सुरुवातीच्या 10K चालवा / वॉकर्सच्या वेळापत्रकासाठी
हा 10-आठवड्यांचा 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरुवातीच्या रन / वॉकर्ससाठी तयार केला आहे जो 10 के रेस (6.2 मैल) चालवा / चालवू इच्छित आहेत. जरी आपण एका विशिष्ट शर्यतीसाठी प्रशिक्षण देत नसले तरी, हा प्रोग्राम आपल्याला 60 मिनिटांपेक्षा जास्त चालण्यासाठी / चालण्यासाठी तयार करेल. कार्यक्रम असे मानतो की आपण 20 मिनिटे चालवू शकता / चालू शकता (1 मिनिट / 1 मिनिटे धावू / चालण्याचा कालावधी). आपण ऑल-रन अनुसूचीसाठी शोधत असल्यास, या नवशिक्यासाठी 10 के प्रशिक्षण अनुसूचीचा प्रयत्न करा.
जर तुमच्याकडे अलीकडेच भौतिक नसेल तर खात्री करा की तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी बोलता आणि चालू ठेवण्यासाठी साफ व्हा.
शेड्यूल बद्दल नोट्स
या नवशिक्या प्रशिक्षणाचे शेड्यूल एक रन / चाला कार्यक्रम आहे, जेणेकरून आपले व्यायाम निर्देश चालविण्याच्या / चालण्याच्या कालखंडात प्रदर्शित केले जातील. प्रदर्शित प्रथम नंबर चालविण्यासाठी मिनिटे असेल आणि दुसरा क्रमांक चालण्यासाठी किती रक्कम असेल. तर, उदाहरणार्थ, 1/1 चा अर्थ 1 मिनिटापर्यंत चालतो, नंतर 1 मिनिटापर्यंत चालत रहा.
आपण प्रत्येक 5-मिनिटांचे गरम सराव किंवा काही सराव सराव घेऊन प्रारंभ करू शकता. 5-मिनिटे थंड-खाली चाला सह समाप्त करा.
विशिष्ट दिवशी आपल्या धावा करणे आवश्यक नाही; तथापि, आपण एकापाठोपाठ दोन दिवस चालवण्याचा प्रयत्न करू नये रन दरम्यानच्या दिवशी विश्रांती घेणे किंवा क्रॉस-ट्रेनिंग घेणे अधिक चांगले. क्रॉस-ट्रेनिंग आपण आनंद घेऊ शकता ते चालणे, दुचाकी चालविणे, पोहणे, शक्ती-प्रशिक्षण , किंवा इतर कोणत्याही क्रियाकलाप (धावणे व्यतिरिक्त).
आठवडा 1:
दिवस 1: 1/1 x 10 (1 मिनिटांचा धाव, 1 मिनिटे चालणे x 10, एकूण 20 मिनिटे)
दिवस 2: 1/1 x 10
दिवस 3: 1/1 x 10
दिवस 4: 40-45 मिनिटे क्रॉस प्रशिक्षण
आठवडा 2:
दिवस 1: 1/1 x 11
दिवस 2: 1/1 x 12
दिवस 3: 1/1 x 13
दिवस 4: 40-45 मिनिटे क्रॉस प्रशिक्षण
आठवडा 3:
दिवस 1: 1/1 x 15
दिवस 2: 1/1 x 15
दिवस 3: 1/1 x 15
दिवस 4: 45 मिनिटे क्रॉस-ट्रेनिंग
आठवडा 4:
दिवस 1: 2/1 x 10
दिवस 2: 2/1 x 10
दिवस 3: 2/1 x 10
दिवस 4: 45 मिनिटे क्रॉस-ट्रेनिंग
आठवडा 5:
दिवस 1: 2/1 x 10
दिवस 2: 3/1 x 10
दिवस 3: 2/1 x 14
दिवस 4: 45 मिनिटे क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 5: 30 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
आठवडा 6:
दिवस 1: 3/1 x 10
दिवस 2: 3/1 x 8
दिवस 3: 3/1 x 11
दिवस 4: 45 मिनिटे क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 5: 30 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
आठवडा 7:
दिवस 1: 3/1 x 10
दिवस 2: 3/1 x 8
दिवस 3: 3/1 x 13
दिवस 4: 45 मिनिटे क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 5: 30 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
आठवडा 8:
दिवस 1: 3/1 x 10
दिवस 2: 3/1 x 10
दिवस 3: 3/1 x 15
दिवस 4: 45 मिनिटे क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 5: 30 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
आठवडा 9:
दिवस 1: 3/1 x 10
दिवस 2: 3/1 x 10
दिवस 3: 3/1 x 17
दिवस 4: 45 मिनिटे क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 5: 30 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
आठवडा 10:
आपले 10K या आठवड्यात आहे! आपण या आठवड्यात थोडे सोपे घेऊन जात आहात जेणेकरून आपण आपल्या मोठ्या शर्यतीत थांबाल आहात. शुभेच्छा!
दिवस 1: 2/1 x 10
दिवस 2: 30 मिनिटे क्रॉस प्रशिक्षण
दिवस 3: 3/1 x 5