एक 10 के रेस मध्ये ट्रेन आणि चालवा कसे

प्रशिक्षण आणि रेसिंग साठी टिपा

10 किमीची रेस 10 किमी लांब आहे, जी 6.2 मैल च्या समतुल्य आहे. कारण 10 केकडे लहान रोड रेस समजली जाते कारण ते नवयुवक धावपटू तसेच प्रगत उपविजेत्यांमध्ये लोकप्रिय आहे ज्यांना अल्पकालिक उद्दीष्टे आहेत.

का 10K चालवा?

10K च्या शर्यतीमध्ये चालणारे सर्वात सामान्य कारणे:

• ते आधीपासूनच 5 के दशक चालवितात आणि स्वत: ला अजून अधिक आव्हान देऊ इच्छितात.

• ते अखेरीस एक अर्ध-मॅरेथॉन चालवू इच्छित आहेत परंतु प्रथम कमी अंतर प्रयत्न करू इच्छित.
• ते अर्ध्या-मॅरेथॉन किंवा मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देत आहेत आणि त्यांच्या फिटनेस स्तरावर मूल्यमापन करू इच्छितात.
• ते त्यांच्या वैयक्तिक विक्रमांना पराभूत करू इच्छितात.

10K रेससाठी प्रशिक्षण आणि काय चालले आहे?

नवशिक्या धावत्या साठी, 10 के अंतर वाटेलखुण वाटू शकते. पण प्रशिक्षण 5K साठी प्रशिक्षण पेक्षा भिन्न नाही तथापि, 10 के रेस शोधणे तितकेच सोपे नाही. आपण आपल्या स्थानिक क्षेत्रात केवळ एक किंवा दोन एक वर्ष शोधू शकता . पण काही धावपटू ते दरवर्षी धावतात आणि दरवर्षी त्यांचा वेळ सुधारतात तेव्हा पाहून आनंद घेऊ शकतात.

सुरुवातीच्यासाठी 10 के प्रशिक्षण केंद्र

बर्याच नवोदय धावपटू 10 के अंतराची निवड करतात कारण ते प्राप्य ध्येय आहे आणि प्रशिक्षण अर्धा किंवा पूर्ण मॅरेथॉन म्हणून वेळ घेणारी नाही आपण चालत असल्यास आणि 10K साठी प्रशिक्षित करू इच्छित असल्यास, येथे 10 चा प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत:

चालवा / चालवा 10K प्रशिक्षण शेड्यूल : हा 10-आठवडा 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरुवातीच्या चालवा / वॉकर्ससाठी तयार केला आहे जो 10 के रेस (6.2 मैल) चालवा / चालवू इच्छित आहेत. जरी आपण 10K साठी प्रशिक्षण देत नसले तरीही, हा प्रोग्राम आपल्याला 60 मिनिटांपेक्षा जास्त चालण्यासाठी / चालण्यासाठी तयार करेल. कार्यक्रम असे मानतो की आपण 20 मिनिटे चालवू शकता / चालू शकता (1 मिनिट / 1 मिनिटे धावू / चालण्याचा कालावधी).

सुरुवातीच्यासाठी 10 के प्रशिक्षण शेड्यूल : हे आठ आठवड्याचे प्रशिक्षण अनुसूची सुरुवातीच्या धावपटूंसाठी डिझाइन केले आहे जे 10K रेसची अंतिम ओळ मिळवितात. असे गृहीत धरते की आपण आधीच किमान दोन मैल चालवू शकता आपण कधीही यापूर्वी कधीही चालत नसल्यास, 10K शेड्यूलसह ​​सुरू होण्यापूर्वी चालांचा बेस बनविण्यासाठी या चरण-दर-चरण योजनेचे अनुसरण करा

4-आठवडा सुरुवातीस 10 के प्रशिक्षण वेळापत्रकः सुरुवातीच्या धावपटूंसाठी हे 4-आठवड्याचे शेड्यूल आहे ज्यांना त्यांच्या 10 के साठी सज्ज होण्यास महिनाभर असतो. आपण हा कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी 3 मैल पर्यंत चालवण्यास सक्षम असावे.

6-आठवडा सुरूवातीस 10 क प्रशिक्षण अनुसूची : या सहा आठवड्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यासाठी, आपण आठवड्यातून काही दिवस सक्रिय केले पाहिजे आणि दोन मैलपर्यंत धावू शकता.

प्रगत नवशिक्यांसाठी 10 के प्रशिक्षण कालखंडातील : आठ आठवडी अनुसूची धावपटूंच्या दिशेने तयार केली जाते जे तीन मैल चालवू शकतात आणि दर आठवड्यात 4 ते 5 दिवस चालवू शकतात. आपण कधीही 10 केपर्यंत कधीही चालणार नाही, परंतु आपण 10 के आरंभिक वेळापत्रकापेक्षा थोडा अधिक आव्हानात्मक असल्याचे शेड्यूल शोधत आहात.

