आपण चालण्यासाठी नवीन किंवा अनुभवी धावणारा माणूस असल्यास, आपल्या सहनशक्ती आणि शर्यतीच्या वेळेत सुधारणा करण्याकरिता धाव / चालण्याची तंत्र एक प्रभावी, प्रभावी साधन असू शकते. बर्याच नवोदित धावपटू धावपट्टीचा वापर करून बाहेर पडू शकतात कारण त्यांच्याकडे दीर्घकाळ चालविण्यासाठी धैर्य किंवा फिटनेस नाही. काही अनुभवी धावपटू त्यांच्या एकूण मायलेज वाढविण्यासाठी, सहनशक्तीची स्पर्धा पूर्ण करण्यासाठी आणि त्यांच्या इजाचा धोका कमी करण्यासाठी एक धावपटू म्हणून वापर करतात.
चालवा / चालण्याची पद्धत कशी करावी?
- धाव / चालण्याची पद्धत सोपी आहे: 5-मिनिट चालणे आणि काही सराव करताना आपण गरम झाल्यानंतर, एका लहान भागासाठी चालवा आणि मग एक चाचेल घ्या. सुरुवातीला लहान शर्यतीच्या भागांमध्ये पर्यायी पर्याय असू शकतात, जसे की 1 मिनिट चालणे, 7 मिनिटे चालणे.
- आपण आपला ध्येय किंवा वेळ कव्हर केला नाही तोपर्यंत आपल्या चालवा / चालण्याची पद्धत पुनरावृत्ती करत रहा. उदाहरणार्थ, जर आपण 16 मिनिटे चालायचे / चालवू इच्छित असाल, तर आपण दोन चक्रांकरिता 1: 7 चे प्रमाण चालवू शकता / चालू शकता. आपण योग्य फॉर्म वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा (आपल्या चालत आणि चालविण्याचे दोन्ही विभाग लागू).
- आपल्या चालत्या स्नायूंना खूप थकल्यासारखे होण्यापूर्वी आपण आपला चालाचा भाग सुरू करा. यामुळे आपल्या स्नायूंना त्वरित पुनर्प्राप्त करण्याची परवानगी मिळेल, ज्यामुळे आपण वेळ आणि अंतर कव्हर करू शकता. आपण थकल्यासारखे होईपर्यंत प्रतीक्षा करत असल्यास, आपण हळूहळू चालत राहू शकाल आणि पुन्हा पुन्हा चालू करणे कठीण होईल.
- आपण आपल्या चालू आणि चालण्याचे कालखंडातील वेळ काढू इच्छित असल्यास, आपण वॉच किंवा इतर डिव्हाइस वापरू शकता जे आपल्याला स्विच करण्याची आवश्यकता असताना सिग्नल येण्याची शक्यता असते. टाइमएक्स आयरनमन सारख्या साध्या चालविण्याच्या दृश्याजवळ एक मध्यांतर टाइमर वैशिष्ट्य आहे. रन / वॉकर्समध्ये दुसरे एक आवडते उत्पादन म्हणजे जिम्बोस्, एक लहान, वापरण्यास सोपं येणारा मध्यांतर आहे जो आपल्या शॉर्ट्स, शर्ट, जाकीट किंवा हॅटवर क्लिप करू शकतो. आपल्या अंतराल प्रारंभ आणि थांबविण्याच्या वेळेस सिग्नल करण्यासाठी ते मोठ्याने बीप करते.
- टप्प्याटप्प्याने, आपण एक रमतगमत वाटचाल घेत नाही याची खात्री करा. आपण चांगली चालू होणारी फॉर्म वापरावी आणि आपले हात पंप करावे जेणेकरून तुमचे हृदयाचे ठोके उंच राहतील. त्या मार्गाने, आपल्याला अद्याप हृदयवर्धक व्यायाम मिळत आहे आणि यामुळे संक्रमण सोपे होऊन परत चालू होईल. आपल्या चालण्याच्या कालखंडात आपण खूप आराम केल्यास, धावणे परत येणे कठीण असू शकते
- आपण आपल्या रन / चाला कार्यक्रमासह सुरू ठेवता तेव्हा, आपण चालत असलेल्या वेळेचा कालावधी वाढविण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या चालण्याच्या वेळेला कमी करा
अधिक: तेव्हा ते सोपे मिळवा? - आपण 30 मिनिटे सतत चालत रहायचे असल्यास, सुरुवातीच्यासाठी हे 8-आठवड्याचे धाव / चालण्याच्या कार्यक्रमाचा प्रयत्न करा.
