपल्याला अधिक उत्साही आणि रीफ्रेश वाटले जाईल
जर आपण नियमितपणे चालायचे असाल तर आपण त्यांना अंतराने (उदाहरणार्थ प्रत्येक मैलाचे) किंवा वेळाने (दर 15 मिनिटे, उदाहरणार्थ) घेऊ शकता. आपल्या टॉक ब्रेकसाठी या टिप्सचे अनुसरण करा जेणेकरून आपला चालणे अवधी संपेल तेव्हा आपण सहजपणे परत येण्यास सक्षम असता.
- चालवा / चालण्याची पद्धत कशी करावी?
- मी माझ्या धावा दरम्यान चालणे शकता?
- मी एक रेस दरम्यान चालणे मंजूर आहे?
- 5 चालवा / चालण्यासाठी प्रयत्न करण्याची कारणे
चालण्याचे गट शोधा
इतर लोकांबरोबर चालत आपल्या दीर्घ धावा सोपे आणि अधिक आनंददायक करू शकता कार्यरत पार्टनरशी गप्पा मारल्याने नक्कीच वेळ लवकर जातो, म्हणून आपला धाव मानसिकरित्या आव्हानात्मक असणार नाही. क्लब चालविणे किंवा आपल्या क्षेत्रातील धर्मादाय संघ सामील व्हा.
- चालवणे गट कसे शोधावे
- समूह चालू होण्याचे शिष्टाचार नियम
- रनिंग पार्टनर्स कसे शोधावे
- आपले लक्षणीय इतर सह कार्य करण्यासाठी टिपा
एक नरम पृष्ठभाग चालवा
शक्य असल्यास, आपल्या लांब धावाने कमीतकमी भागांसाठी, हाइकिंग ट्रेल प्रमाणे, नरम पृष्ठभागावर धावण्याचा प्रयत्न करा. एक घाणमार्गामुळे आम्फाळ किंवा कॉंक्रिटपेक्षा आपल्या शरीरावरील किरकोळ पायरी असते आणि त्यावर चालत आपल्या दीर्घ पश्चात नंतर जलद पुनर्प्राप्ती होईल.
हायड्रेट केलेले राहणे गंभीर आहे
आपण दीर्घकालीन योग्य हायड्रेशन मिळवत असल्याचे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे, विशेषत: उबदार वातावरणामध्ये चालू असताना आपण हात धरून धरलेल्या बाटल्या किंवा बेल्ट वाहक वापरून द्रव वाहून शकता. तहान लागलेले प्यावे - जेव्हा तुम्हाला तहान लागली असेल असे वाटत असेल तेव्हा 4-6 तोंडभरू पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक घ्या.