इंटरमीडिएट धावपटूंसाठी 10 के प्रशिक्षण:

इंटरमीडिएट रनरसाठी 10 के प्रशिक्षण वेळापत्रक : जर आपण किमान एक 10 के रस्त्यांची शर्यत धाव घेतली आहे आणि आपण आपला वेळ सुधारायची अपेक्षा केली असेल तर आपल्याला प्रशिक्षण प्रशिक्षणात गती प्रशिक्षण जोडण्याची आवश्यकता नाही, जर तुमच्याकडे आधीच नसेल

हे आठ आठवड्याचे प्रशिक्षण अनुसूची आपण आपले जलद 10K चालविण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केले आहे

4-आठवडा इंटरमिजिएट 10 के ट्रेनिंग शेड्यूल: हा 4 आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम धावपटूंसाठी डिझाइन केला आहे ज्यांनी मागील शर्यत अनुभव घेतला आहे आणि त्यांच्या 10 के वेळेत सुधारणा करण्याच्या विचारात आहे. आपण हा प्रोग्राम सुरू करण्यासाठी आरामात 5 मैलपर्यंत धावू शकता.

6-आठवडा इंटरमिजिएट 10 के ट्रेनिंग शेड्यूल : हा 6 आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम मागील 10 वर्षाचा अनुभव सुधारण्यासाठी शोधत असलेल्या धावपटूंसाठी आहे आपण या प्रोग्रामचा प्रारंभ करण्यासाठी आरामात 4 मैलपर्यंत धावू शकता.

उन्नत धावकांसाठी 10 के प्रशिक्षण:

अॅडव्हान्स रनरसाठी 10 के ट्रेनिंग शेड्यूल : हे आठ आठवड्याचे प्रशिक्षण अनुसूची अत्याधुनिक धावणार्यांस तयार केले आहे जे 6 मैलपर्यंत आरामशीर चालवू शकतात आणि आठवड्याचे 5 दिवस चालवू शकतात.

4-आठवडा प्रगत 10 के प्रशिक्षण वेळापत्रक: हे चार आठवड्यांचे प्रशिक्षण कार्यक्रम उपरोक्त डिझाइन केले आहे ज्यांना पूर्वीचे 10 के अनुभव आहेत आणि ते त्यांचे वेळ सुधारण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. आपण या प्रोग्रामचा प्रारंभ करण्यासाठी आरामात 7 मैलपर्यंत धावू शकता.

6-आठवडा प्रगत 10 के प्रशिक्षण अनुसूची : आपण 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी आरामशीर 6 मैलपर्यंत धावू शकता.

रेस डे तयारी:

रेसिंग शिष्टाचार : जर आपण रस्त्यावर धावण्यास नवीन असाल, तर आपण काही नियमांशी परिचित नसू शकतो - सांगितलेले आणि अलिखित दोन्ही त्रासदायक फेलो धावपटू टाळण्यासाठी (आणि एक न्यूबीसारखे दिसणे टाळता), शर्यतीमध्ये भाग घेताना या शिष्टाचार मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करणे सुनिश्चित करा.

आपले 10 के.ए. अंदाज कसे करायचे : आपण 10 केपर्यंत किती वेळ घालवू शकतो हे आश्चर्यकारक आहे . आपल्या 10 के वेळेचा अंदाज लावण्यासाठी येथे आहे

10K साठी चांगला वेळ कोणता आहे? : 10K च्या शर्यतीसाठी चांगली वेळ कोणती आहे याचा विचार करीत आहात? आपला वेळ अन्य धावणार्यांशी कसा तुलना करायचा हे कसे शोधायचे ते येथे आहे.

आपल्या प्रथम 10 केसाठी टिप्स : आपण 10K रेसिंगसाठी अगदी नवीन असल्यास, आपल्या मज्जाांना शांत ठेवण्यात मदत करण्यासाठी काही टिपा मिळवा आणि आपल्याला रेस डेसाठी तयार करण्यात मदत करण्यास मदत करा.

मी माझ्या रेस आधी दिवस चालवा पाहिजे? : आपण आपल्या 10 के प्रारंभ ओळ बद्दल चिंताग्रस्त आहेत? आपल्या मोठ्या रेस डेवर रेस सुरु असल्याची रेस सुरू होण्याआधी या 10 गोष्टींचे पुनरावलोकन करा.

आपल्या पहिल्या रोड रेससाठी रेस डे टिपा : आपल्या शर्यतीचे दिवस जवळ येत असल्याने, आपण वंशपरंपरास काय अपेक्षित आहे याबद्दल काही प्रश्न आणि चिंता असू शकतात. जर आपण धावण्यासाठी नवीन असल्यास, येथे आपल्या पहिल्या रेस डे साठी काही टिपा आहेत.

सामान्य रेसिंग चुका : रस्ते ओलांडताना चुका करणे अतिशय सामान्य आहे, खासकरून जर आपण रस्ता रेसिंग करताना नवीन असाल येथे काही सामान्य रेसिंग चुका आहेत आणि आपण ते कसे टाळू शकता.

हायड्रेशन स्टॉप पासून पाणी कसे घ्यावे : रस्त्याच्या शर्यतीत पाणी थांबवण्याद्वारे यशस्वीपणे धावणे म्हणजे नवीन धावपटूंमध्ये एक सामान्य भय आहे. परंतु आपण काय अपेक्षा केली आणि पाणी कसे प्यावे आणि पिणे हे आपल्याला माहित असेल तर, आपण पाण्याच्या थेंबातून चालत असतांना आपण प्रो प्रमाणे दिसत आहात.

अन्य रेस अंतर:
5 के बद्दल सर्व प्रशिक्षण आणि रेसिंग
अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण आणि रेसिंग बद्दल सर्व
मॅरेथॉन प्रशिक्षण आणि रेसिंग बद्दल सर्व