- आपण एकदा यशस्वीरित्या लांब पल्ल्यासाठी चालवू शकता, आपल्याला धाव / चालण्याची पद्धत सोडून द्यावी असे वाटत नाही. काही लांब-अंतरावर धावणार्यांस स्नायू वेदना आणि थकवा कमी करण्यास मदत करण्यासाठी त्याचा धावा आणि शर्यत प्रशिक्षण देते. आपल्या पुढील शर्यतीत प्रशिक्षित करण्यासाठी खालील चालवा / चालन अनुसूची तपासा:
चालवा / चाला प्रशिक्षण वेळापत्रक:
चालवा / चालवा 5 के प्रशिक्षण वेळापत्रक
चालवा / चाला 10K प्रशिक्षण शेड्यूल
अर्धा-मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूल चालवा / चालवा
मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक चालवा / चालवा
रेस दरम्यान चालवा / चालणे तंत्र कसे वापरावे
रेस दरम्यान चालवा / चालण्याची पद्धत वापरण्यासाठी, आपण प्रशिक्षण पूर्ण केले आहे तेच अंतराल करू शकता. तथापि, काही धावपटू धावताना गोष्टी बदलतात आणि जास्त काळ अंतराने चालतात. उदाहरणार्थ, आपण प्रत्येक माईल मार्कर किंवा प्रत्येक वॉटर स्टॉपवर 30 सेकंद (किंवा इतर वेळ) चालायला लावू शकता
सावधगिरी बाळगा आणि धावण्याच्या वेळी चालताना किंवा चालताना चालत चांगले शिष्टाचार करा . जेव्हा आपण आपल्या चालाचा अंतराळ थांबवतो, तेव्हा आपली खात्री आहे की आपल्या मागे दुसरे धावपटू नाहीत कारण आपण धीम्या असताना ते आपल्यात प्रवेश करू शकतात.
रस्त्याच्या बाजूला किंवा त्या शर्यतीच्या क्षेत्राकडे जा, जिथे आपण त्रासदायक इतर रासक होणार नाही
टिपा:
- Rehydrate करण्यासाठी आपल्या workouts ओवरनंतर पाणी प्या. जर उष्ण आणि दमट असेल तर आपण अर्धवेळ आपल्या कसरताने काही पाणी (सुमारे 4-6 औन्स) प्यावे.
- आपल्या चालविणार्या विभागांदरम्यान आपल्या मार्गदर्शनाचा आपल्या श्वासोच्छ्गाचा वापर करा. चालत असताना आपण संभाषण चालू ठेवू शकता आणि श्वासोच्छ्वास नसावे. आपण यापुढे चालण्यासाठी / चालण्यास सक्षम होणार नाही, परंतु आपण साइड टाके देखील टाळू शकाल.
आपल्याला कशाची आवश्यकता आहे:
- धावण्याचे जोडे
- पाणी
- टाइमिंग डिव्हाइस जसे की रनिंग वॉच किंवा जिमबॉस
प्रकटन
फिटवर, आमचे तज्ज्ञ लेखक आपल्या जीवनासाठी आणि आपल्या कुटुंबासाठी उत्कृष्ट उत्पादनांचे विचारशील आणि संपादकीय स्वतंत्र पुनरावलोकनांचे संशोधन आणि लेखन करण्यास वचनबद्ध आहेत.
आपण जे काही करू इच्छिता, आपण आमच्या निवडलेल्या लिंक्सद्वारे आम्हाला समर्थन देऊ शकता, जे आम्हाला कमिशन कमवतात आमच्या पुनरावलोकन प्रक्रियेबद्दल अधिक जाणून घ्या